کلید سلامتی، داشتن سبک زندگی سالم و متعادل است که می‌تواند شامل مواردی مانند برنامه ورزشی منظم و فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، مدیریت استرس‌های روزمره و غیره باشد. با شروع ماه رمضان، برای بسیاری از روزه داران عزیز دغدغه حفظ تندرستی و قوای بدنی ایجاد می‌شود و ممکن است مایل باشند با نکات تغذیه در ماه رمضان آشنا شوند. در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به نکاتی برای داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان می‌پردازیم. پس تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید.
نکات تغذیه سالم در ماه رمضان
داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان برای حفظ تندرستی و قوای بدنی ضروری است. شما می‌توانید با رعایت نکاتی که در ادامه به آنها می‌پردازیم ماه رمضان و ایام روزه داری سالم‌تری را سپری کنید.
افطاری را به شیوه سنتی میل کنید
برای داشتن یک افطار سالم، طبق روش سنتی عمل کنید: با خوردن دو عدد خرما شروع کنید و سپس یک لیوان آب یا دوغ بنوشید و بعد یک پیاله سوپ گرم، سالاد و غذای اصلی را میل کنید.
به خاطر داشته باشید که اعتدال، کلید سلامتی و یکی از نکات مهم برای داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان است.
در وعده افطار سوپ گرم بخورید
شروع کردن وعده افطار با سوپ گرم باعث تسکین معده بعد از یک روز طولانی روزه‌داری می‌شود، مجددا بدن را از مایعات پر می‌کند و به آماده شدن سیستم گوارشی برای غذای اصلی افطار کمک می‌نماید.
در افطار یک غذای متعادل و سالم بخورید
یکی از نکات مهم برای داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان، میل کردن یک غذای اصلی متعادل در وعده افطار است که باید شامل یکی از منابع کربوهیدرات مثل برنج، پاستا، سیب‌زمینی و همچنین منابع پروتئین مانند گوشت، مرغ یا ماهی در کنار سبزیجات پخته شده باشد. فراموش نکنید که رعایت تعادل و میانه‌روی کلید سلامتی است.
آب فراوان بنوشید
به خاطر داشته باشید که در ماه رمضان مقدار زیادی آب مصرف کنید. حداقل ۸ لیوان آب بنوشید، اما آن را به مقادیر کوچک تقسیم کنید تا احساس پر شدن شکم از آب و همچنین نفخ نداشته باشید.
پرخوری نکنید
برخی از افراد تمایل دارند که در ماه رمضان غذای بیشتری بخورند که این می‌تواند موجب افزایش وزن شود. داشتن یک افطار سالم، رعایت میانه‌روی در خوردن پیش غذا و شیرینی، مصرف میوه و سبزیجات بیشتر، پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین شده و فعالیت روزانه به شما کمک می‌کند که وزنتان را ثابت نگه دارید.
فعالیت فیزیکی داشته باشید
برخی از افراد در ماه رمضان بی تحرک هستند و فعالیتی ندارند. برای سوزاندن کالری اضافی حتما تحرک داشته باشید. حداقل فعالیتی که می‌توانید انجام دهید، پیاده‌روی دو ساعت بعد از صرف افطار است که به شما فرصتی برای هضم غذا می‌دهد.
حتما سحری بخورید
اگر می‌خواهید یک تغذیه سالم در ماه رمضان داشته باشید، حتما سحری بخورید. سحری یک وعده ضروری در ماه رمضان است. این وعده غذایی باعث می‌شود در طول روز نیرو و نشاط داشته باشید و می‌تواند باعث آسان‌تر و تحمل‌پذیرتر شدن روزه داری شود.
وعده سحری باید غنی از کربوهیدرات‌هایی باشد که به کندی آزاد می‌شوند. از جمله این کربوهیدرات‌ها می‌توان به نان سبوس‌دار، برنج و غلات کامل اشاره کرد که مصرف آنها می‌تواند به حفظ سطح قند خون کمک کند.
از مصرف غذاهای شور و تند پرهیز کنید
برای جلوگیری از احساس تشنگی در ماه رمضان، علاوه بر نوشیدن آب فراوان، باید از مصرف غذاهای شور و تند پرهیز کنید و از مقدار بیشتری میوه و سبزیجات (که طراوت بخش هستند) استفاده نمایید.
غذاهای شور مانند کنسرو و غذاهای فرآوری‌شده، آجیل نمکی و خیارشور باعث افزایش تشنگی شما در طول روزه می‌شوند.
پیش غذای افطار را آهسته بخورید
آهسته خوردن سوپ و سالاد در وعده افطار به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید و از پرخوری هنگام میل کردن غذای اصلی و خوردن شیرینی جلوگیری می‌کند.
روزه خود را با خرما باز کنید
کسانی که در مدت روزه داری به سردرد یا سرگیجه ناشی از افت قند خون دچار می‌شوند باید در هنگام افطار، روزه خود را با خوردن ۲ تا ۳ عدد خرما باز کنند. این کار به بالا بردن سطح قند خون کمک می‌کند.
