دنیای بدنسازی و عضله‌سازی، عرصه‌ای است که در آن فعالیت بدنی و تغذیه دو رکن اساسی برای رسیدن به موفقیت هستند. در این میان، پروتئین به عنوان عنصری حیاتی، نقشی بی بدیل در ساخت و ترمیم عضلات ایفا می‌کند. به طوریکه مصرف مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، کلید اصلی برای افزایش حجم عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و تسریع ریکاوری پس از تمرینات سنگین به شمار می‌روند. بدنسازان همواره به دنبال بهترین منابع پروتئینی هستند تا بتوانند نیاز بدن خود را به این ماده مغذی مهم تامین کنند. در این مقاله جامع از مجله سلامت مفیدطب، قصد داریم به طور مفصل به بررسی تاثیرات پروتئین بر عضله‌سازی و ریکاوری بپردازیم. همچنین، مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، اعم از منابع حیوانی و گیاهی، به همراه میزان پروتئین موجود در هر یک و نحوه مصرف بهینه آن‌ها را معرفی خواهیم کرد. با مطالعه این مقاله، می‌توانید با دیدی بازتر و اطلاعاتی دقیق‌تر، برنامه غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که حداکثر بهره را از مواد غذایی پروتئین دار ببرید و به اهداف بدنسازی خود دست یابید.
تاثیر پروتئین بر عضله‌سازی و ریکاوری
قبل از اینکه در مورد مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی صحبت کنیم، بد نیست به طور مختصر، تاثیر پروتئین در ساخت و ترمیم عضلات را بررسی کنیم. حتماً می‌دانید که پروتئین، واحد سازنده عضلات است و نقشی حیاتی در رشد، ترمیم و نگهداری آن‌ها ایفا می‌کند.
در طول تمرینات سنگین که بافت‌های عضلانی دچار آسیب‌های جزئی می‌شوند، پروتئین با تامین اسیدهای آمینه ضروری، به ترمیم این آسیب‌ها و ساخت بافت‌های عضلانی جدید کمک می‌کند. به عبارت دیگر، پروتئین مانند مصالح ساختمانی برای عضلات عمل می‌کند و بدون آن، عضله‌سازی و افزایش حجم عضلانی ممکن نخواهد بود.
علاوه بر عضله‌سازی، پروتئین در فرآیند ریکاوری نیز نقش مهمی دارد. تمرینات شدید می‌توانند باعث خستگی و تحلیل عضلات شوند. پروتئین با تسریع ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده، به کاهش خستگی و بهبود ریکاوری کمک می‌کند. این امر به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا سریع‌تر به تمرینات خود بازگردند و عملکرد بهتری داشته باشند.
شما می‌توانید جهت خرید پروتئین وی از معتبرترین برندها به لینک زیر مراجعه کنید. مکمل‌های پروتئین وی در این لیست جزو پرفروش‌ترین و باکیفیت‌ترین محصولات ورزشی هستند که می‌توانید به صورت اقساطی و با قیمت‌های مناسب به همراه تخفیفات ویژه خریداری کنید:
میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازان
میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازان، بسته به عواملی مانند وزن، سطح فعالیت، هدف (عضله‌سازی یا کاهش وزن) و جنسیت متفاوت است. با این حال، به طور کلی، بدنسازان برای عضله‌سازی به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز نیاز دارند. برای مثال، یک بدنساز ۸۰ کیلوگرمی که هدفش عضله‌سازی است، باید روزانه حدود ۱۲۸ تا ۱۷۶ گرم پروتئین مصرف کند.
توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از حد پروتئین نیز می‌تواند عوارضی داشته باشد. بنابراین، بهتر است میزان پروتئین مورد نیاز خود را با توجه به شرایط فردی و با مشورت متخصص تغذیه یا مربی ورزشی تعیین کنید.
زمان مناسب مصرف پروتئین در بدنسازی
زمان مصرف مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی نیز به اندازه میزان آن اهمیت دارد. بهترین زمان برای مصرف پروتئین، بعد از تمرینات ورزشی است. در این زمان، عضلات بیشترین نیاز را به پروتئین برای ترمیم و رشد دارند. مصرف پروتئین بعد از تمرین، در تسریع ریکاوری و افزایش حجم عضلانی موثر خواهد بود.
