چه در دوران همه‌گیری کرونا و چه در هر زمان دیگری، ضروری است که برای داشتن سیستم ایمنی سالم و متعادل تلاش کنیم. همانطور که از نام این سیستم پیداست، بدن برای سالم ماندن و مبارزه با بیماری‌ها به آن نیاز دارد. سیستم ایمنی بدن ما یک دستگاه بسیار پیچیده است و موارد زیادی از جمله خواب کافی و تغذیه و رژیم غذایی مناسب روی آن تاثیر می‌گذارند. در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، با ما همراه باشید تا به این سوال پاسخ دهیم که برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم و چه غذاهایی این خاصیت را برای ما به همراه می‌آورند.
سیستم ایمنی چگونه کار میکند؟
ما به طور روزمره و مداوم در معرض میکروب‌های مختلفی که بالقوه خطرناک هستند، قرار داریم. سیستم ایمنی ما، که یک شبکه از مراحل و مسیرهای پیچیده در بدن است، ما را در برابر این میکروب‌ها و برخی از بیماری‌ها محافظت میکند. این سیستم، مهاجمین خارجی مثل باکتری، ویروس و انگل را شناسایی کرده و سریعا اقدام به مقابله میکند.
علاوه بر این مهاجمین خارجی خطرناک، موارد مثل آلرژی، اختلالات خودایمنی و التهاب نیز باعث تحریک یک پاسخ از طرف سیستم ایمنی می‌شوند. از طرفی، عوامل مختلفی می‌توانند سبب سرکوب سیستم ایمنی شوند. این عوامل شامل مواردی مانند بالا رفتن سن، سموم محیطی (مثل سیگار و آلودگی هوا)، اضافه وزن، برخی از بیماری‌های مزمن، استرس مزمن، خواب و استراحت ناکافی و تغذیه نامناسب هستند. تغذیه نامناسب به معنی سوء‌تغذیه یا کمبود مواد مغذی لازم برای بدن است. این اتفاق می‌تواند باعث به وجود آمدن اختلال در تولید و فعالیت سلولهای ایمنی و آنتی‌بادی‌ها شود.
حال که کمی کارکرد سیستم ایمنی بدن را مرور کردیم، می‌توانیم به این بپردازیم که خوب است برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم و چه نکاتی را رعایت کنیم؟
چه غذاهایی سیستم ایمنی بدن را بالا میبرد؟
قبل از هر چیزی لازم است تاکید کنیم که علاوه بر موارد دیگر که در سبک زندگیتان لازم است رعایت کنید (مثل ورزش و خواب کافی)، در صورتی که در رژیم غذایی خود تنوع کافی را برای دریافت ریزمغذی‌ها و مواد لازم برای سیستم ایمنیتان ندارید، تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی امکان پذیر است.
مواد مغذی‌ای که برای رشد و کار کردن سلولهای ایمنی شناخته شده و در این فرآیند حیاتی هستند، شامل موارد زیر است:
- ویتامین C
- ویتامین D
- زینک (روی)
- سلنیوم
- آهن
- پروتئین (شامل آمینو اسید گلوتامین)
حال این مواد مغذی در چه غذاهایی وجود دارند و بر این اساس، چه غذاهایی سیستم ایمنی بدن را بالا میبرد؟
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ به سیستم ایمنی کمک می‌کنند که در وضعیت خوب باقی بماند. ماهی‌های روغنی یا چرب از منابع غذایی خوب برای این چربی ضد التهاب است. این ماهی‌ها برای این هدف مفید محسوب می‌شوند:
- ماهی تون باله‌دراز
- شاه‌ماهی
- ماهی خال‌مخالی (Mackerel)
- ماهی آزاد یا سالمون
- ماهی‌های ساردین
- ماهی قِزِل‌آلا.
«بعضی از ماهی‌ها ممکن است حاوی جیوه یا آلاینده‌های دیگر باشند که می‌تواند برای جنین یا کودکان مضر باشد. زنان باردار و شیرده و والدین کودکان خردسال، لازم است درباره مصرف ماهی با پزشک خود مشورت کنند.»
برخی از غذاهای گیاهی نیز حاوی امگا ۳ هستند:
- روغن کانولا
- دانه چیا
- دانه کتان آسیاب شده یا روغن تخم کتان
- تخمه کدو تنبل
- گردو
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟ یکی از پاسخ ها: اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق غذاها و در صورت نیاز مکمل امگا ۳. یک محصول گیاهی محبوب که حاوی امگا ۳، ۶، ۷ و ۹ است، کپسول نرم مگا امگا تولید شده توسط شرکت باریج است.
قارچ
از غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، قارچ خوراکی دکمه‌ای است. این غذای مفید حاوی ماده معدنی سلنیوم و ویتامین‌های B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است. این ماده غذایی به چند روش می‌تواند به بدن کمک کند. اگر کمبود سلنیوم داشته باشید، احتمال ابتلا به آنفولانزای شدیدتری وجود دارد. ریبوفلاوین و نیاسین نیز در داشتن یک سیستم ایمنی سالم نقش مهمی دارند.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟ پاسخ کوتاه: قارچ را به سالاد کنارِ غذای خود اضافه کنید.
هندوانه
هندوانه فقط یک میوه طراوت بخش نیست. هندوانه رسیده، سرشار از آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون است. این ماده سیستم ایمنی را تقویت میکند که بتواند با عفونت مقابله کند. برای دریافت گلوتاتیون بیشتر، بخش گوشتی قرمز نزدیک به پوست این میوه را مصرف کنید.
