شاید مایل باشید بدانید که چگونه می‌توان سرعت متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را افزایش داد. سرعت متابولیسم بدن به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت و ژنتیک بستگی دارد. شما می‌توانید با استفاده از برخی روش‌ها به افزایش سوخت و ساز کمک کنید. در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن از جمله مصرف برخی از مواد غذایی و انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌پردازیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
متابولیسم یا سوخت و ساز چیست؟
متابولیسم یا سوخت و ساز اصطلاحی است که همه واکنش‌های شیمیایی بدن را توصیف می‌کند. این واکنش‌های شیمیایی، بدن را زنده نگه می‌دارند. با این حال کلمه متابولیسم اغلب به جای عبارت نرخ متابولیسم یا تعداد کالری‌ای که می‌سوزانیم استفاده می‌شود.
سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، چربی بدن، توده عضلانی، سطح فعالیت و ژنتیک بستگی دارد.
ما روی جنبه‌های ژنتیکی متابولیسم کنترلی نداریم، اما راه هایی برای افزایش سوخت و ساز بدن وجود دارند که به ما کمک می‌کنند سرعت پردازش کالری خود را بالا ببریم. هر چه سرعت متابولیسم بالاتر باشد کالری بیشتری می‌سوزانیم و کاهش وزن و حفظ آن آسان‌تر می‌شود. همچنین متابولیسم بیشتر می‌تواند به ما انرژی بیشتر و احساس بهتری بدهد.
در ادامه به این راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن می‌پردازیم.
پروتئین مصرف کنید
غذا خوردن می‌تواند سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت افزایش دهد. به این مسئله اثر گرمایی مواد غذایی (TEF) می‌گویند. این اثر گرمایی ناشی از کالری اضافه‌ای است که برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی غذا مورد نیاز است.
پروتئین باعث بیشترین میزان افزایش TEF می‌شود و میزان سوخت و ساز بدن را ۱۵ تا ۳۰ درصد (در مقایسه با ۵ تا ۱۰ درصد برای کربوهیدرات‌ها و ۰ تا ۳ درصد برای چربی‌ها) افزایش می‌دهد.
همچنین نشان داده شده مصرف پروتئین به احساس سیری و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد هنگامی که ۳۰ درصد رژیم غذایی افراد را پروتئین تشکیل می‌دهد، احتمالا حدود ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.
همچنین مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند افت متابولیسمی را که اغلب با از دست دادن چربی اتفاق می‌افتد، کاهش دهد. چرا که پروتئین باعث کاهش از بین رفتن ماهیچه (که یکی از عوارض رژیم است) می‌شود.
مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد و همچنین به کمتر غذا خوردن کمک کند.
آب کافی بنوشید
هیدراته نگه داشتن بدن برای داشتن بهترین عملکرد آن ضروری است. آب برای متابولیسم یا سوخت و ساز مطلوب لازم است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که افزودن ۱.۵ لیتر آب به مقدار مصرفی معمول روزانه، میانگین وزن و شاخص توده بدنی را در گروهی از زنان ۱۸ تا ۲۳ ساله دارای اضافه وزن کاهش داد.
افرادی که به جای نوشیدنی‌های شیرین آب می‌نوشند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر هستند. چرا که نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری‌اند و جایگزینی آن‌ها با آب، مصرف کالری را کاهش می‌دهد. همچنین نوشیدن آب می‌تواند سوخت و ساز بدن را موقتا افزایش دهد.
مطالعات نشان داده‌اند نوشیدن ۰.۵ لیتر آب، متابولیسم حالت استراحت را تا ۱۰-۳۰% برای حدود یک ساعت افزایش می‌دهد. می‌توانید با نوشیدن آب سرد این اثر آب را افزایش دهید، زیرا بدن برای گرم کردن آب و رساندن آن به دمای بدن انرژی مصرف می‌کند.
همچنین آب می‌تواند به سیر شدن شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند به کمتر غذا خوردن کمک نماید. یک مطالعه بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد آن‌هایی که قبل از وعده غذایی خود ۰.۵ لیتر آب مصرف می‌کردند، ۴۴% وزن بیشتری کم کردند (نسبت به آن‌هایی که آب مصرف نمی‌کردند).
آب می‌تواند به کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند.
چای سبز را فراموش نکنید
چای سبز می‌تواند یکی از راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن باشد. مطالعات هنوز به طور قطعی این موضوع را ثابت نکرده‌اند، اما برخی از تحقیقات نشان می‌دهند عصاره چای سبز می‌تواند نقش کلیدی در افزایش متابولیسم چربی داشته باشد.
چای سبز می‌تواند جایگزینی مناسب برای نوشیدنی‌های شیرین باشد و به مصرف آب کافی در طول روز کمک کند. با وجود این‌که فواید متابولیکی چای سبز قطعی نیستند، اما مصرف ۱ تا ۲ فنجان چای سبز در روز یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل محسوب می‌شود.