از میوه‌های خشک و آجیل استفاده کنید
برای داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان باید مواد غذایی مانند خرما، میوه‌های خشک و آجیل را در رژیم غذایی خود در این ماه، بگنجانید. این خوراکی‌ها مواد مغذی سالم را برای بدن فراهم می‌کنند و سرشار از انرژی هستند. بنابراین به حفظ سلامتی و نشاط در طول روزه داری کمک می‌کنند.
شما می‌توانید برای تهیه قرص دی ویت اکتیو هلث اید از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر بزنید:
قرص دی ویت اکتیو یک مولتی ویتامین کامل برای رفع کمبودهای بدن است که هم خانم‌ها و هم آقایان می‌توانند از آن استفاده کنند. این مکمل حاوی تمام ویتامین‌ها و مینرال‌های ضروری بدن بوده و در کنار آنها عصاره جینسینگ را نیز در ترکیبات خود دارد.
مصرف شیرینی را محدود کنید
خوردن شیرینی بلافاصله بعد از افطار باعث بزرگ شدن شکم و تاخیر در هضم غذا می‌شود. همچنین این کار باعث نوسان در سطح گلوکز خون می‌شود که میل به خوردن شیرینی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود شیرینی را ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار، در حد متعادل میل نمایید.
برای کنترل میزان کالری دریافتی در ماه رمضان، سعی کنید سهم‌های غذاییتان، مخصوصا شیرینی را محدود کنید. بهتر است در هر روز فقط به اندازه سه انگشت از شیرینی مورد علاقه خود میل کنید.
از شیوه‌های سالم طبخ استفاده کنید
برای سبک‌تر کردن غذاهای خود در ماه رمضان از شیوه‌های سالم پخت و پز مانند گریل کردن، آب‌پز کردن و رست کردن استفاده کنید و غذای خود را با سبزیجات و چاشنی‌ها طعم‌دار نمایید.
قبل از زمان خواب یک میان وعده سبک بخورید
برای حفظ تعادل تغذیه در ماه رمضان، سعی کنید برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن فقط به وعده افطار اکتفا نکنید. شما می‌توانید قبل از زمان خواب، وعده‌های سبک دیگری مانند ماست کم چرب و یک ساندویچ پنیر با نان سبوس‌دار یا مقداری میوه خشک و آجیل میل کنید.
بیش از حد خرما نخورید
۲ تا ۳ عدد خرما برای باز کردن روزه کافیست. به خاطر داشته باشید که خرما بسیار پر کالری است، بنابراین فراموش نکنید که رعایت این اعتدال برای کمک به حفظ وزن سالم در طول ماه رمضان لازم است.
می‌توانید غذای اصلی افطار را با تاخیر میل کنید
اگر خیلی زود احساس سیری می‌کنید و نمی‌توانید افطارتان را تمام کنید، می‌توانید خوردن غذای اصلی افطار را کمی به تاخیر بیندازید. این کار باعث می‌شود زمان کافی برای هضم خرما، سوپ و سالادتان داشته باشید و از ایجاد احساس ناراحتی به دلیل پرخوری بعد از یک روز طولانی روزه داری، جلوگیری می‌کند.
یک سالاد رنگارنگ درست کنید
در درست کردن سالاد خلاقیت داشته باشید. هر چه بیشتر سبزیجات متنوع و رنگارنگ در سالادتان بگنجانید، تنوع مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی که دریافت می‌کنید بیشتر خواهد بود. این کار به شما کمک می‌کند از سلول‌هایتان محافظت کنید و باعث بهبود سلامتی مخصوصا در ماه رمضان می‌شود.
در سوپ خود از سبزیجات متنوع استفاده کنید
یکی از راه های داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان این است که در تهیه سوپ خود از مقادیر مناسبی از سبزیجات مانند بروکلی، اسفناج، نخود سبز، لوبیا سبز و هویج استفاده کنید. این سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر (که برای داشتن یک سیستم گوارشی سالم ضروری است) را به سوپ شما اضافه می‌کنند.
شما می‌توانید برای تهیه فارماژلیتان از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر بزنید:
فارماژلیتان یک مکمل مولتی‌ویتامین مینرال است که علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بزرگسالان، حاوی عصاره گیاه جینسینگ با غلظت بالا نیز میباشد. قرص فارماژلیتان به تقویت قوای جسمی و ذهنی، کاهش ریزش مو و تأمین کمبودهای تغذیه‌ای در بدن بزرگسالان و افراد مسن کمک می‌کند.
مصرف قهوه خود را قبل از ماه رمضان کاهش دهید
اگر قهوه مصرف می‌کنید، سعی کنید مصرف قهوه‌تان را از دو هفته قبل از ماه رمضان، به منظور جلوگیری از سردرد و خواب‌آلودگی کاهش دهید.
همچنین اگر دوست دارید در ماه رمضان قهوه بنوشید، ۱ تا ۲ ساعت بعد از صرف یک وعده افطار سالم و متعادل، یک فنجان قهوه میل نمایید.
