همه ما می‌دانیم که خواب خوب و کافی روی همه جنبه‌های سلامتی تاثیرگذار است. به طوری که هرگونه اختلالی در کیفیت خواب ما از جمله بی‌خوابی، کم‌خوابی و یا بد خوابیدن می‌تواند بهره‌وری ما را در طول ساعات بیداری کاهش دهد و همچنین باعث ایجاد عوارض زیادی برای بدن شود. خوشبختانه برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل مراحل چرخه خواب کمک می‌کنند. یعنی این مواد غذایی می‌توانند هم در به خواب رفتن و درمان بی‌خوابی و هم در حفظ خواب فرد مفید باشند. در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به بررسی مواد غذایی و ترکیبات مفید برای تنظیم چرخه خواب و بهبود آن می‌پردازیم. همچنین ۸ خوراکی حاوی برخی از این ترکیبات را معرفی می‌کنیم. اگر برای شما هم این سوال پیش آمده که برای بی خوابی چه بخوریم، با ما همراه باشید تا به پاسخ سوال خود برسید.
تاثیر بی‌خوابی بر سلامتی
کیفیت و مدت خواب می‌تواند بر مجموعه گسترده‌ای از شرایط و بیماری‌ها تاثیر بگذارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:
- چاقی
- دیابت
- بیماری‌های قلبی عروقی
- فشار خون بالا
با این حال، داشتن خواب کافی می‌تواند مشکل باشد. بنا بر اظهار مراکز پیشگیری و کنترل بیماری (CDC) یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا گزارش داده‌اند که به میزان کافی نمی‌خوابند.
مواد غذایی و ترکیبات موثر در بهبود کیفیت خواب
بسیاری از مواد شیمیایی، آمینو اسیدها، آنزیم‌ها، مواد مغذی و هورمون‌ها، همکاری می‌کنند تا کیفیت خواب را ارتقا دهند و چرخه خواب را تنظیم نمایند. این موارد عبارتند از:
- تریپتوفان
- ملاتونین
- گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
- کلسیم
- پتاسیم
- منیزیم
- پیریدوکسین
- ال-اورنیتین
- سروتونین
- هیستامین
- استیل کولین
- فولات
- آنتی اکسیدان‌ها
- ویتامین D
- ویتامین‌های B
- روی
- مس
بسیاری از غذاها حاوی مقادیر اندکی از این ترکیبات خواب‌آور هستند. اما فقط برخی از خوراکی‌ها دارای مقادیر زیادی از این مواد می‌باشند و به صورت بالقوه می‌توانند بر چرخه خواب فرد تاثیر بگذارند. در این مقاله با توجه به دانش سنتی و تحقیقات علمی و همچنین اطلاعات تغذیه‌ای، بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای بهبود خواب را بررسی می‌کنیم.
برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟
افرادی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، درگیر این مسئله هستند که برای رفع بی خوابی چه بخوریم بهتر است؟ کدام مواد غذایی می‌توانند در بهبود کیفیت خواب ما موثر عمل کنند؟ برای درمان بی‌خوابی مواد غذایی زیر می‌توانند بسیار موثر باشند:
۱. بادام
بادام حاوی مقادیر بالای ملاتونین میباشد. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. حدود ۲۸.۳ گرم (۱ اونس) بادام حاوی ۷۷ میلی‌گرم منیزیم و ۷۶ میلی‌گرم کلسیم است؛ دو ماده معدنی که می‌توانند به بهبود آرام‌سازی ماهیچه‌ها و خواب کمک کنند. همچنین بادام می‌تواند یک میان‌وعده شبانه سالم باشد، زیرا دارای مقادیر بالای چربی‌های خوب است و مقدار قند و چربی‌های اشباع‌شده در آن اندک است.
۲. شیر گرم
شیر گرم یک درمان خانگی متداول برای بی‌خوابی است. شیر حاوی چهار ترکیب خواب‌آور است: تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین
اگرچه ممکن است ارتباطی که ذهن ما از کودکی بین یک فنجان شیر گرم و زمان خواب برقرار می‌کند، موثرتر از تریپتوفان یا ملاتونین موجود در شیر عمل کند. خوردن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب، مانند یک فنجان چای می‌تواند یک مراسم شبانه آرام‌بخش برای شما بسازد.
همچنین شیر کم چرب یک میان‌وعده عالی است چرا که بسیار مغذی بوده و کالری کمی دارد. هر فنجان (حدود ۲۳۶ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب ۱% حدودا حاوی:
- ۷.۹۹ گرم پروتئین
- ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم
- ۴۹۹ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین A
- ۱۰۱ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D
- ۱۰۱ کالری
۳. کیوی
شاید برایتان عجیب به نظر بیاید، اما یکی از پاسخ‌ها به این سوال که برای بی خوابی چه بخوریم، کیوی است. برخی تحقیقات به بررسی ارتباط بین مصرف کیوی و خواب پرداخته‌اند. در یک مطالعه کوچک، افرادی که به مدت ۴ هفته، ۱ ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، بهبود زمان کلی و بازده خواب را تجربه نمودند و همچنین در زمان کمتری به خواب می‌رفتند.