علاوه بر بعد از تمرین، مصرف پروتئین در طول روز و به خصوص در وعده‌های غذایی اصلی نیز مهم است. تقسیم پروتئین به طور مساوی در طول روز، به حفظ سطح آمینو اسیدها در خون و بهبود عضله‌سازی کمک می‌کند. همچنین، مصرف پروتئین قبل از خواب نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا در طول شب که بدن در حالت استراحت است، موجب ترمیم و بازسازی عضلات میشود.
مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی
همانطور که در مقدمه اشاره کردیم، تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین، یکی از مهم‌ترین عوامل در بدنسازی و عضله‌سازی است. در بخش قبل نیز مشاهده کردیم که پروتئین نقشی اساسی در ساخت و ترمیم عضلات، افزایش حجم عضلانی و ریکاوری بعد از تمرینات سنگین دارد. در این بخش، به معرفی مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، اعم از منابع حیوانی و گیاهی، و میزان پروتئین موجود در هر یک از آن‌ها می‌پردازیم:
گوشت قرمز
گوشت قرمز، به ویژه گوشت گاو بدون چربی، یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان است. هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو بدون چربی، حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دارد. گوشت قرمز علاوه بر پروتئین، حاوی آهن، روی و ویتامین B12 نیز هست.
مرغ
مرغ، به ویژه سینه مرغ، یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است. چرا که یک منبع پروتئینی کم چرب و با کیفیت بالاست و طیف وسیعی از ویتامین‌ها، آهن و زینک را نیز دارا میباشد. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ، حدود ۳۰ تا ۳۵ گرم پروتئین دارد. مرغ همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B و سلنیوم است.
ماهی
ماهی، به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و قزل‌آلا، علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند که برای سلامت قلب و عروق مفیدند. هر ۱۰۰ گرم ماهی، بسته به نوع آن، حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد. به عنوان مثال ماهی تن سبک تکه – ۲۲ گرم در هر ۳ اونس (۱۰۰ گرم)، ماهی تن زردپر ۲۵ گرم، هالیبوت ۲۳ گرم، ماهی سالمون ۲۳ گرم، تیلاپیا ۲۱ گرم و ساردین ۲۱ گرم.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ، یک منبع کامل پروتئین است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. حتماً شما هم متوجه شده‌اید که اکثر بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای، همیشه تعداد زیادی تخم مرغ را در سبد خرید غذایی خود دارند. این کار بی‌دلیل نیست. هر عدد تخم‌مرغ بزرگ، حدود ۶ گرم پروتئین دارد. تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین‌های A، D و E و کولین است.
لبنیات
شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی، منابع خوبی از پروتئین هستند. هر فنجان شیر، حدود ۸ گرم پروتئین دارد. ماست یونانی نیز منبع غنی از پروتئین است و هر ۱۰۰ گرم آن، حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد. یکی از مهم‌ترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، پودر آب پنیر است که از آن برای تهیه پروتئین وی استفاده میشود.
حبوبات
لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات، منابع گیاهی خوبی از پروتئین هستند. هر ۱۰۰ گرم حبوبات پخته شده، حدود ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین دارد. حبوبات همچنین حاوی فیبر، آهن و سایر مواد مغذی هستند. به عنوان مثال لوبیا ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان، عدس ۱۳ گرم در ۱/۴ فنجان، نخود سبز ۸ گرم در هر فنجان، جوانه گندم ۶ گرم در هر اونس.
سویا
سویا و فرآورده‌های آن مانند توفو، تمپه و شیر سویا، منابع غنی از پروتئین گیاهی هستند. هر ۱۰۰ گرم توفو، حدود ۸ گرم پروتئین دارد. سویا همچنین حاوی کلسیم، آهن و ایزوفلاون‌ها است.
