۳۲ نکته تغذیه‌ای مفید برای سلامتی در ماه رمضان – قسمت اول

می‌دانیم که کلید سلامتی، داشتن یک سبک زندگی سالم و متعادل است که می‌تواند شامل مواردی مانند برنامه ورزشی منظم و فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، مدیریت استرس‌های روزمره و غیره باشد. با شروع ماه رمضان دغدغه حفظ تندرستی و قوای بدنی برای بسیاری از روزه‌داران عزیز ایجاد می‌شود. در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به بررسی نکاتی ساده اما مهم برای داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان می‌پردازیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

نکات مفید برای تغذیه سالم در ماه رمضان

رعایت نکاتی که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم، به حفظ تندرستی، شادابی و قوای بدنی در ایام روزه داری و ماه رمضان کمک می‌کنند.

نکته ۱

افطاری خود را طبق روش سنتی بخورید:  با خوردن دو عدد خرما شروع کنید و سپس یک لیوان آب یا دوغ بنوشید و بعد یک پیاله سوپ گرم، سالاد و غذای اصلی را میل کنید.

نکته ۲

شروع کردن افطار با یک سوپ گرم باعث تسکین معده بعد از یک روز طولانی روزه‌داری می‌شود، مجددا بدنتان را از مایعات پر می‌کند و به آماده شدن سیستم گوارشی برای غذای اصلی افطار کمک می‌نماید.

نکته ۳

یک غذای اصلی متعادل در افطار باید شامل یکی از منابع کربوهیدرات مثل برنج، پاستا، سیب‌زمینی و منابع پروتئین مانند گوشت، مرغ یا ماهی در کنار سبزیجات پخته شده باشد. تعادل و میانه‌روی کلید سلامتی است. 

نکته ۴

فراموش نکنید که در ماه رمضان مقدار زیادی آب بنوشید. حداقل ۸ لیوان آب بنوشید، اما آن را به مقادیر کوچک تقسیم کنید تا احساس پر شدن شکم از آب و نفخ نداشته باشید.

نکته ۵

برخی از افراد تمایل دارند که در ماه رمضان غذای بیشتری بخورند که این می‌تواند موجب افزایش وزن شود. میل کردن یک افطار سالم، میانه‌روی در خوردن پیش غذا و شیرینی، مصرف میوه و سبزیجات بیشتر، پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین شده و فعالیت روزانه به شما کمک خواهد کرد که وزنتان را ثابت نگه دارید.

نکته ۶

در طول ماه رمضان برخی از افراد تمایل به بی‌تحرکی دارند. برای سوزاندن کالری اضافی حتما تحرک داشته باشید. حداقل فعالیتی که می‌توانید داشته باشید پیاده‌روی، دو ساعت بعد از صرف افطار است که به شما فرصتی برای هضم غذا می‌دهد.

نکته ۷

سحری یک وعده حیاتی در ماه رمضان است. این وعده غذایی در طول روز  به شما قدرت و نشاط می‌بخشد و می‌تواند باعث آسان‌تر و تحمل‌پذیرتر شدن روزه‌داری شود. وعده سحری باید غنی از کربوهیدرات‌هایی باشد که به کندی آزاد می‌شوند؛ مانند نان سبوس‌دار، برنج و غلات کامل که می‌توانند به حفظ سطح قند خون کمک کنند.

نکته ۸

برای جلوگیری از احساس تشنگی در ماه رمضان، مقدار زیادی آب بنوشید، از مصرف غذاهای شور و تند پرهیز کنید و از مقدار بیشتری میوه و سبزیجات (که طراوت‌بخش هستند) استفاده نمایید.

نکته ۹

آهسته خوردن سوپ و سالاد در افطار به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید و از پرخوری هنگام میل کردن غذای اصلی و خوردن شیرینی جلوگیری می‌کند.  

نکته ۱۰

کسانی که در مدت روزه‌ داری به سردرد یا سرگیجه‌ ناشی از افت قند خون دچار می‌شوند باید در هنگام افطار، روزه خود را با خوردن ۲ تا ۳ عدد خرما باز کنند. این کار به بالا بردن سطح قند خون کمک می‌کند.

نکته ۱۱

در ماه رمضان خرما، میوه‌های خشک و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این‌ خوراکی‌ها مواد مغذی سالم را برای بدن فراهم می‌کنند و سرشار از انرژی هستند و اینگونه به شما کمک می‌کنند که نشاط خود را در طول ماه رمضان حفظ کنید.

نکته ۱۲

خوردن شیرینی بلافاصله بعد از افطار باعث بزرگ شدن شکم و تاخیر در هضم غذا می‌شود. همچنین این کار باعث نوسان در سطح گلوکز خون می‌شود که میل به خوردن شیرینی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود شیرینی را ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار، در حد متعادل میل نمایید.

نکته ۱۳

برای سبک‌تر کردن غذاهای خود در ماه رمضان از شیوه‌های سالم پخت و پز مانند گریل کردن، آب‌پز کردن و رست کردن استفاده کنید و غذا را با سبزیجات و چاشنی‌ها طعم‌دار نمایید.

نکته ۱۴

برای حفظ تعادل تغذیه در ماه رمضان، سعی کنید تنها به وعده افطار برای تامین مواد مغذی مورد نیاز خود اکتفا نکنید. شما می‌توانید وعده‌های سبک دیگری مانند: ماست کم چرب و یک ساندویچ پنیر با نان سبوس‌دار یا مقداری میوه خشک و آجیل، قبل از زمان خواب میل کنید.

نکته ۱۵

۲ تا ۳ عدد خرما برای باز کردن روزه کافیست. به خاطر داشته باشید که خرما بسیار پر کالری است، بنابراین رعایت این اعتدال برای کمک به حفظ وزن سالم در طول ماه رمضان لازم است.

نکته ۱۶

از مصرف غذاهای شور مانند کنسروها یا غذاهای فرآوری‌شده، آجیل نمکی و خیارشور اجتناب کنید، زیرا باعث افزایش میزان تشنگی شما در طول روزه می‌شوند.

جمع‌بندی

در این مقاله از مجله سلامت مفید طب، ۱۶ مورد از ۳۲ نکته مفید برای رعایت یک رژیم غذایی سالم در ماه رمضان را بررسی نمودیم و با موضوعاتی ساده اما بسیار مهم و اثربخش برای سلامتی بیشتر در ماه رمضان آشنا شدیم. در قسمت دوم این مقاله به ۱۶ نکته دیگر خواهیم پرداخت. امیدواریم با رعایت این نکات شاهد حفظ شادابی، طراوت و سلامتی خود در ایام روزه‌داری باشید.

شما می‌توانید برای خرید مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌های مورد نیاز خود، به سایت داروخانه آنلاین مفید طب مراجعه کنید و به راحتی و به صورت اینترنتی محصولات مورد نظر خود را سفارش دهید.

منبع: سایت nestle-family

توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.