پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی (macronutrient) اصلی است که نقش حیاتی در رشد ماهیچه‌ها، سلامت استخوان‌ها، ایمنی بدن و کنترل قند خون دارد. این ماده مغذی همچنین برای حفظ وزن سالم نیز کلیدی است. در سال‌های اخیر، استفاده از انواع پودر پروتئین در بدنسازی و به طور کلی در تغذیه روزانه رواج پیدا کرده است. مثلا انواع شیک پروتئین گزینه محبوبی برای میان وعده یا حتی وعده غذای اصلی برای برخی از افراد است. بعضی از سازنده‌های این محصولات ادعا می‌کنند که پودرهای پروتئین برای لاغری و کاهش وزن نیز می‌توانند مفید باشند. در این مقاله از مجله سلامت داروخانه آنلاین مفیدطب بررسی می‌کنیم که نقش پروتئین در مدیریت و کاهش وزن چیست و فواید و مهمترین نکات مصرف پودر پروتئین برای لاغری از جمله نحوه مصرف آن را توضیح می‌دهیم. از شما دعوت می‌کنیم تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
انواع پودر پروتئین چیست؟
قبل از پرداختن به خواص پودر پروتئین برای لاغری و نقش آن در کاهش وزن، خوب است ابتدا درباره انواع پودر پروتئین کمی صحبت کنیم. پودرهای پروتئین از منابع غذایی مختلف و با فرایندهای متفاوتی تولید می‌شوند و به دو دسته کلی حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. در ادامه درباره چند مورد از مهمترین انواع آن که اغلب در بازار مکمل ایران هم در دسترس هستند، می‌خوانید:
پودر پروتئین بر پایه محصولات حیوانی
- پودر پروتئین وی: پروتئین وِی (whey) شاید معروف‌ترین محصولی باشد که درباره‌اش شنیده باشید. وی یا آب پنیر، یک محصول جانبی برگرفته از شیر است که در غالب پودر پروتئین به عنوان مکمل غذایی تولید می‌شود. جذب پروتئین وی بسیار سریع است و به همین دلیل اکثرا بعد از تمرینات ورزشی مصرف می‌شود.
- پودر پروتئین وی ایزوله: پروتئین وی ایزوله نوعی پروتئین وی است که چربی و کربوهیدرات آن به حداقل رسیده و خلوص بالایی از پروتئین را در اختیار مصرف‌کننده می‌گذارد.
- پودر پروتئین کازئین: کازئین نوعی دیگر پروتئین به‌دست‌آمده از شیر است. این پروتئین به زمان بیشتری برای هضم (نسبت به وی) نیاز دارد و به همین دلیل هم برخی از ورزشکاران قبل از خواب آن را مصرف می‌کنند.
- پودر پروتئین سفیده تخم مرغ: این نوع پروتئین همانطور که از نامش پیداست، از سفیده تخم مرغ به دست می‌آید. پروتئین سفیده تخم مرغ از پروتئین وی آرام‌تر و از کازئین سریع‌تر هضم می‌شود.
پودر پروتئین بر پایه محصولات گیاهی
- پودر پروتئین سویا: این پروتئین از سویای آسیاب‌شده‌ای که پوست و چربی آن گرفته شده‌است، به دست می‌آید. پروتئین سویا سرعت هضم متوسطی دارد و حاوی اسیدهای آمینه آرژنین و گلوتامین بیشتری است. این پروتئین تا به حال بهترین پروتئین گیاهی برای حفظ و رشد عضلات محسوب می‌شود (خانم‌هایی که سابقه سرطان‌های مربوط به استروژن و آقایانی که مشکلات مربوط به تستوسترون پایین دارند، بهتر است محصولات حاوی پروتئین سویا را مصرف نکنند یا با مشورت پزشک و احتیاط از آن‌ها استفاده نمایند).
- پودر پروتئین نخود: این نوع پروتئین از بهترین انواع پودر پروتئین گیاهی است که از نخود زرد خشک شده به دست می آید. پودر پروتئین نخود حاوی هر ۹ آمینو اسید ضروری برای بدن بوده و سرشار از آهن است. در تحقیقی نشان داده شد که تاثیر مصرف پودر پروتئین نخود در عضله سازی (در مردان) با میزان عضله‌ای که با مصرف پودر پروتئین وی ساخته شد، قابل مقایسه است.
***
محصولاتی نیز در بازار موجودند که ترکیبی از دو یا چند نوع پروتئین را در ترکیبات خود گنجانده‌اند.
اگر به محصولات لبنی حساسیت دارید، محصولات پروتئینی که از شیر به دست می‌آیند، یعنی پروتئین وی، پروتئین وی ایزوله و پروتئین کازئین ممکن است باعث ناراحتی معده شما شوند. در این صورت، محصولات حاوی پروتئین گیاهی مانند پودر پروتئین سویا و یا پروتئین سفیده تخم مرغ گزینه‌های مناسب‌تری برای شماست. مثلا پودر مگاسوی ادوای از پروتئین ایزوله سویا تشکیل شده‌است.