آجیل و دانه‌ها
بادام، گردو، تخمه کدو و سایر آجیل و دانه‌ها، علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. هر ۱۰۰ گرم آجیل، بسته به نوع آن، حدود ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این برخی محصولات تهیه شده از آجیل‌ها نیز حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند. به عنوان مثال یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی کره بادام زمینی است. این ماده همه چیز دارد: چربی‌های سالم به همراه ۸ گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
کینوا
کینوا، یک دانه کامل است که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، فیبر و مواد معدنی است. هر ۱۰۰ گرم کینوا پخته شده، حدود ۴ گرم پروتئین دارد. در هر ۵ فنجان دانه کینوا علاوه بر پروتئین قابل توجه، ۹ اسید آمینه ضروری وجود دارد، به همراه فیبر زیاد و مواد معدنی مانند منگنز، منیزیم و فسفر.
نحوه مصرف مواد غذایی پروتئین دار
مصرف پروتئین بهینه، نه تنها به میزان پروتئین دریافتی، بلکه به نحوه ترکیب منابع پروتئینی و زمان‌بندی مصرف آن نیز بستگی دارد. برای تامین کامل نیاز بدن به اسیدهای آمینه ضروری، بهتر است از ترکیب منابع مختلف پروتئینی، هم حیوانی و هم گیاهی، استفاده شود. به عنوان مثال، می‌توانید در یک وعده غذایی، گوشت مرغ را با لوبیا و برنج قهوه‌ای ترکیب کنید. این ترکیب، علاوه بر تامین پروتئین، مواد مغذی دیگری مانند فیبر، کربوهیدرات و ویتامین‌ها را نیز به بدن می‌رساند.
در اینجا چند نمونه از بهترین ترکیب‌های منابع پروتئینی و وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین برای صبحانه، ناهار و شام آورده شده است. شما می‌توانید با مصرف منظم و مداوم این مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، به عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی خود کمک کند:
چند صبحانه پروتئینی برای بدنسازان
- املت با سبزیجات و پنیر: سه عدد تخم‌مرغ را با سبزیجات مختلف مانند اسفناج، قارچ، فلفل دلمه‌ای و پیاز خرد شده و کمی پنیر کم‌چرب مخلوط کنید و بپزید. این وعده، علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.
- ماست یونانی با میوه و آجیل: یک فنجان ماست یونانی را با میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی، بلوبری و موز و مقداری آجیل مانند بادام و گردو مخلوط کنید. این وعده، پروتئین، کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم را به بدن شما می‌رساند.
- اسموتی پروتئینی: یک اسکوپ پودر پروتئین وی را با شیر، میوه، سبزیجات و کره بادام زمینی مخلوط کنید. این نوشیدنی، یک گزینه سریع و آسان برای تامین پروتئین در صبحانه است. همچنین می‌توانید از یک شکلات پروتئین بار نیز به عنوان یک میان‌وعده خوش طعم و پرپروتئین استفاده کنید.
چند پیشنهاد برای ناهار با پروتئین بالا
- سالاد مرغ: سینه مرغ گریل شده را با سبزیجات مختلف مانند کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار و فلفل دلمه‌ای مخلوط کنید و با سس کم‌چرب یا روغن زیتون میل کنید. این وعده، پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها را به بدن شما می‌رساند.
- ساندویچ تن ماهی: نان سبوس‌دار را با تن ماهی، کاهو، گوجه‌فرنگی و خیار پر کنید. این ساندویچ، قادر است پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر را برای بدن شما تأمین کند.
- خوراک لوبیا و گوشت: لوبیا را با گوشت گاو بدون چربی، پیاز، سیر و ادویه‌جات بپزید. این خوراک، در دریافت پروتئین، فیبر، آهن و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما موثر خواهد بود.
چند نمونه شام پر پروتئین برای ورزشکاران
- ماهی سالمون: ماهی سالمون را گریل یا آب‌پز کنید و با سبزیجات بخارپز یا برنج قهوه‌ای میل کنید. این وعده، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D را به بدن شما می‌رساند.
- استیک گوشت گاو: استیک گوشت گاو بدون چربی را گریل کنید و با سیب‌زمینی پخته یا سبزیجات تفت داده شده میل کنید. این وعده در تامین پروتئین، آهن و سایر مواد مغذی برای بدن شما موثر است.
