۴ روش درمان افسردگی خفیف بدون دارو

اکثر ما ممکن است در دوره‌ای از زندگی افسردگی را تجربه کنیم. اتفاقات مختلفی از جمله از دست دادن اعضای خانواده و دوستان صمیمی، از دست دادن شغل، بارداری و… زمینه‌های کاهش انگیزه و خوشحالی و در نتیجه آن ایجاد افسردگی را فراهم می‌کنند. پس گرفتار شدن به افسردگی یا دپرشن چیز عجیبی نیست، اما مهم این است که بتوانیم این دوره را به سلامت پشت سر بگذاریم. هرچند برای کاهش افسردگی داروهای ضد افسردگی مانند مهارکننده‌های سروتونین (SSRIs) همیشه در دسترس هستند، اما این داروها همیشه بهترین گزینه برای خلاصی از افسردگی نیستند. درمان افسردگی بدون دارو، برای افرادی که به صورت دوره‌ای و به طور خفیف تا متوسط دچار این معضل شده‌اند، بهترین راه است.

اگر شما هم مانند بسیاری از افراد دچار افسردگی‌های خفیف و گذرا مانند افسردگی فصلی، افسردگی شغلی، افسردگی بارداری و…شده‌اید یا احتمال می‌دهید که در آینده به آن دچار خواهید شد، این مطلب را تا انتها مطالعه کنید، زیرا قرار است به شما کمک کنیم تا این دوره از زندگی را بدون مصرف داروهای شیمیایی و با شادابی پشت سر بگذارید.

چرا درمان افسردگی بدون دارو مهم است؟

داروهای ضد افسردگی احتمالاً تأثیر خوبی در روند بهبود این عارضه دارند، زیرا از طریق تنظیم هورمون‌ها در بدن حالات ناامیدی، خستگی و پریشانی را در بدن از بین می‌برند. این داروها عوارض زیادی هم در پی دارند، عوارضی که تحمل آن‌ها برای افرادی که دچار افسردگی خفیف تا متوسط هستند، دشوار است.

دکتر دارشان مهتا، رئیس موسسه پزشکی درمان ذهن و بدن بنسون-هنری در بیمارستان عمومی ماساچوست، می‌گوید: «در بین مردان مسن، تعداد زیادی به وابسته شدن به داروهای ضد افسردگی علاقه‌ای ندارد یا به عوارض شایع این داروها از جمله: خشکی شدید دهان، سرگیجه، خواب آلودگی و افزایش وزن حساس هستند.»

خوشبختانه در چنین مواردی، درمان افسردگی بدون دارو بهترین راه پیش رو برای این افراد است. به عقیده دکتر مهتا «راه‌های درمان افسردگی بدون دارو، به عنوان اقدامات پیشگیرانه برای افرادی که هنوز افسردگی را تجربه نکرده‌اند، اما با توجه به سابقه بیماری خانوادگی ممکن است در آینده به آن دچار شوند، نیز در نظر گرفته می‌شود. این اقدامات برای افرادی که قبلاً دچار افسردگی شده‌اند و می‌خواهند از دچار شدن دوباره جلوگیری کنند نیز راه ایده آلی است.»

باتوجه به این گفته‌ها، می‌توان نتیجه گرفت که درمان افسردگی بدون دارو، در افرادی که پتانسیل دچار شدن به دپرشن را دارند، بسیار مهم است. در ادامه چند راه مؤثر و خوب برای این کار به شما معرفی می‌کنیم.

ورزش کردن؛ قاتل استرس و افسردگی خفیف

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش منظم، یکی از بهترین راه های درمان افسردگی بدون دارو است. دکتر مهتا، می‌گوید: «ورزش نه تنها کمک می‌کند که وضعیت فعلی روحی شما بدتر نشود، بلکه می‌تواند از ابتلا به افسردگی شدیدتر پیشگیری کند». ورزش به کاهش علائم اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش میزان انرژی کمک می‌کند.