نقش پروتئین در لاغری و کاهش وزن
پروتئین نقش مهمی در مسیر کاهش وزن و لاغری ایفا میکند. غذاهای حاوی پروتئین بالا حس سیری زیادی به ما می‌دهند و در ادامه احساس گرسنگی دیرتر سراغ ما می‌آید؛ به عبارتی حس سیری دیرتر از بین می‌رود. این موضوع کمک میکند که میان وعده اضافی مصرف نکنیم یا میل به خوردن غذای کمتری داشته باشیم. یکی از دلایلی که درباره پودر پروتئین برای لاغری سوال می‌شود، همین خاصیتِ پروتئین است.
به علاوه، تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که پروتئین میتواند برای نگه داشتن و ساختن عضلات کمک کنند. در واقع جزء سازنده عضلات، پروتئین است.
هنگام کاهش وزن و زمانی که در مسیر لاغری هستیم، معمولا به طور طبیعی هم چربی و هم عضله از دست می‌دهیم (در واقع کم شدن وزن، از طریق کاهش هر دو بخش ذکرشده در بدن است). اگر پروتئین کافی مصرف کنیم، از دست دادن عضله به حداقل می‌رسد.
علاوه بر همه موارد گفته‌شده، خوب است بدانید که بدن برای هضم پروتئین باید انرژی بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات و چربی مصرف کند. بنابراین دریافت درصد بیشتری از کالری روزانه از طریق منابع پروتئینی، کمک میکند که در نهایت کالری‌ای که برای بدن می‌ماند، کمتر باشد و این موضوع میتواند به مدیریت وزن کمک کند.
با توجه به این موارد، اگر در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی غذاهای حاوی پروتئین دریافت نمی‌کنید، میتوانید از پودر پروتئین برای کمک به لاغری و فوایدی که درباره پروتئین توضیح دادیم، بهره‌مند شوید.
آیا پودر پروتئین برای لاغری خوب است؟
همانطور که گفتیم پروتئین برای لاغری و کمک به کاهش وزن میتواند مفید باشد. در اینجا در رابطه با پودر پروتئین برای لاغری و کاهش وزن، می‌توانیم بگوییم این دسته از محصولات در مواردی که در ادامه ذکر می‌کنیم، کمک‌کننده هستند.
پودر پروتئین برای رشد و حفظ عضلات
با مصرف پودر پروتئین و انجام تمرینات عضله سازی، متابولیسم بدن بالا می‌رود و در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می‌شود. این اتفاق، در صورتی که کالری دریافتی افزایش پیدا نکند، به کاهش وزن و لاغری می‌انجامد.
پودر پروتئین برای کمک به ریکاوری بعد از ورزش
علاوه بر کمک به عضله سازی، پودر پروتئین کمک میکند تا ماهیچه‌ها و بافت‌های آسیب‌دیده بعد از ورزش، خود را بازیابی نمایند.
پودر پروتئین برای کمک به لاغری با سیر نگه داشتن
پودر پروتئین با ایجاد و حفظ احساس سیری بیشتر، به جلوگیری از پرخوری و دریافت کالری اضافه و پایبند ماندن به رژیم غذایی، کمک میکند. اگر چه باید در نظر داشته باشید که اگر به طور مرتب از غذاهای حاوی پروتئین به اندازه کافی مصرف می‌کنید، ممکن است به پودر پروتئین احتیاج پیدا نکنید.
تامین پروتئین مورد نیاز روزانه با کمک پودر پروتئین
برای برخی از افراد سخت است که پروتئین کافی مورد نیاز روزانه‌شان را از طریق غذاهایی که می‌خورند، به دست آورند. پودرهای پروتئین به این افراد کمک می‌کنند که در کنار رژیم غذایی فعلیشان، بتوانند پروتئین دریافتی خود را افزایش داده و آن را به میزان مورد نیاز بدنشان برسانند.
تامین ریزمغذی های ضروری مورد نیاز روزانه با شیک پروتئین
اگر در بین پودرهای پروتئین، انواع شیک پروتئین برای لاغری را مشاهده کرده باشید، بسیاری از این محصولات علاوه بر پروتئین، حاوی ترکیبات دیگر از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نیز هستند که می‌توانند به تامین این ریزمغذیها کمک کنند.
***
توجه کنید که پودرهای پروتئین حاوی کالری هستند و لازم است در مصرف آن‌ها برای لاغری، به این نکته توجه نمایید. به علاوه، به طور کلی کسانی که می‌خواهند مصرف چربی و کربوهیدرات خود را محدود کنند، از بین پودرهای پروتئین معرفی‌شده، موردی را انتخاب نمایند که درصد پروتئین بالاتر و کربوهیدرات و چربی کمتری دارند. پروتئین وی ایزوله این ویژگی‌ها را داراست و میتواند یکی از انواع بهترین پودر پروتئین برای لاغری محسوب شود.