همچنین در برخی تحقیقات نشان داده چای سبز و چای اولانگ سوخت و ساز بدن را تا ۴ الی ۵ درصد افزایش می‌دهند. این چای‌ها به تبدیل مقداری از چربی‌های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد کمک می‌کنند که این مسئله می‌تواند چربی سوزی را تا ۱۰ الی ۱۷ درصد افزایش دهد.
شاید علاقه‌مند باشید مقاله «فواید چای سبز و اثرات بی نظیر آن بر سلامتی» را مطالعه نمایید.
شما می‌توانید برای تهیه قرص گرین تیدین دینه از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
قرص گرین تیدین شرکت داروسازی دینه عصاره گیاهان موثری مانند چای سبز، زیره و شوید را در کنار هم قرار داده است. عصاره این سه گیاه در کنار هم، کلسترول خون را کاهش داده و سبب کاهش وزن می‌شود.
غذاهای تند بخورید
فلفل‌ها حاوی کپسایسین هستند. کپسایسین ماده‌ایست که می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. با این حال بیشتر افراد نمی‌توانند این ادویه‌ها را در دوزهای بالایی که برای اثرات قابل توجه مورد نیاز است، تحمل کنند.
یک مطالعه بر روی کپسایسین در دوزهای قابل قبول، پیش‌بینی کرد که مصرف فلفل، به ازای هر وعده غذایی حدود ۱۰ کالری بیشتر می‌سوزاند. این می‌تواند در طول ۶.۵ سال باعث ۰.۵ کیلوگرم کاهش وزن در یک مرد با وزن متوسط شود.
ممکن است اثر افزودن این ادویه‌ها به تنهایی کم باشد. اما اگر با سایر راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغری ترکیب شوند، می‌توانند فایده‌ای جزئی ایجاد کنند.
خوردن غذاهای تند می‌تواند برای افزایش متابولیسم و حفظ وزن سالم مفید باشد.
شاید علاقه‌مند باشید مقاله «اثرات بی‌نظیر و فواید فلفل سیاه برای سلامتی» را مطالعه نمایید.
شما می‌توانید برای تهیه قرص اسلیم مکس قائم دارو از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
کپسول اسلیم مکس قائم دارو یک داروی گیاهی لاغر کننده است که با افزایش سوخت و ساز بدن، از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
قهوه بنوشید
قهوه می‌تواند برای افزایش سوخت و ساز بدن مفید باشد. مطالعات نشان داده‌اند کافئین موجود در قهوه می‌تواند متابولیسم را تا ۳ الی ۱۱ درصد افزایش دهد. قهوه نیز مانند چای سبز چربی سوزی را افزایش می‌دهد.
با این حال به نظر می‌رسد چنین تاثیری بیشتر در افراد لاغر ایجاد می‌شود. در یک مطالعه، قهوه چربی سوزی را در زنان لاغر تا ۲۹ درصد و در زنان چاق تنها ۱۰ درصد افزایش داد. همچنین اثرات قهوه بر سوخت و ساز می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.
نوشیدن قهوه می‌تواند به طور قابل توجهی متابولیسم را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
شما می‌توانید برای تهیه قرص کافئین کارن از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
این محصول تأثیر قابل توجهی بر افزایش چربی سوزی در بدن و افزایش قدرت انقباضی عضلات دارد و علاوه بر این به افزایش ظرفیت هوازی فرد نیز کمک می‌کند. مصرف این قرص برای کاهش خستگی و دردهای عضلانی نیز موثر است.
از ویتامین‌های B استفاده کنید
ویتامین‌های B نقشی حیاتی در میزان سوخت و ساز یا نرخ متابولیسم (metabolic rate) دارند. برخی از ویتامین‌های کلیدی گروه B عبارتند از ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و ویتامین B6 (پیریدوکسین). ویتامین‌های B در بسیاری از غذاها از جمله موارد زیر موجود هستند:
- موز
- سیب زمینی پخته
- تخم مرغ
- آب پرتقال
- کره بادام زمینی
- نخود سبز
- اسفناج
- غلات کامل
استرس خود را کاهش دهید
استرس روی سطح هورمون‌های بدن تاثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث تولید بیش از حد نرمال هورمون کورتیزول شود. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می‌کند. در سال ۲۰۱۱، محققان به سطح غیر طبیعی کورتیزول در افرادی که دچار اختلال خوردن هستند، پی بردند.
اختلالات غذا خوردن از جمله محدودیت‌های رژیم غذایی و برخی نگرانی‌های مربوط به وزن ممکن است منجر به پیروی از الگوهای غذایی ناسالم شود که این مسئله می‌تواند متابولیسم را مختل کند.
همچنین استرس ارتباط نزدیکی با کیفیت خواب دارد که می‌تواند روی سوخت و ساز بدن تاثیر بگذارد.
تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می‌کنند که می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. توده عضلانی نسبت به چربی نرخ متابولیسم بیشتری دارد. یعنی برای حفظ توده عضلانی نسبت به چربی به انرژی بیشتری نیاز است.
بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهد. تمرینات قدرتی منظم می‌تواند به مقابله با این مسئله کمک کند. تمرینات قدرتی می‌تواند شامل وزنه برداری و تمریناتی باشد که در آن‌ها از وزن بدن یا کش ورزشی برای ساخت ماهیچه استفاده می‌شود. وزنه برداری به شما کمک می‌کند ماهیچه‌هایتان را حفظ کنید و با کاهش متابولیسمی که می‌تواند در طول کاهش وزن اتفاق بیفتد، مقابله نمایید.
در مطالعه‌ای به ۴۸ زن دچار اضافه وزن، رژیم غذایی حاوی ۸۰۰ کالری در روز داده شد و زنان در یکی از گروه‌های بدون ورزش، با ورزش هوازی و ورزش مقاومتی قرار گرفتند.
بعد از این رژیم توده عضلانی، متابولیسم و قدرت بدنی در زنانی که تمرین مقاومتی انجام داده بودند حفظ شده بود. در بقیه افراد نیز وزن کم شده بود اما توده عضلانی و متابولیسم هم در آن‌ها کاهش یافته بود.
بلند کردن وزنه برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها مهم است. داشتن ماهیچه بیشتر منجر به متابولیسم بالاتر می‌شود.
تمرینات با شدت بالا انجام دهید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز مانند تمرینات ورزشی قدرتی می‌تواند یکی از راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن باشد. این تمرینات ورزشی شامل فعالیت‌های سریع و بسیار شدید است. این تمرینات می‌توانند با افزایش متابولیسم به افزایش چربی سوزی حتی بعد از پایان تمرین کمک کنند.
باور بر این است که این تاثیر برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بیش از انواع دیگر ورزش‌هاست. مطالعه‌ای بر روی مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داد که ۱۲ هفته انجام تمرینات با شدت بالا، توده چربی را تا ۲ کیلوگرم و چربی شکم را تا ۱۷ درصد در آن‌ها کاهش داد.
اضافه کردن چند تمرین با شدت بالا به برنامه ورزشی می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و در سوزاندن چربی به شما کمک کند.
بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد برای سلامتی ضرر دارد. برخی از صاحب نظران حوزه سلامت به آن «سیگار کشیدن جدید» می‌گویند. این تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی کالری کمتری می‌سوزاند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
اگر کار شما نشستنی است سعی کنید در طول مدت کار گاهی بایستید تا بتوانید مدت زمان نشستن خود را کاهش دهید.
منظم غذا بخورید و کالری کافی مصرف کنید
بدن به تعادل و نظم وابسته است. غذا خوردن در زمان‌های مشخص و ثابت می‌تواند به حفظ تعادل متابولیکی بدن کمک کند.
در صورتی که فرد غذای زیادی بخورد و سپس برای مدت طولانی بدون غذا بماند، ممکن است بدن کالری را آهسته‌تر بسوزاند و سلول چربی بیشتری ذخیره کند. غذا خوردن در زمان‌های منظم می‌تواند به این مسئله کمک کند. در حالت ایده آل، فرد باید چندین وعده کوچک یا میان وعده با فواصل زمانی ۳ تا ۴ ساعته مصرف کند.
برخی از افراد برای کاهش وزن یک وعده غذایی را حذف می‌کنند، اما این کار می‌تواند تاثیر منفی بر سوخت و ساز بدن داشته باشد. همچنین خوردن وعده‌های غذایی که سیر کننده نیستند می‌تواند چنین اثری داشته باشد. مصرف کالری بسیار کم می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم شود تا بدن بتواند انرژی ذخیره کند.
خواب کافی داشته باشید
زمانی که خیلی کم می‌خوابید، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می‌کند که می‌تواند باعث احساس گرسنگی شود. از طرفی بدن لپتین کمتری آزاد می‌کند. لپتین هورمونی است که به احساس سیری کمک می‌کند. خواب کافی می‌تواند به تعادل این هورمون‌ها کمک کند و از پرخوری جلوگیری نماید.
همچنین کمبود خواب با افزایش قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط است که هر دو با ریسک بیشتر ابتلا به دیابت نوع دو در ارتباط هستند. میزان خواب کافی در افراد متفاوت است، اما تحقیقات اظهار می‌نمایند که بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند.
کمبود خواب می‌تواند تعداد کالری‌ای که می‌سوزانید را کاهش دهد، در نحوه پردازش قند تغییراتی ایجاد نماید و هورمون‌های تنظیم کننده اشتها را مختل کند.
جمع‌بندی
در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به بررسی بهترین راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن پرداختیم. شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی مانند چای سبز، قهوه و غذاهای تند به افزایش متابولیسم خود کمک کنید. همچنین انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا و تمرینات قدرتی باعث عضله سازی و افزایش متابولیسم می‌شوند.
شما می‌توانید برای تهیه انواع قرص لاغری از سایت داروخانه آنلاین مفید طب (دکتر اصیلی) روی دکمه زیر کلیک کنید:
منابع: سایت‌های healthline و MedicalNewsToday
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
