ویتامین‌ها و مواد معدنی در سلامت بدن نقش اساسی دارند. بنابراین مهم است که با ضروری‌ترین‌هایشان آشنا شویم و منابع غذایی حاوی آن‌ها را بشناسیم تا بتوانیم آن غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. همچنین خوب است در مورد مقادیر مورد نیاز روزانه بدن به انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی اطلاعاتی داشته باشیم.
در قسمت اول مقاله «۲۹ ویتامین و ماده معدنی ضروری برای بدن» از مجله سلامت مفید طب به ۱۶ ماده معدنی مهم برای بدن پرداختیم و مقادیر مورد نیاز روزانه بدن به این مواد و همچنین برخی از مواد غذایی حاوی آن‌ها را بررسی کردیم. در این قسمت از مقاله به ۱۳ ویتامین و ماده معدنی دیگر خواهیم پرداخت. پس با مجله سلامت مفید طب همراه باشید.
۱۷. ویتامین A
مواد غذایی حاوی ویتامین A
سیب‌زمینی شیرین، هویج، اسفناج، غلات غنی شده
مقدار مورد نیاز بدن
مردان: ۹۰۰ میکروگرم در روز
زنان: ۷۰۰ میکروگرم در روز
زنان باردار: ۷۷۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۱۳۰۰ میکروگرم در روز
چرا ویتامین A لازم است؟
مورد نیاز برای بینایی، سیستم ایمنی بدن و تولید مثل
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۳۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
۱۸. ویتامین B1 (تیامین)
مواد غذایی حاوی ویتامین B1
غلات کامل، محصولات غنی شده مانند نان و غلات غنی شده
مقدار مورد نیاز بدن
مردان: ۱.۲ میلی‌گرم در روز
زنان (بجز زنان باردار یا شیرده): ۱.۱ میلی‌گرم در روز
زنان باردار یا شیرده: ۱.۴ میلی‌گرم در روز
چرا ویتامین B1 لازم است؟
ویتامین B1 به بدن برای پردازش کربوهیدرات‌ها و برخی از پروتئین‌ها کمک می‌کند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: میزان حداکثری برای بزرگسالان شناخته نشده است.
۱۹. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
مواد غذایی حاوی ویتامین B2
شیر، نان، غلات غنی شده
مقدار مورد نیاز بدن
مردان: ۱.۳ میلی‌گرم در روز
زنان (بجز زنان باردار یا شیرده): ۱.۱ میلی‌گرم در روز
زنان باردار: ۱.۴ میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: ۱.۶ میلی‌گرم در روز
چرا ویتامین B2 لازم است؟
ویتامین B2 به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. همچنین به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌نماید.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: هیچ میزان حداکثری برای بزرگسالان شناخته نشده است.
۲۰. ویتامین B3 (نیاسین)
مواد غذایی حاوی ویتامین B3
گوشت، ماهی، ماکیان، نان‌های سبوس‌دار و غنی شده، غلات غنی شده
مقدار مورد نیاز بدن
مردان: ۱۶ میلی‌گرم در روز
زنان (بجز زنان باردار یا شیرده): ۱۴ میلی‌گرم در روز
زنان باردار: ۱۸ میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: ۱۷ میلی‌گرم در روز
چرا ویتامین B3 لازم است؟
ویتامین B3 به هضم غذا و ساخت کلسترول کمک می‌کند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: میزان حداکثری برای منابع غذایی طبیعی وجود ندارد. اگر بزرگسال هستید و از مکمل‌های نیاسین استفاده می‌کنید، یا آن را از طریق غذاهای غنی شده دریافت می‌نمایید، بیشتر از ۳۵ میلی‌گرم در روز مصرف نکنید.
۲۱. ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
مواد غذایی حاوی ویتامین B5
گوشت مرغ، گوشت گوساله، سیب‌زمینی، جو دوسر، غلات، گوجه فرنگی
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان (بجز زنان باردار یا شیرده): ۵ میلی‌گرم در روز
زنان باردار: ۶ میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: ۷ میلی‌گرم در روز
چرا ویتامین B5 لازم است؟
ویتامین B5 به تبدیل کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی به انرژی کمک می‌کند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: میزان حداکثری برای بزرگسالان شناخته نشده است.
۲۲. ویتامین B6
مواد غذایی حاوی ویتامین B6
غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده، نخود، سیب‌زمینی، فرآورده‌های فرعی گوشت
مقدار مورد نیاز بدن
زنان و مردان ۱۹-۵۰ ساله (بجز زنان باردار یا شیرده): ۱.۳ میلی‌گرم در روز
زنان باردار: ۱.۹ میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: ۲ میلی‌گرم در روز
مردان ۵۱ ساله به بالا: ۱.۷ میلی‌گرم در روز
زنان ۵۱ ساله به بالا: ۱.۵ میلی‌گرم در روز
چرا ویتامین B6 لازم است؟
ویتامین B6 به متابولیسم و سیستم ایمنی کمک می‌کند و همچنین به توسعه مغز نوزادان کمک می‌نماید.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۱۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان
۲۳. ویتامین B7 (بیوتین)
مواد غذایی حاوی ویتامین B7
جگر، میوه‌ها، گوشت
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان (بجز زنان شیرده): ۳۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۳۵ میکروگرم در روز
چرا ویتامین B7 لازم است؟
ویتامین B7 به بدن برای تولید چربی‌ها، پروتئین و دیگر چیزهای مورد نیاز سلول‌ها کمک می‌کند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: میزان حداکثری شناخته نشده است.
شما می‌توانید در صورت نیاز برای تهیه قرص بیوتین هلث اید (سلامت پوست، مو و ناخن) روی دکمه زیر کلیک نمایید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد قرص بیوتین هلث اید مقاله «هر آنچه در مورد قرص بیوتین هلث اید باید بدانید» را مطالعه نمایید.