مفید بودن کیوی برای خواب، شاید به دلیل این است که این میوه حاوی ترکیبات خواب‌آور زیادی است. این ترکیبات عبارتند از: ملاتونین، آنتوسیانین، فلاونوئید، کاروتنوئید، پتاسیم، منیزیم، فولات و کلسیم
۴. دمنوش بابونه
گیاه بابونه یک درمان سنتی برای بی خوابی است. محققان فکر می‌کنند که یک ترکیب فلاونوئید به نام آپی‌ژنین مسئول خواص خواب‌آور بابونه است. به نظر می‌رسد که آپی‌ژنین گیرنده‌های گابا A را فعال می‌کند، که این پروسه به تحریک خواب کمک می‌نماید. اگر چه تحقیقات، شواهد ضعیفی از تاثیر بابونه بر بهبود کیفیت خواب یافته‌اند، نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه گرم می‌تواند یک روش آرام‌بخش باشد که به فرد کمک نماید تا از نظر روانی برای خواب آماده شود.
۵. گردو
گردو حاوی چند ترکیب است که باعث تقویت و تنظیم خواب می‌شوند. این ترکیبات عبارتند از: ملاتونین، سروتونین و منیزیم
همچنین هر ۱۰۰ گرم گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که می‌توانند به بهبود خواب کمک نمایند. مانند:
- ۱۵۸ میلی‌گرم منیزیم
- ۴۴۱ میلی‌گرم پتاسیم
- ۹۸ میکروگرم فولات
- ۹۸ میلی‌گرم کلسیم
گردو سرشار از ملاتونین است اما محققان هنوز ارتباط محکمی بین مصرف گردو و بهبود خواب را اثبات نکرده‌اند.
۶. آلبالو
آلبالو سرشار از چهار ترکیب تنظیم‌کننده خواب است: ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین
محققان حدس می‌زنند که آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنل که در آلبالو موجود هستند نیز می‌توانند بر تنظیم خواب اثرگذار باشند. در یک بررسی در سال ۲۰۱۸ درمورد فواید آلبالو برای سلامتی، نویسندگان دریافتند که بین بهبود خواب و مصرف آلبالو رابطه‌ای مثبت وجود دارد.
همچنین محققان نتیجه‌گیری نمودند که خواص ضد التهابی آلبالو می‌تواند به کاهش درد ماهیچه‌ها بعد از فعالیت‌های ورزشی سنگین و نیز بهبود عملکرد شناختی کمک کند. آلبالو یک خوراکی خوب برای قبل از خواب است زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین E میباشد.
۷. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب می‌توانند به بهبود خواب کمک نمایند، زیرا منابع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این دو ماده مغذی به تنظیم سروتونین کمک می‌کنند. سروتونین تا حد زیادی مسئول ایجاد چرخه ثابت خواب و بیداری است.
ماهی‌های چرب معمولا سرشار از مواد مغذی دیگری نیز هستند که به خواب کمک می‌کنند. برای مثال حدود ۸۵ گرم فیله آزاد ماهی اطلس شامل این مقادیر از مواد مغذی است:
- ۴۱۶ میلی‌گرم پتاسیم
- ۲۵ گرم منیزیم
- ۱۷۰ میلی‌گرم فسفر
- ۰.۵۴ میلی‌گرم روی
- ۲.۷ میکروگرم ویتامین B12
- ۲۱ میکروگرم فولات
- ۱۰ میلی‌گرم کلسیم
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، شرکت کنندگانی که به مدت ۶ ماه، هفته‌ای ۳ بار و هر بار ۳۰۰ گرم آزاد ماهی اطلس مصرف کردند، زودتر به خواب می‌رفتند و در طول روز عملکرد بهتری داشتند (در مقایسه با کسانی که مرغ، گوشت گوساله و خوک با ارزش غذایی مشابه مصرف کرده بودند). محققان نتیجه گرفتند که این فواید در درجه اول به علت سطح بالاتر ویتامین D در ماهی و همچنین بهبود احتمالی تنظیم ضربان قلب در اثر مصرف امگا ۳ است.
۸. کاهو
کاهو و روغن دانه کاهو می‌توانند به درمان بی‌خوابی کمک نمایند و باعث خواب خوب در شب شوند. برخی از افراد ادعا می‌کنند که کاهو دارای اثرات آرام‌بخش و خواب‌آور خفیف است. محققان بر این باورند که بیشتر اثرات آرام‌بخش کاهو به دلیل فراکسیون N-بوتانول این گیاه، مخصوصا در ترکیبی به نام لاکتوسین است.
در تحقیقی در سال ۲۰۱۳، موش‌هایی که فراکسیون N-بوتانول دریافت کردند، افزایش مدت خواب و کاهش مدت زمان به خواب رفتن را تجربه نمودند. در مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۷، محققان نتیجه‌گیری نمودند که کاهو نه تنها مدت زمان خواب را در موش‌ها افزایش می‌دهد، بلکه سلول‌ها را نیز از التهاب و آسیب ناشی از استرس و فشار در طول بروز اختلالات خواب، محافظت می‌نماید.