ورزش با بالا بردن میزان اندورفین، مواد شیمیایی طبیعی که موجب ایجاد حس سلامتی و خرمی می‌شود، با افسردگی مقابله می‌کند. برخی تحقیقات نشان داده است که ورزش‌های هوازی می‌توانند تأثیر بسزایی بر بهبود افسردگی داشته باشند.

تحلیل‌های منتشر شده در ۱۸ اکتبر ۲۰۱۸ از سوی مجله علمی افسردگی و اضطراب، نشان داد که افراد با میزان افسردگی شدید که به مدت سه روز در هفته و حداقل به مدت دو ماه، تمرین‌های روزانه هوازی متوسط به مدت ۴۵ دقیقه را انجام می‌دادند، اثرات ضد افسردگی بهتری در مقایسه با افرادی که تحرک چندانی نداشتند، تجربه کردند.

با وجود این، هر نوع ورزش و با هر میزان، فعالیتی اثربخش است و به عقیده دکتر مهتا، «تمرکز بر انجام هر کاری که از آن لذت می‌­برید موجب ایجاد حس سرخوشی و خرمی می‌شود؛ ولی درعین‌حال، انجام حرکات منظم بسیار حائز اهمیت است.» او می گوید: «با نگاه به جوامعی که کمترین میزان افسردگی و بالاترین کیفیت زندگی را دارند، می توان دریافت که با وجود اینکه همه آن ها به باشگاه نمی‌روند؛ اما در طول روز بسیار فعال هستند.»

در اینجا هم منظور ما از ورزش کردن، فعالیت های ساده‌ای مانند پیاده روی، انجام کارهای ساده روزمره، خرید کردن، انجام کارهای خانه و… است.

غذای سالم؛ بهترین راه درمان افسردگی بدون دارو در زنان

هنگامی‌که  حرفی از تغذیه و افسردگی گفته می‌شود، دکتر مهتا پیشنهاد می‌کند که «حواستان به غذاهایی که نباید بخورید باشد.» وی می گوید: «تحقیق در مورد مواد مغذی که می‌تواند به محافظت فرد در برابر علائم افسردگی کمک کند، هنوز در حال انجام است. ولی آنچه مسلم است این است که اجتناب از مصرف مواد قندی تصفیه شده موجود در شیرینی­‌ها، نوشابه و غذاهای فرآوری شده، می‌تواند بسیار مفید باشد.» کمبود آهن یکی دیگر از دلایل تشدید میل به شکلات است که در خانم‌ها شایع تر است. به همین دلیل در دوران افسردگی، خانم‌ها بیشتر از آقایان میل به شیرینی جات پیدا می‌کنند.

مطالعه انجام شده در ۲۷ جولای سال ۲۰۱۷، به بررسی رژیم غذایی ۸۰۰۰ مرد پرداخت و نشان داد کسانی که روزانه ۶۷ گرم یا بیشتر شکر مصرف می‌کنند (تقریباً حدود ۳ شکلات در روز) ۲۳ درصد بیشتر از مردانی که مصرف شکر آنها ۴۰ درصد یا کمتر است، احتمال ابتلا به افسردگی دارند. بنابراین تنظیم یک رژیم غذایی سالم و متنوع، (به خصوص برای خانم‌ها) می تواند شما را کمتر در معرض افسردگی و پیشرفت آن قرار دهد.

ارتباط مصرف شکر و ابتلا به افسردگی چیست؟

مغز به تأمین گلوکز به‌صورت یکنواخت نیاز دارد و مصرف بیش از حد شکر می‌تواند سبب بالا و پایین رفتن ناگهانی احساسات شود. دکتر مهتا، معتقد است «زمانی که افسرده هستید، می‌خواهید حس خوبی داشته باشید و همین است که هوس خوارکی های پر از قند مانند شیرینی می‌کنید نه کلم! اما مصرف شیرینی می‌تواند موجب بدتر شدن علائم­تان شود». یک راه حل خوب برای جلوگیری از این هوس، این است که همیشه زمانی که فکر خوردن شیرینی به سرتان می‌زند، میان وعده سالمی دم دست داشته باشید. مثلاً می‌توانید به‌جای شیرینی، یک‌تکه میوه یا کمی آجیل بخورید.» وی می‌گوید: «این راهکار موجب برطرف شدن وابستگی به شیرینی‌جات و رهایی از افسردگی خواهد شد.»

