تغذیه اصولی در ماه رمضان به سلامتی بیشتر و حفظ شادابی کمک می‌کند. در قسمت اول مقاله «۳۲ نکته تغذیه‌ای مفید برای سلامتی در ماه رمضان» به ۱۶ توصیه مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در روزهای روزه‌داری پرداختیم. در این قسمت، ۱۶ نکته دیگر را بیان می‌کنیم که رعایت آن‌ها به سلامتی در ماه رمضان کمک می‌کند. پس با این مقاله از مجله سلامت مفید طب همراه باشید.
نکات مفید برای تغذیه سالم در ماه رمضان
همان‌طور که در قسمت اول این مقاله گفتیم تغذیه سالم نقش مهمی در حفظ سلامتی و قوای بدنی در ماه رمضان دارد. در ادامه به ۱۶ نکته دیگر برای تغذیه سالم در ماه رمضان می‌پردازیم.
نکته ۱۷
اگر خیلی زود احساس سیری می‌کنید و نمی‌توانید افطارتان را تمام کنید، می‌توانید خوردن غذای اصلی افطار را به تاخیر بیندازید. این کار تضمین می‌کند که زمان کافی برای هضم خرما، سوپ و سالادتان دارید و از ایجاد احساس ناراحتی به دلیل پرخوری بعد از یک روز طولانی روزه‌داری، جلوگیری می‌کند.
نکته ۱۸
برای سالادتان خلاقیت داشته باشید. هر چه بیشتر سبزیجات متنوع و رنگارنگ در سالادتان بگنجانید، تنوع مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی که دریافت می‌کنید بیشتر است. این کار به شما کمک می‌کند از سلول‌هایتان محافظت کنید و سلامتی را، مخصوصا در ماه رمضان بهبود می‌بخشد.
نکته ۱۹
در تهیه سوپ خود از مقادیر مناسبی از سبزیجات مانند بروکلی، اسفناج، نخود سبز، لوبیا سبز و هویج استفاده کنید. این سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی را به سوپ شما اضافه می‌کنند و همچنین فیبر را که برای داشتن یک سیستم گوارشی سالم ضروریست به آن می‌افزایند.
نکته ۲۰
اگر دوست دارید که در ماه رمضان قهوه بنوشید، یک فنجان قهوه ۱ تا ۲ ساعت بعد از خوردن یک افطار سالم و متعادل، میل نمایید.
نکته ۲۱
غذای اصلی خود را به سه قسمت تقسیم کنید: یک چهارم بشقاب را با کربوهیدرات‌های پیچیده، یک چهارم را با گوشت بدون چربی یا جایگزین‌های گوشت و نصف بشقاب را با سبزیجات پر کنید. این کار تضمین می‌کند که شما یک وعده غذایی سالم و متعادل می‌خورید.
نکته ۲۲
در مصرف پیش غذاهایی مانند سمبوسه تعادل را رعایت کنید، زیرا غذاهایی که در روغن فراوان سرخ می‌شوند سرشار از کالری و چربی هستند که می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند. در عوض سعی کنید آن‌ها را با پنیر کم چرب پر کرده و در فر بپزید.
نکته ۲۳
سعی کنید همه وعده‌های غذاییتان شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، سیب‌زمینی و بلغور باشد که به کندی جذب بدن می‌شوند. این مسئله سطح پایدار گلوکز در جریان خون را برای مدت ۴ تا ۵ ساعت تضمین می‌کند.
نکته ۲۴
شما می‌توانید در خانه شیرینی‌های کم کالری‌تر را با استفاده از لبنیات کم‌چربی مانند شیر و خامه کم‌چرب و با مقدار متعادلی روغن و شکر تهیه کنید و آن‌ها را در فر بپزید یا اگر می‌توانید خام مصرف کنید.
نکته ۲۵
گوشت‌ها، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی غنی از پروتئین هستند. حداقل یکی از این منابع پروتئین را در هر وعده غذایی در ماه رمضان مصرف کنید، زیرا پروتئین‌ها برای سلول‌های بدن بسیار مهم هستند. همچنین میزان سیری را افزایش می‌دهند و در نتیجه میل به خوردن شیرینی را کم می‌کنند.
نکته ۲۶
برای سلامتی بیشتر، مخصوصا در ماه رمضان، در افزودن نمک به غذاهایتان اعتدال را رعایت کنید. در عوض برای اضافه کردن رنگ و طعم به غذایتان از سبزیجات و ادویه‌ها استفاده نمایید.
نکته۲۷
یک تغییر در برنامه روزمره زندگی، مثل روزه گرفتن در ماه رمضان، می‌تواند باعث یبوست شود. برای پیشگیری از یبوست، رژیم غذاییتان را با خوردن سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر نمایید. مقدار زیادی آب بنوشید و هر زمان که ممکن است فعالیت داشته باشید.
نکته ۲۸
اگر ورزشکاری هستید که همیشه تمرینات متوسط یا شدید می‌کردید، هنوز هم می‌توانید این کار را با تنظیم جلسه ورزشی خود درست قبل از افطار انجام دهید. بلافاصله بعد از جلسه ورزش به بدنتان آبرسانی کنید و به آهستگی غذا بخورید تا دوباره بدنتان را از مایعات و مواد مغذی پر کنید.
نکته ۲۹
در ماه رمضان هم خوردن سه وعده غذایی اهمیت دارد: افطار، یک میان وعده سبک شبانه و سحری. این کار به شما کمک می‌کند که از خوردن مداوم در ساعاتی که روزه نیستید پرهیز کنید.
نکته ۳۰
برای کنترل میزان کالری دریافتی در ماه رمضان، سعی کنید سهم‌های غذاییتان، مخصوصا شیرینی را محدود کنید. نوعی از شیرینی را که دوست دارید انتخاب نمایید و در هر روز فقط به اندازه سه انگشت از آن میل کنید.
نکته ۳۱
اگر قهوه مصرف می‌کنید، سعی کنید مصرف قهوه‌تان را از دو هفته قبل از ماه رمضان، به منظور جلوگیری از سردرد و خواب‌آلودگی کاهش دهید.
نکته ۳۲
برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری در ماه رمضان مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید و سبزیجات متنوع را به سوپتان اضافه کنید.
جمع بندی
در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به معرفی نکات تغذیه‌ای مهم برای سلامتی بیشتر در ماه رمضان پرداختیم. به طور کلی، اعتدال در مصرف مواد غذایی پرکالری و کاهش مصرف نمک و غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌شده تاثیر زیادی بر حفظ وزن سالم دارد.
همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، منابع پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده در این ماه می‌تواند به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز بدن کمک کند.
برای مطالعه بیشتر در این رابطه می‌توانید مقاله ۵ نکته تغذیه ای مفید برای سلامتی در ماه رمضان را مطالعه نمایید.
همچنین می‌توانید برای تهیه مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی مانند شربت مولتی‌ویتامین سیمرغ (مکمل رژیمی – غذایی) و شربت سیموگلوبین سیمرغ (مکمل غذایی آهن) یا دیگر محصولات مورد نیازتان به سایت داروخانه آنلاین دکتر اصیلی (مفید طب) مراجعه نموده و محصول مورد نظرتان را به راحتی و به صورت اینترنتی سفارش دهید. توضیحات کامل هر محصول را می‌توانید در صفحه مربوط به آن مطالعه نمایید.
منبع: سایت نستله فمیلی
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