- خوراک مرغ و سبزیجات: مرغ را با سبزیجات مختلف مانند بروکلی، هویج، کدو و فلفل دلمه‌ای تفت دهید. این مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازان در دریافت فیبر و ویتامین‌ها نیز کمک‌کننده است.
نکات مهم در مورد مصرف پروتئین
با رعایت نکات زیر و مصرف پروتئین بهینه، می‌توانید به بهترین شکل از فواید پروتئین برای عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی خود بهره‌مند شوید.
گام اول، میزان پروتئین مورد نیاز خود را تعیین کنید: این مقدار برای هر فرد، بسته به عواملی مانند وزن، سطح فعالیت، هدف و جنسیت متفاوت است. برای تعیین میزان دقیق پروتئین مورد نیاز خود، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.
گام دوم، به کیفیت پروتئین توجه کنید: پروتئین‌های حیوانی، مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و کیفیت بالاتری دارند. با این حال، پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند در تامین نیاز بدن به پروتئین نقش موثری داشته باشند.
گام سوم، به میزان چربی و کربوهیدرات موجود در منابع پروتئینی توجه کنید: برخی از منابع پروتئینی، مانند گوشت قرمز چرب، حاوی مقدار زیادی چربی هستند. بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب مانند گوشت مرغ بدون پوست، ماهی و حبوبات استفاده کنید.
گام چهارم، در صورت نیاز از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید: در برخی موارد، مانند زمانی که نیاز بدن به پروتئین زیاد است یا فرد به سختی می‌تواند نیاز خود را از طریق غذا تامین کند، می‌توان از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی یا کازئین استفاده کرد. این مکمل‌ها به صورت آماده و در همه داروخانه‌ها قابل تهیه هستند. همچنین نحوه مصرف آن‌ها راحت‌تر از مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی میباشد. چرا که تنها با مخلوط کردن مقدار معینی از پودر پروتئین آماده، در یک نوشیدنی، می‌توانید آن را در هر زمانی از روز و هر مکانی مانند باشگاه، منزل، محل کار و… مصرف کنید.
پودر پروتئین وی کاله شکلاتی به عنوان یک مکمل پروتئین وی ایرانی توانسته رضایت بیشتر مصرف‌کنندگان خود را کسب کند. این مکمل حاوی ۲۴ گرم پروتئین و ۱۰۴ گرم کلسیم است و مقدار کالری آن ۱۲۰ میباشد. این محصول می‌تواند بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرده و به حفظ سلامت عضلات کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
در این مقاله به بررسی جامع و مفصل پیرامون مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی پرداختیم و دانستیم که پروتئین نقش حیاتی در عضله‌سازی، ترمیم بافت‌های عضلانی و ریکاوری بعد از تمرینات سنگین ایفا می‌کند. میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازان بسته به عوامل مختلفی از جمله وزن، سطح فعالیت و هدف تمرینی متفاوت است، اما به طور کلی، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز توصیه میشود.
منابع پروتئینی متنوعی وجود دارند که می‌توانند نیاز بدن به این ماده مغذی مهم را تامین کنند. منابع حیوانی پروتئین شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات می‌شوند، در حالی که حبوبات، سویا، آجیل و دانه‌ها از جمله منابع گیاهی پروتئین هستند. برای بهره‌مندی کامل از فواید پروتئین، بهتر است که از ترکیب منابع مختلف پروتئینی استفاده شود و زمان‌بندی مصرف آن نیز مورد توجه قرار گیرد. بهترین زمان‌ها برای مصرف پروتئین، بعد از تمرین، قبل از خواب و در طول روز است. با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله و مصرف مواد غذایی پروتئین دار به میزان کافی، می‌توانید به بهترین شکل از فواید پروتئین برای عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی خود بهره‌مند شوید.
برای خرید انواع مکمل بدنسازی و ورزشی با قیمت‌های مناسب و تخفیفات ویژه می‌توانید به لینک زیر مراجعه کنید. از طریق اپلیکیشن یا سایت داروخانه آنلاین مفیدطب می‌توانید مکمل‌های بدنسازی مورد نظر خود را به صورت اقساطی نیز خریداری کنید:
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