سپاسگزاری و تأثیر آن بر درمان افسردگی

تحقیقات متعددی در دانشگاه هاروارد انجام شده است که نشان می دهد، ابراز قدر دانی و سپاس گذاری از چیزهای مختلف، تاثیر مثبتی بر افسردگی دارد. مطالعه انجام شده در مجله NeuroImage، در مارس ۲۰۱۶ نشان داد که نوشتن جملات حاکی از سپاسگزاری و احساس رضایت از آنچه در زندگی دارید، باعث افزایش فعالیت در قشر داخلی مغز، همان جایی که بیشترین ارتباط را با افسردگی دارد، خواهد شد.

ابراز احساس رضایت و قدر دانی حتی از ساده‌ترین مسائل روزانه مانند مواجهه با چراغ‌های سبز در طول مسیر هنگام رانندگی یا رویارویی با کسی که هنگام ورود به ساختمان درب را برای شما باز نگه داشته است، نیز می‌تواند حس خوبی در شما ایجاد کند. نوشتن را با  اتفاقاتی که تحسین شما را برمی‌انگیزد شروع کنید. همین‌طور مسائلی که در آن‌ها احساس کمبود می‌کنید را نیز بیان کنید. برای تاثیر بیشتر، بهتر است دلایلی که سبب ایجاد حس قدردانی و رضایت در شما شده‌اند را نیز برای هر اتفاق بنویسید. این کار مثبت اندیشی را در شما تقویت می‌کند.

لازم نیست هر روز این کار را انجام دهید. برخی تحقیقات نشان داده است نوشتن هفته ای یک بار در مورد این مسائل نیز می‌تواند تاثیر خوبی روی درمان افسردگی داشته باشد.

ارتباط اجتماعی روزنه‌ای برای درمان افسردگی

شواهد نشان داده که انزوای اجتماعی، خطر ابتلا به افسردگی در افراد را افزایش داده و موجب شدیدتر و طولانی‌تر شدن علائم آن می‌شود. بی‌تردید، هنگامی‌که افسرده هستید حتی برقراری ارتباط نیز برایتان دشوار خواهد شد. پس، برای دوری از انزوا و تشدید افسردگی بهتر است به گروهی که به فعالیت‌های آن علاقه دارید ملحق شوید یا در جمع های فامیلی و صحبت ها هر چقدر کم صحبت کنید و با افراد تعامل برقرار کنید. این کار از گوشه گیر شدن جلوگیری می کند. صحبت کردن در مورد شرایط زندگی و مشکلات و مشورت کردن با افراد مطمئن تاثیر زیادی در درمان افسردگی بدون دارو داردو

برای نمونه دکتر مهتا معتقد است: «داوطلب شدن در مسائل مورد علاقه‌تان، موجب پیوند منظم شما با دیگران شده و چون بحث، پیرامون مسئله موردعلاقه شماست انگیزه بیشتری نیز برای ادامه تعامل خواهید داشت». راهکار دیگر این است که به تیم ورزشی مورد علاقه خود مانند فوتبال، تنیلس، بدمینتون، والیبال بسکتبال، رقص و… ملحق شوید.

نتیجه پایانی

در این مطلب ما سعی کردیم آخرین یافته‌های دانشگاه هاروارد در مورد راه‌های درمان افسردگی بدون دارو را در اختیار شما قرار دهیم. اگر علائم افسردگی را درون خود حس می‌کنید، بهتر است در کنار انجام این فعالیت‌ها، با پزشک خود نیز مشورت کنید؛ تا در صورت لزوم، داروهای سبک تر و گیاهی مانند قرص گیاهی نروکسین را برای کنترل افسردگی در اختیار شما قرار دهد. شما می‌توانید این داروی گیاهی را از داروخانه آنلاین مفیدطب خریداری کنید.

منبع: health.harvard.edu 

توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت  داروخانه مفیدطب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتیکه مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.