مهمترین نکات برای مصرف پودر پروتئین با هدف لاغری
جهت مصرف پودر پروتئین برای لاغری لازم است به نکاتی مهم توجه کنید. همانطور که گفتیم، سازندگان پودرها و شیک‌های پروتئین (protein shakes) می‌گویند که این محصولات، به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کنند. اما باید دقت کنید که مصرف این پودرها و شیک ها، یک روش جادویی برای لاغری نیست و بهتر است بیشتر به عنوان یک ابزار کمکی به آن نگاه کنید.
همچنین جایگزین کردن وعده‌های غذایی با شیک پروتئین برای لاغری ممکن است کالری دریافتی روزانه شما را کاهش دهد. اما در طی زمان دوباره غذاهای جامد خواهید خورد و همین کار ممکن است دوباره به افزایش وزن شما بینجامد. به علاوه، اتکای بیش از حد به پودرهای پروتئین به عنوان جایگزینی برای غذاهای روزانه، شما را از دریافت مواد مغذی غذاهای کامل محروم میکند.
در نظر بگیرید که پودرهای پروتئین هم کالری دارند، بنابراین مصرف زیاد این محصولات میتواند کار کاهش وزن شما را سخت کنند؛ بر این اساس، میانه‌روی و مصرف در حد نیاز را نباید فراموش کرد.
توصیه های تکمیلی برای لاغری و کاهش وزن
اصلی‌ترین قاعده کاهش وزن و لاغری که بیشتر متخصصین به آن معتقدند، مصرف کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن است. علاوه بر آن، جهت کاهش وزن سالم تا حد ممکن غذاهای کامل و سالم مصرف کنید:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی، شامل شیر، ماست و پنیر
- غذاهای سرشار از پروتئین، مثل ماهی، سینه مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، محصولات سویا، دانه‌ها و آجیل‌ها
پرهیز از مصرف زیاد غذاهای سرشار از شکر، نمک و چربی‌های اشباع نیز توصیه می‌شود.
همچنین، بهتر است برای سلامت و حفظ عضلات، فعالیت بدنی را به روتین روزانه خود اضافه کنید؛ مثلا پیاده روی سریع را در بیشتر روزهای هفته در برنامه خود داشته باشید. همچنین تمرینات قدرتی مربوط به عضلات مختلف بدن را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید. جهت افزایش بازدهی تمرینات برای مدیریت وزن و لاغری، میتوانید از پودر پروتئین نیز استفاده کنید.
جمع بندی
در این مقاله درباره خواص پروتئین برای کاهش وزن و لاغری صحبت کردیم و سپس مزایای مصرف پودر پروتئین برای لاغری را برشمردیم و به این سوال که ایا پودر پروتئین لاغر میکند یا خیر، پاسخ دادیم. در ادامه با مهمترین نکاتی که در رابطه با مصرف پودرها و شیک های پروتئین برای لاغری لازم است توجه داشته باشید، آشنا شدید.
شما میتوانید انواع پودر پروتئین را در دسته‌بندی مکمل بدنسازی مشاهده کنید و در صورت نیاز، محصول مورد نظرتان را به صورت اینترنتی تهیه نمایید.
مشاهده و خرید انواع پودر پروتئین
سوالات متداول
قیمت پودر پروتئین برای لاغری چقدر است؟
قیمت پودرهای پروتئین بسته به ترکیبات، مقدار جرمی پودر و مارک محصول، متفاوت است. برای مشاهده محصولات مختلف موجود و مقایسه قیمت ها، میتوانید به لینک دسته‌بندی مربوطه در داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کنید.
بهترین زمان مصرف پودر پروتئین برای لاغری چه موقع است؟
شما میتوانید شیک های حاوی پودر پروتئین را به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین ممکن است بخواهید به عنوان صبحانه آن را مصرف نمایید. استفاده از پودر پروتئین بعد از ورزش میتواند به ریکاوری عضلات کمک کند، به علاوه این که کمک میکند جایگزین خوردن یک میان وعده پرکالریتر باشد. سعی کنید در کنار این شیک ها، از منابع غنی از فیبر و ریزمغذیها (مثل میوه ها و سبزیجات) هم استفاده کنید.
آیا پودر پروتئین برای چربی سوزی شکم مفید است؟
شیک های حاوی پودر پروتئین به تنهایی به طور خاص برای چربی شکم تاثیر خاصی ندارند. اما گنجاندن پودر پروتئین در یک رژیم غذایی سالم و متعادل در کنار روتین ورزشی میتواند به طور کلی به کاهش وزن و لاغری کمک کند؛ این لاغری شامل سوختن چربی شکم نیز می‌شود. پروتئین به کاهش اشتهای شما کمک میکند و در کنار تمرینات ورزشی در عضله سازی مفید است.
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