غذای اصلی خود را به سه قسمت تقسیم کنید
بشقاب غذای اصلی خود را به سه قسمت تقسیم کنید: یک چهارم بشقاب را با کربوهیدرات‌های پیچیده، یک چهارم را با گوشت بدون چربی یا جایگزین‌های گوشت و نصف بشقاب را با سبزیجات پر کنید. با این کار یک وعده غذایی سالم و متعادل مصرف می‌کنید.
تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز کنید
در مصرف پیش غذاهای سرخ شده مانند سمبوسه تعادل را رعایت کنید، زیرا غذاهای سرخ شده در روغن فراوان سرشار از کالری و چربی هستند که می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند. در عوض می‌توانید غذاهایی مانند سمبوسه را با پنیر کم چرب پر کنید و در فر بپزید.
کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید
یکی از نکات داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان این است که سعی کنید همه وعده‌های غذاییتان شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، سیب‌زمینی و بلغور باشد که به کندی جذب بدن می‌شوند. این مسئله تضمین می‌کند سطح گلوکز در جریان خون برای مدت ۴ تا ۵ ساعت پایدار باشد.
از شیرینی‌های کم کالری‌تر استفاده کنید
شما می‌توانید در خانه شیرینی‌های کم کالری‌تر را با استفاده از لبنیات کم‌چربی مانند شیر و خامه کم‌چرب و با مقدار متعادلی روغن و شکر تهیه کنید و آنها را در فر بپزید یا در صورت امکان خام مصرف کنید.
پروتئین را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید
گوشت‌ها، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی غنی از پروتئین هستند. حداقل یکی از این منابع پروتئین را در هر وعده غذایی در ماه رمضان مصرف کنید، زیرا پروتئین‌ها برای سلول‌های بدن بسیار مهم هستند.
همچنین پروتئین میزان سیری را افزایش می‌دهد و در نتیجه میل به خوردن شیرینی را کم می‌کند.
از نمک در حد اعتدال استفاده کنید
برای سلامتی بیشتر و داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان، در افزودن نمک به غذاهایتان اعتدال را رعایت کنید. در عوض برای اضافه کردن رنگ و طعم به غذای خود از سبزیجات و ادویه‌ها استفاده نمایید.
از یبوست پیشگیری کنید
تغییر در برنامه روزمره زندگی، از جمله روزه گرفتن در ماه رمضان، می‌تواند باعث یبوست شود. برای پیشگیری از یبوست، رژیم غذایی خود را با مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات، سرشار از فیبر کنید، مقدار زیادی آب بنوشید و هر زمان که می‌توانید فعالیت داشته باشید.
تمرینات ورزشی خود را در زمان مناسب انجام دهید
اگر ورزشکاری هستید که همیشه تمرینات متوسط یا شدید انجام می‌دادید، هنوز هم می‌توانید با وجود روزه داری تمرین کنید. این کار را با تنظیم جلسه ورزشی خود درست قبل از افطار انجام دهید.
بلافاصله بعد از جلسه ورزش به بدنتان آبرسانی کنید و آهسته غذا بخورید تا دوباره بدنتان را از مایعات و مواد مغذی پر کنید.
سه وعده غذایی داشته باشید
در ماه رمضان هم داشتن سه وعده غذایی اهمیت دارد: افطار، یک میان وعده سبک شبانه و سحری. این کار به شما کمک می‌کند که از خوردن مداوم در ساعاتی که روزه نیستید، پرهیز کنید.
میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید
برای دریافت بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و برای سلامتی بیشتر در ماه رمضان مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید و سبزیجات متنوع را به سوپ خود اضافه کنید.
جمع‌بندی
برای بسیاری از روزه داران مسئله تغذیه در ماه رمضان حائز اهمیت است. ما در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به معرفی نکاتی برای داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان پرداختیم.
همان‌طور که گفته شد رعایت نکاتی مانند مصرف سه وعده غذایی سالم و متعادل، محدود کردن مصرف سرخ کردنی‌ها و شیرینی‌ها و استفاده از میوه‌ها و سبزیجات فراوان می‌تواند به حفظ تندرستی، شادابی و قوای بدنی در ماه رمضان کمک کند.
شما می‌توانید برای تهیه انواع شربت مولتی ویتامین بزرگسالان از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر بزنید:
خرید شربت مولتی ویتامین بزرگسالان
منبع: سایت nestle-family
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
2 دیدگاه دربارهٔ «نکات مهم برای تغذیه سالم در ماه رمضان»
سلام دکتر
من توی ماه رمضان یبوست های طولانی مدتی دارم. گاهی پیش میاد هفته ای یک بار شاید بتونم اجابت مزاج کنم. در حالت عادی البته اینطور نیستم معمولا. برای این وضعیت چیکار کنم؟ خیلی هم اذیت میشم بخاطرش
با سلام
بهتر است برای جلوگیری از تشدید یبوست مصرف وعده های سنگین را کاهش بدهید و از افطار تا سحر مقدار بیشتری میوه و سبزیجات و مایعات مصرف کنید. همچنین داشتن تحرک و انجام ورزش هایی مانند پیاده روی به رفع یبوست کمک می کند.
با احترام دکتر داروساز