بسیاری از افراد به دنبال راه های تقویت حافظه و تمرکز هستند. همه ما گهگاهی، مخصوصا هنگامی که زندگی پر مشغله‌ای داریم، دچار فراموشی می‌شویم. با اینکه ممکن است این مسئله طبیعی باشد اما داشتن حافظه ضعیف می‌تواند برای ما ناامید کننده باشد. ژنتیک می‌تواند در از دست دادن حافظه (مخصوصا در مشکلات عصبی جدی مانند آلزایمر) نقش داشته باشد. با این حال تحقیقات نشان داده است رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تاثیر عمده‌ای بر حافظه دارد. در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به بررسی ۱۰ روش برای تقویت حافظه و تمرکز می‌پردازیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
همان‌طور که خواهید دید برخی از این روش‌ها برای بهبود حافظه و برخی نیز برای تقویت حافظه و تمرکز معرفی می‌شوند.
۱. خواب کافی داشته باشید
یکی از راه های تقویت حافظه و تمرکز داشتن خواب کافی است. کمبود خواب مناسب، با حافظه ضعیف در ارتباط است.
خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه دارد. تثبیت حافظه، فرآیندی است که طی آن خاطرات کوتاه مدت تقویت شده و به خاطرات بلند مدت تبدیل می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کم می‌تواند بر حافظه تاثیر منفی داشته باشد. برای مثال، یک مطالعه تاثیرات خواب را در ۴۰ کودک ۱۰ تا ۱۴ ساله بررسی کرد.
گروهی از کودکان، هنگام شب برای تست حافظه آموزش دیدند و صبح روز بعد و پس از خواب شب از آن‌ها تست گرفته شد. گروه دیگر در یک روز هم آموزش دیدند و هم تست دادند، بدون اینکه بین این دو مرحله بخوابند. عملکرد گروهی که بین آموزش و تست خوابیده بودند، در تست‌های حافظه ۲۰ درصد بهتر بود.
یک مطالعه دیگر نشان داد پرستارانی که در شیفت شب کار می‌کنند، خطاهای محاسباتی بیشتری دارند و ۶۸ درصد آن‌ها در تست‌های حافظه، نسبت به پرستاران شیفت روز امتیاز کمتری کسب کردند.
کمبود خواب، علاوه بر تاثیر بر حافظه می‌تواند تمرکز را نیز مختل کند. کمبود خوابی که گاهی اتفاق می‌افتد، ممکن است مشکل زیادی ایجاد نکند اما در صورتی که عدم داشتن خواب شبانه خوب به طور منظم اتفاق بیفتد، می‌تواند بر خلق و خو و عملکرد شما در کارتان تاثیر بگذارد.
خستگی بیش از حد می‌تواند واکنش را کاهش دهد و بر توانایی فعالیت‌های روزانه مانند رانندگی تاثیر داشته باشد.
۲. ورزش کنید
ورزش برای سلامت جسمی و ذهنی اهمیت زیادی دارد و یکی از راه های تقویت حافظه و تمرکز است.
تحقیقات نشان داده است که ورزش برای مغز مفید است و می‌تواند به بهبود حافظه در همه سنین کمک کند. برای مثال، مطالعه‌ای بر روی ۱۴۴ فرد ۱۹ تا ۹۳ ساله، نشان داد که یک جلسه ۱۵ دقیقه‌ای تمرین متوسط با دوچرخه ثابت، در همه سنین منجر به بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه می‌شود.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند ترشح پروتئین‌های محافظ عصب (neuroprotective proteins) را افزایش دهد، رشد و نمو نورون‌ها را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود.
همچنین یکی از مزایای ورزش منظم، افزایش تمرکز است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که ۱۱۶ دانش آموز کلاس پنجم را بررسی کرد، شواهدی یافت که نشان می‌دهد فعالیت فیزیکی روزانه، بعد از تنها ۴ هفته می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه کمک کند.
یک تحقیق دیگر بر روی بزرگسالان مسن‌تر، نشان می‌دهد یک سال ورزش هوازی متوسط می‌تواند روند از دست دادن حافظه مربوط به آتروفی مغزی مرتبط با سن را متوقف یا حتی معکوس کند.