اسفناج
یکی از غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، اسفناج است. این «اَبَرغذا» حاوی مواد مغذی زیادی از جمله اسید فولیک است که به بدن کمک میکند سلولهای جدید بسازد و DNA را ترمیم کند. به علاوه اسفناج حاوی فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C است. برای بهره بیشتر از اسفناج، آن را خام یا کمی پخته مصرف کنید. پس جواب دیگری به سوال برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم داده شد.
کلم بروکلی
مصرف کلم بروکلی خواص و مواد مغذی زیادی را به بدن می‌رساند. مواد مغذی‌ای که در بروکلی وجود دارد، شامل ویتامین A و C و آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون است. این مواد به محافظت از بدن در مقابل آسیب کمک می‌کنند.
سیر
تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی ای مثل سیر می‌تواند بسیار آسان باشد. چون سیر علاوه بر خواص زیادش، باب طبع بسیاری از افراد است. سیر خام با داشتن خاصیت مقابله با باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها، می‌تواند به رفع عفونت‌های پوستی کمک کند.
به نظر می‌آید که خاصیت تقویت کنندگی سیستم ایمنی در سیر به خاطر این باشد که غلظت بالایی از ترکیبات دارای سولفور مانند آلیسین را دارد.
چای
یکی دیگر از راه‌های تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی، مصرف چای سفید، چای سبز یا چای سیاه است. هر سه این‌ها مفیدند چون حاوی پلی فنول‌ها و فلاوونوئیدها هستند که خاصیتشان مقابله با بیماریست. پلی فنول‌ها و فلاوونوئیدها انواعی از آنتی اکسیدان هستند و به دنبال رادیکال‌های آزاد (که به سلول ها آسیب می‌رسانند) می‌گردند تا نابودشان کنند. چای کافئین‌دار و بدون کافئین به یک اندازه تاثیر گذارند.
به علاوه، تحقیقات نشان داده‌اند که کاتچین (یک آنتی اکسیدان دیگر) موجود در چای سبز می‌تواند از تکثیر ویروس آنفولانزا و برخی از ویروس‌های سرماخوردگی جلوگیری کرده و فعالیت سیستم ایمنی را افزایش دهد. گرچه آزمایش روی انسان در این رابطه محدود بوده است، اما در دو آزمایش دریافته‌اند که مصرف قرص چای سبز به نسبت دارونما، هم باعث کاهش بروز آنفولانزا و سرماخوردگی شدند و هم علائم آن‌ها را کم کردند.
به طور خلاصه برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟ انواع چای، به خصوص چای سبز.
مواد غذایی دیگر
برای تقویت سیستم ایمنی بدن دیگر چه بخوریم؟
- حبوبات: نخود، لوبیا و عدس که غنی از زینک یا همان روی هستند
- بادام هندی: سرشار از روی، مس، ویتامین K، ویتامین A و فولات است
- جو دو سر: مملو از فیبر، بتاگلوکان، ویتامین B6 و فولات است
- تخمه کدو تنبل: علاوه بر میزان زیادی روی، حاوی آهن، منیزیوم و مس است
- لبنیات: نه تنها منابع غنی کلسیم هستند بلکه حاوی مقدار قابل توجهی روی نیز هستند
- شکلات تلخ: حاوی مقدار زیادی روی است.
چه چیزهایی سیستم ایمنی بدن را ضعیف میکند؟
پس از بررسی این که چه غذاهایی سیستم ایمنی بدن را بالا میبرد، خوب است که نگاهی گذرا به این موضوع هم داشته باشیم که چه چیزهایی سیستم ایمنی بدن را ضعیف میکند؟
نوشابه: نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین که سرشار از قند و کالری هستند. وارد کردن این میزان شکر به بدن، التهاب را افزایش داده و عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب میکند.
غذاهای سوخاری شده: این غذاها به خاطر سرخ شدن در روغن و چربی بسیار بالایی که دارند، اصلاً حامی خوبی برای کمک به سلولهای سیستم ایمنی نیستند.
فست فود: ترکیب چربی‌های اشباع شده، سدیم و قند موجود در فست فودها، عواملی برای سرکوب سیستم ایمنی محسوب می‌شوند.
موارد دیگر:
- مصرف نمک زیاد
- مصرف بالای الکل
- سیگار کشیدن زیاد
- ورزش و تحرک ناکافی
- استرس و اضطراب
جمع بندی
در بخش اصلی این مقاله به این سوال جواب دادیم که برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم. همچنین به برخی از چیزهایی که سیستم ایمنی بدن را ضعیف میکند نیز اشاره کردیم. فراموش نکنید که تغذیه باید در کنار بقیه فاکتورهای یک سبک زندگی سالم قرار بگیرد تا در مجموع سیستم ایمنی سالم‌تر و متعادل‌تری داشته باشیم.
علاوه بر رعایت مواردی که گفته شد، شما می‌توانید در صورت نیاز انواع مکمل های تخصصی و بهترین دارو برای تقویت سیستم ایمنی بدن بزرگسالان را از داروخانه اینترنتی مفیدطب، به سرعت و به راحتی تهیه کنید:
خرید انواع مکمل تقویت سیستم ایمنی
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