۲۴. ویتامین B12
مواد غذایی حاوی ویتامین B12
ماهی، ماکیان، گوشت، محصولات لبنی، غلات غنی شده
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان (بجز زنان باردار یا شیرده): ۲.۴ میکروگرم در روز
زنان باردار: ۲.۶ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۲.۸ میکروگرم در روز
چرا ویتامین B12 لازم است؟
به بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: هیچ میزان حداکثری شناخته نشده است.
در صورت نیاز برای تهیه قرص ویتامین ب۱۲ هلث اید روی دکمه زیر کلیک کنید.
۲۵. ویتامین C
مواد غذایی حاوی ویتامین C
فلفل‌های سبز و قرمز، کیوی، پرتقال و مرکبات دیگر، توت فرنگی، بروکلی، گوجه فرنگی
مقدار مورد نیاز بدن
مردان: ۹۰ میلی‌گرم در روز
زنان (بجز زنان باردار یا شیرده): ۷۵ میلی‌گرم در روز
زنان باردار: ۸۵ میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: ۱۲۰ میلی‌گرم در روز
افراد سیگاری: ۳۵ میلی‌گرم بیشتر از مقادیر بالا
چرا ویتامین C لازم است؟
ویتامین C به حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت می‌نماید به بدن برای ساخت کلاژن کمک می‌کند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان
در صورت نیاز برای تهیه قرص ویتامین ث جویدنی سیمرغ روی دکمه زیر کلیک کنید.
۲۶. ویتامین D
مواد غذایی حاوی ویتامین D
روغن جگر ماهی، ماهی‌های چرب، محصولات لبنی غنی شده، غلات غنی شده
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان ۱۹-۷۰ ساله: ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز
بزرگسالان ۷۱ ساله به بالا: ۸۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز
چرا ویتامین D لازم است؟
مورد نیاز برای استخوان ها، ماهیچه ها، سیستم ایمنی، و ارتباط بین مغز و بقیه بدن
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۴۰۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز برای بزرگسالان، مگر بنا بر دستور پزشک
در صورت نیاز به تهیه قرص ویتامین D3 هلث اید روی دکمه زیر کلیک نمایید.
برای اطلاعات بیشتر درباره ویتامین D مقاله «ویتامین D چیست و چه تاثیری در سلامتی بدن دارد؟» را مطالعه نمایید.
۲۷. ویتامین E
مواد غذایی حاوی ویتامین E
غلات غنی شده، تخم آفتابگردان، بادام، کره بادام‌زمینی، روغن‌های گیاهی
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان (شامل زنان باردار): ۱۵ میلی‌گرم در روز یا ۲۲.۵ واحد بین المللی (IU)
زنان شیرده: ۱۹ میلی‌گرم در روز یا ۲۸.۵ واحد بین المللی (IU)
چرا ویتامین E لازم است؟
ویتامین E به حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان
در صورت نیاز برای تهیه کپسول ایویژل روی دکمه زیر کلیک نمایید.
۲۸. ویتامین K
مواد غذایی حاوی ویتامین K
سبزیجات سبزرنگ مانند اسفناج، کلم سبز، بروکلی، کلم بروکسل و کلم‌پیچ
مقدار مورد نیاز بدن
مردان: ۱۲۰ میکروگرم در روز
زنان: ۹۰ میکروگرم در روز
چرا ویتامین K لازم است؟
دارای اهمیت برای انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: نامشخص
۲۹. روی (Zinc)
مواد غذایی حاوی روی
گوشت قرمز، برخی از غذاهای دریایی، غلات غنی شده
مقدار مورد نیاز بدن
مردان: ۱۱ میلی‌گرم در روز
زنان (بجز زنان باردار یا شیرده): ۸ میلی‌گرم در روز
زنان باردار: ۱۱ میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: ۱۲ میلی‌گرم در روز
چرا روی لازم است؟
روی، سیستم ایمنی و عملکرد اعصاب را تقویت می‌کند. همچنین برای تولید مثل مهم است.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۴۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان
می‌توانید در صورت نیاز برای تهیه قرص یونی زینک لیبرتی سوئیس روی دکمه زیر کلیک کنید.
می‌توانید برای اطلاعات بیشتر درباره قرص یونی زینک، مقاله «قرص یونی زینک و تاثیرات بی‌نظیر آن در بدن» را مطالعه نمایید.
جمع‌بندی
بدن ما برای عملکرد صحیح و سالم به همه این ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. همان‌طور که در قسمت قبل هم اشاره در صورتی که بدن دچار کمبود ماده خاصی باشد می‌توان با مشورت پزشک یا فرد واجد شرایط از مکمل‌های غذایی یا مولتی‌ویتامین‌ها برای برطرف نمودن کمبود استفاده نمود.
شما می‌توانید مکمل‌های غذایی و مولتی‌ویتامین‌های مورد نیاز خود را به راحتی از طریق سایت داروخانه آنلاین دکتر اصیلی (مفید طب) سفارش داده و آن‌ها را درب منزل تحویل بگیرید.
داروخانه آنلاین دکتر اصیلی (مفید طب)
همچنین می‌توانید در صورت نیاز به تهیه کپسول هیرویت هلث اید (تقویت‌کننده و ضد ریزش مو) و کپسول فولایرون زینک رازک (مکمل غذایی، کم‌خونی و رشد) روی دکمه‌های زیر کلیک نمایید.
منبع: سایت webmd
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
1 دیدگاه دربارهٔ «۲۹ ویتامین و ماده معدنی ضروری برای بدن – قسمت دوم»
اگه بتونیم ویتامینای لازم و از غذا بگیریم که خیلییی خوبه وگرنه واجبه مکمل مصرف کنیم…