سایر موارد درمان بی خوابی
برخی از عادات سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانند به بهبود خواب و چرخه آن در فرد کمک نمایند. این موارد عبارتند از:
- پرهیز از غذاهایی که باعث سوزش سر دل می‌شوند، مانند غذاهای پر ادویه و چرب
- پرهیز از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین نزدیک زمان خواب
- انتخاب غذاهای تهیه شده از غلات کامل به جای استفاده از نان سفید، پاستا با آرد سفید و غذاهای پر قند
- پرهیز از حذف وعده‌های غذایی
- جلوگیری از کم‌آبی بدن
- ورزش منظم
- صرف غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب
برای درمان بی خوابی چه قرصی بخوریم؟
علاوه بر مواد غذایی گفته شده در این مقاله که می‌توانند در بهبود کیفیت خواب مفید واقع شوند، برای درمان بی خوابی می‌توان از دارو یا قرص‌های خواب آور نیز استفاده کرد. داروهای خواب آور به دو دسته تجویزی و بدون نسخه تقسیم می‌شوند.
۱. داروهای خواب آور تجویزی معمولا برای کوتاه مدت موثر هستند، چرا که دارای ریسک عوارض جانبی، استفاده نادرست و یا وابستگی می‌باشند. چند نمونه از بهترین دارو برای بی خوابی شبانه که توسط پزشکان تجویز می‌شوند، عبارتند از: دکوسپین، فلورازپام، آلپرازولام، ترازودون، زالپلون و زولپیدم
۲. داروهای خواب آور بدون نسخه که از داروخانه‌ها قابل تهیه هستند. این داروها شامل موارد زیر می‌باشند:
قرص ملاتونین که حاوی هورمون ملاتونین است. ملاتونین به هورمون خواب نیز شناخته شده و در بدن به طور طبیعی هم تولید می‌گردد. قرص ملاتوسیم سیمرغ حاوی ۵ میلی‌گرم ملاتونین است و یکی از بهترین داروها برای بی خوابی به شمار می‌رود. این دارو از خواص هورمون خواب ملاتونین به تنظیم خواب کمک می‌کند. ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه آل (اپی فیز) در مغز تولید می‌شود و در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن، ترشحات غدد درون ریز و تنظیم الگوی خواب، نقش اساسی دارد.
داروهای خواب‌آور گیاهی از جمله بهترین دارو برای بی خوابی شبانه به شمار می‌روند، چرا که عوارض جانبی و میزان وابستگی به آن‌ها بسیار کم است. در این داروها از خواص آرام‌بخشی و خواب‌آوری گیاهانی همچون گل ساعتی، علف چای، بابونه، بادرنجبویه، سنبل‌الطیب، اسطوخودوس، رازک، گل گاوزبان و سایر ترکیبات موثر در رفع بی‌خوابی استفاده می‌شود. به عنوان مثال قرص نوراگل یکی از بهترین انواع قرص‌های خواب آور گیاهی است که حاوی ریشه سنبل‌الطیب و عصاره خشک بادرنجبویه میباشد. این قرص یک داروی خواب آور و آرام‌بخش است که برای کاهش اضطراب و استرس و داشتن خوابی راحت موثر عمل می‌کند.
جمع‌بندی
غذاهای زیادی حاوی مواد مغذی، مواد شیمیایی و بقیه ترکیباتی هستند که به کنترل چرخه خواب بدن کمک می‌کنند. در این مقاله به این پرسش پاسخ دادیم که برای بی خوابی چه بخوریم و به ۸ مورد از این خوراکی‌های مفید برای درمان بی خوابی اشاره نمودیم. مطالعات اولیه نشان می‌دهد که چندین نوع از میوه‌ها، مغزها و غذاهای دریایی می‌توانند خواب را بهبود بخشند. مردم برای دهه‌ها از مواد غذایی و نوشیدنی‌های دیگر نیز برای درمان بی‌خوابی و بهبود خواب استفاده نموده‌اند.
بیشتر غذاهایی که بالقوه خواب‌آور هستند بسیار مغذی بوده و احتمال اینکه ضرری داشته باشند کم است. بنابراین مقادیر متعادل این غذاها می‌تواند برای کسانی که به آن‌ها آلرژی ندارند بی‌خطر باشد. به خاطر داشته باشید که برای بهره‌مندی از خواص بالقوه خواب‌آور برخی غذاها، آن‌ها را چند ساعت قبل از خواب میل کنید (برای کاهش ریسک هضم نشدن غذا و رفلاکس اسید معده).
شما می‌توانید قرص ترانکی وال دینه (رفع اختلالات خواب و آرام‌بخش) را که یک قرص خواب‌آور گیاهی میباشد با کلیک روی دکمه زیر از سایت داروخانه آنلاین دکتر اصیلی تهیه نمایید.
منبع: سایت مدیکال نیوز تودی
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