۳. بازی فکری انجام دهید
یکی از روش‌های جذاب برای تقویت حافظه و تمرکز انجام فعالیت‌ها و بازی‌های فکری است. بهبود مهارت‌های شناختی با بازی فکری می‌تواند سرگرم کننده هم باشد.
حل کردن جدول، بازی‌های یادآوری کلمات، بازی تتریس یا خانه سازی و حتی اپلیکیشن‌های موبایلی که برای بهبود حافظه طراحی شده‌اند، می‌توانند راه‌های خوبی برای تقویت حافظه باشند.
مطالعه‌ای بر روی ۴۲ بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف، نشان داد که انجام بازی‌های یک اپلیکیشن تمرینات ذهنی، برای ۸ ساعت در طول یک دوره ۴ هفته‌ای، عملکرد افراد را در تست‌های حافظه بهبود بخشید.
یک مطالعه دیگر بر روی ۴۷۱۵ نفر، نشان داد افرادی که به مدت ۱۵ دقیقه با یک برنامه آنلاین تمرین ذهنی، حداقل ۵ روز در هفته کار کردند، حافظه کوتاه مدت، حافظه کاری، تمرکز و حل مسئله آن‌ها به طور قابل توجهی نسبت به گروه کنترل بهبود یافت.
همچنین بازی‌های فکری می‌توانند برای تقویت تمرکز نیز مفید باشند اما این بازی‌ها تنها نوع بازی برای کمک به بهبود تمرکز نیستند. یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۷، ۱۰۰ مطالعه انجام شده بر روی اثرات بازی‌های ویدیویی بر عملکرد شناختی را مورد بررسی قرار داد. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد بازی‌های ویدیویی می‌تواند منجر به ایجاد تغییرات گوناگون در مغز، از جمله افزایش تمرکز و توجه شود.
با این حال، این مطالعه دارای محدودیت‌های متعددی بود؛ از جمله این که مطالعات بررسی شده بر موضوعات بسیار متفاوتی شامل اعتیاد به بازی‌های ویدیویی و اثرات بازی‌های ویدیویی خشن متمرکز بودند. بنابراین، انجام مطالعاتی که به طور خاص برای بررسی مزایای بازی‌های ویدیویی طراحی شوند، می‌توانند به تایید این یافته‌ها کمک کنند.
۴. مدیتیشن برای تقویت حافظه
مراقبه یا مدیتیشن می‌تواند از راه‌های مختلف بر سلامتی تاثیر بگذارد و همچنین یکی از راه های تقویت حافظه و تمرکز باشد.
مدیتیشن، آرام بخش و تسکین دهنده است و نشان داده شده که استرس و درد را کاهش می‌دهد، فشار خون را پایین می‌آورد و حتی حافظه را بهبود می‌بخشد.
در واقع، نشان داده شده که مدیتیشن ماده خاکستری مغز را افزایش می‌دهد. ماده خاکستری شامل جسم سلولی نورون است. با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می‌یابد که این مسئله بر حافظه و شناخت تاثیر منفی می‌گذارد.
نشان داده شده تکنیک‌های مدیتیشن و ریلکسیشن، حافظه کوتاه مدت افراد را در همه سنین، از دهه ۲۰ زندگی گرفته تا میانسالی، بهبود می‌بخشد.
برای مثال، یک مطالعه نشان داد که دانشجویان کالج تایوانی که در تمرینات مدیتیشن مانند مایندفولنس یا ذهن آگاهی شرکت می‌کردند، حافظه کاری فضایی بهتری نسبت به دانشجویانی که مدیتیشن انجام نمی‌دادند، داشتند. حافظه کاری فضایی، توانایی حفظ و پردازش اطلاعات درباره موقعیت اشیا در فضا، در ذهن است.
همچنین یکی دیگر از فواید بسیار مدیتیشن و مایندفولنس بهبود تمرکز است. در سال ۲۰۱۱، یک بررسی بر ۲۳ مطالعه شواهدی یافت که نشان می‌دهد تمرین مایندفولنس که بر متمرکز نمودن توجه تاکید دارد، می‌تواند به افزایش تمرکز و توجه کمک کند. مایندفولنس می‌تواند حافظه و سایر توانایی‌های شناختی را نیز بهبود بخشد.
۵. ویتامین D کافی مصرف کنید
ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن دارد. سطح پایین ویتامین D با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
یک مطالعه که ۳۱۸ فرد مسن را به مدت ۵ سال بررسی نمود، نشان داد آن‌هایی که سطح ویتامین D خون کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر دارند، حافظه و سایر توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از افراد دارای سطح طبیعی ویتامین D از دست می‌دهند.
همچنین سطح پایین ویتامین D با ریسک بیشتر بروز زوال عقل (dementia) مرتبط است.
کمبود ویتامین D مخصوصا در مناطق سردتر و در کسانی که پوست تیره تری دارند، بسیار متداول است.
می‌توانید با پزشک خود درباره انجام آزمایش خون مشورت نمایید تا متوجه شوید به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.
شما می‌توانید برای تهیه انواع قرص ویتامین D از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
۶. مصرف کافئین برای تمرکز
نشان داده شده مصرف کافئین حافظه را تقویت می‌کند و ریسک ابتلا به بیماری پارکینسون و آلزایمر را کاهش می‌دهد. اما لازم به ذکر است که مصرف کافئین بیش از حد یا مصرف آن در اواخر روز می‌تواند اثر معکوس داشته باشد زیرا خواب را در افراد حساس مختل می‌کند.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهد کافئین می‌تواند برای توجه و تمرکز مفید باشد. اگر احساس می‌کنید تمرکزتان در حال افت کردن است می‌توانید یک فنجان قهوه یا چای سبز بنوشید. اگر نوشیدنی‌های کافئین دار را دوست ندارید، مصرف یک تکه شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو نیز می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ شواهدی یافت که نشان می‌دهد مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals) که به طور طبیعی در چای ماچا وجود دارند، نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند بلکه می‌توانند به آرامش نیز کمک کنند. بنابراین اگر قهوه باعث بی‌قراری شما می‌شود، چای ماچا می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد.
شما می‌توانید برای تهیه قرص جین سین گل دارو از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
این محصول حاوی جینسینگ بوده و برای تقویت قوای جسمی و روحی، افزایش قوای جنسی در مردان و تمرکز حواس بسیار مؤثر است.
۷. طبیعت گردی کنید
طبیعت گردی برای سلامت عاطفی و جسمی اهمیت زیادی دارد. گردش در طبیعت حتی می‌تواند نوعی مدیتیشن در نظر گرفته شده و و یکی از بهترین راه های تقویت حافظه و تمرکز محسوب شود. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، نشان داد که پیاده روی در پارک حافظه و توجه را در مقایسه با پیاده روی در خیابان‌های شهر بهبود می‌بخشد.
همچنین طبق یک مطالعه در سال ۲۰۰۶، باغبانی روزانه ریسک زوال عقل را ۳۶ درصد کاهش می‌دهد.
اگر مایل هستید تمرکز خود را به صورت طبیعی افزایش دهید، هر روز حتی برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بیرون بروید و پیاده روی کوتاهی در پارک داشته باشید. نشستن در باغ یا حیاط نیز می‌تواند کمک کننده باشد. در واقع، هر محیط طبیعی می‌تواند مفید باشد.
شواهد علمی به طور روزافزون تاثیرات مثبت محیط طبیعی را تایید می‌کنند. تحقیقی در سال ۲۰۱۴، شواهدی یافت که نشان می‌دهد نگهداری گیاهان در فضای دفتر کار به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین بالا بردن رضایت از محل کار و کیفیت هوا کمک می‌کند.
۸. مکمل روغن ماهی برای حافظه
یکی از راه های تقویت حافظه مصرف مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ یعنی EPA و DHA است.
این چربی‌ها برای سلامت عمومی اهمیت دارند و نشان داده شده ریسک بیماری قلبی و همچنین التهاب را کاهش می‌دهند، استرس و اضطراب را برطرف می‌کنند و زوال ذهنی را کند می‌نمایند.
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف ماهی و مکمل روغن ماهی می‌تواند حافظه را مخصوصا در افراد مسن بهبود بخشد.
یک مطالعه بر روی ۳۶ بزرگسال مسن مبتلا به اختلال شناختی خفیف، نشان داد حافظه کوتاه مدت و حافظه کاری بعد از مصرف مکمل روغن ماهی به مدت ۱۲ ماه، در آن‌ها بهبود یافت.
مروری بر ۲۸ مطالعه نیز نشان داد هنگامی که بزرگسالان دچار علائم خفیف از دست دادن حافظه از مکمل‌های غنی از EPA و DHA از جمله مکمل‌های روغن ماهی استفاده می‌کنند، بهبود در حافظه رویدادی یا اپیزودیک را تجربه می‌نمایند.
هم EPA و هم DHA برای سلامت و عملکرد مغز ضروری هستند و به کاهش التهاب در بدن که با زوال شناختی در ارتباط است، کمک می‌کنند.
شما می‌توانید برای تهیه کپسول امگازون هلث اید از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
این محصول، حاوی امگا ۳ استخراج شده از روغن ماهی است. این ماده مغذی برای بهبود سلامت مغز و قلب، تقویت سیستم ایمنی، رشد بهتر سیستم عصبی در جنین و نوزاد، بهبود قدرت یادگیری و… بسیار مؤثر است.
۹. شکر افزوده رژیم غذایی خود را کاهش دهید
مصرف بیش از حد شکر افزوده با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن، از جمله زوال شناختی، مرتبط است.
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی شکر می‌تواند منجر به حافظه ضعیف و کاهش حجم مغز شود، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه‌مدت را ذخیره می‌کند.
برای مثال، یک مطالعه بر روی بیش از ۴۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که میزان بیشتری نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه مصرف می‌کنند، به طور میانگین حجم کلی مغزشان کمتر بوده و حافظه ضعیف‌تری نسبت به افرادی که شکر کمتری مصرف می‌کنند، دارند.
کاهش مصرف شکر نه تنها عنوان یکی از راه های تقویت حافظه یه شما کمک می‌کند، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد.
۱۰. استراحت کنید!
چگونه استراحت کردن از کار یا تکالیف می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد؟ این ایده ممکن است ضد و نقیض به نظر برسد، اما کارشناسان می‌گویند که واقعاً مؤثر است.
این سناریو را در نظر بگیرید: چند ساعت را روی یک پروژه گذرانده‌اید و ناگهان تمرکزتان شروع می‌کند به افت کردن. با وجود اینکه تمرکز روی کار برایتان سخت شده، همچنان پشت میزتان می‌مانید و خودتان را مجبور به ادامه کار می‌کنید. اما تلاش برای تمرکز، فقط باعث می‌شود که احساس استرس و نگرانی کنید که شاید کارتان را به موقع به پایان نرسانید.
احتمالاً قبلاً چنین شرایطی را تجربه کرده‌اید. دفعه بعد که این اتفاق افتاد، زمانی که برای اولین بار احساس کردید تمرکزتان کاهش یافته است، یک استراحت ذهنی کوتاه به خودتان بدهید. با یک نوشیدنی خنک یا یک میان‌وعده مغذی برای خودتان حس تازگی ایجاد کنید، یک پیاده‌روی سریع داشته باشید یا بیرون بروید و کمی آفتاب بگیرید.
وقتی به کار برگشتید، اگر احساس کردید تمرکز بیشتری دارید، انگیزه بیشتری پیدا کرده‌اید یا حتی خلاق‌تر شده‌اید، تعجب نکنید. استراحت کردن می‌تواند به تقویت این عملکردها کمک کرده و حتی فواید بیشتری داشته باشد.
جمع‌بندی
در این مقاله از مجله سلامت مفید طب با ۱۰ روش برای تقویت حافظه و تمرکز آشنا شدیم. شما می‌توانید برای بهبود حافظه و تمرکز خود به روش طبیعی، مواردی مانند مدیتیشن، خواب کافی و طبیعت گردی را در زندگی روزانه خود لحاظ نمایید.
همچنین مصرف برخی از مواد غذایی مانند قهوه و چای سبز و مکمل‌هایی مانند مکمل روغن ماهی می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند.
شما می‌توانید برای تهیه انواع شربت گیاهی تقویت حافظه از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
خرید انواع شربت گیاهی تقویت حافظه
منبع: سایت healthline 1 و healthline 2
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
