مکمل‌های امگا ۳ روغن ماهی یکی از رایج‌ترین مکمل‌های موجود در بازار است. روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. برخی از این فواید عبارتند از بهبود سلامت قلب و مغز، کاهش خطر افسردگی و حتی بهبود سلامت پوست. محققان همچنین پیشنهاد کرده‌اند که امگا ۳ های موجود در روغن ماهی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، مطالعات به نتیجه‌گیری یکسانی نرسیده‌اند و نظرات در مورد این مزیت احتمالی همچنان متفاوت است. در واقع تا امروز، در مطالعات علمی شواهد یکسان و نامتناقضی مبنی بر تأثیر امگا ۳ برای لاغری و کاهش وزن یا کاهش چربی بدن در انسان‌ها، وجود ندارد. به دلیل ناهمگونی و ناسازگاری در نتایج مطالعات، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
در این مقاله از مجله سلامت داروخانه آنلاین مفیدطب، به بررسی اثرات بالقوه امگا ۳ موجود در روغن ماهی در لاغری و مطالعات موجود در این زمینه می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
امگا ۳ چیست؟
قبل از بررسی تاثیر امگا ۳ برای لاغری، خوب است با اسیدهای چرب امگا ۳ کمی آشنا شویم. اسیدهای چرب امگا ۳ خانواده‌ای از چربی‌ها هستند که برای سلامتی انسان ضروری‌اند.
چندین نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد، اما مهم‌ترین آن‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
- اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری: اسید آلفا-لینولنیک (ALA) تنها اسید چرب امگا ۳ ضروری است. این نوع چربی در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی یافت می‌شود. گردو، دانه چیا، بذر کتان و روغن‌های آن‌ها از غنی‌ترین منابع آن هستند.
- اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند: دو نوع مهم از این گروه عبارت‌اند از اسید ایکوساپنتانوییک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). این اسیدها عمدتاً در روغن ماهی و ماهی‌های چرب یافت می‌شوند، اما در غذاهای دریایی، جلبک‌ها و روغن جلبک نیز موجودند.
نوع ALA امگا ۳ به عنوان ضروری در نظر گرفته می‌شود زیرا بدن نمی‌تواند آن را تولید کند. این بدین معناست که باید این نوع چربی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم.
از طرف دیگر، EPA و DHA از لحاظ فنی، به عنوان ضروری در نظر گرفته نمی‌شوند، زیرا بدن انسان می‌تواند ALA را به آن‌ها تبدیل کند. با این حال، این تبدیل در انسان درصد نسبتا کمی دارد و تنها حدود ۲-۱۰٪ از ALA مصرفی به EPA و DHA تبدیل می‌شود.
به همین دلیل، بسیاری از متخصصان بهداشتی توصیه می‌کنند که روزانه حدود ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA مصرف شود. این کار را می‌توانید با خوردن حدود دو وعده ماهی چرب در هفته یا با مصرف مکمل‌های امگا ۳ انجام دهید.
EPA و DHA در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن نقش دارند و به خصوص در توسعه و عملکرد مغز و چشم اهمیت دارند.
مطالعات نشان می‌دهند که حفظ سطح کافی از EPA و DHA ممکن است به جلوگیری از التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) کمک کند.
انواع قرص امگا ۳ روغن ماهی در بازار موجود هستند و معمولاً به صورت کپسول نرم ژلاتینی (softgel) و شربت عرضه می‌شوند.
فواید امگا ۳ برای لاغری و کاهش وزن
پس از مقدمه ای درباره امگا ۳ و انواع آن، در ادامه فواید روغن ماهی حاوی امگا ۳ برای لاغری و کاهش وزن را بررسی می‌کنیم. این خواص شامل تاثیرات این ماده در اشتها، افزایش متابولیسم، کاهش چربی بدن و کمک به اثرات ورزش در لاغری است. همانطور که در ابتدای مطلب گفتیم که همه مطالعات درباره تاثیرات امگا ۳ بر لاغری نتیجه مثبت قطعی را نشان نداده‌اند و مطالعات همچنان ادامه دارند.
کاهش گرسنگی و اشتها
امگا ۳ های موجود در روغن ماهی ممکن است به چندین روش به کاهش وزن کمک کنند که اولین مورد آن کاهش اشتها و گرسنگی است.
این اثر ممکن است به ویژه برای افرادی که رژیم‌های کاهش وزن دارند و اغلب گرسنگی بیشتری احساس می‌کنند، مفید باشد.
در یک مطالعه، افراد سالمی که رژیم کاهش وزن داشتند، یا کمتر از ۰.۳ گرم یا بیش از ۱.۳ گرم امگا ۳ روغن ماهی در روز مصرف کردند. گروهی که مقدار بیشتری روغن ماهی مصرف کردند، تا دو ساعت بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشتند.
با این حال، این اثرات همواره یکسان نیستند.
مثلا در یک مطالعه کوچک دیگر، بزرگسالان سالمی که رژیم لاغری دنبال نمی‌کردند، به مدت هر روز ۵ گرم روغن ماهی یا دارونما مصرف کردند. گروهی که روغن ماهی مصرف کرده بودند، بعد از صبحانه حدود ۲۰٪ کمتر احساس سیری کردند و تمایل به خوردن بیشتری داشتند.
به علاوه، چندین مطالعه در بیماران مبتلا به سرطان یا بیماری‌های کلیوی گزارش کرده‌اند که افرادی که روغن ماهی مصرف کرده‌اند نسبت به دیگران اشتها یا مصرف کالری بیشتری داشته‌اند.
جالب است بدانید که یک مطالعه نشان داد که امگا ۳ های روغن ماهی سطح هورمون سیری را در افراد چاق افزایش داده، اما سطح همان هورمون را در افراد غیرچاق کاهش داده است.
بنابراین، ممکن است این اثرات بسته به وضعیت سلامتی و رژیم غذایی شما متفاوت باشد. با این حال، نیاز به مطالعات بیشتری است تا بتوان به نتایج قطعی دست یافت.
مشاهده و خرید انواع مکمل امگا ۳
افزایش متابولیسم بدن
یکی دیگر از راه‌های کمک روغن ماهی حاوی امگا ۳ برای لاغری و کاهش وزن، افزایش متابولیسم بدن است.
متابولیسم شما با نرخ متابولیک هر فرد اندازه‌گیری می‌شود. نرخ متابولیک تعیین می‌کند که فرد چند کالری در روز می‌سوزاند. هرچه نرخ متابولیک شما بالاتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و کاهش وزن و حفظ آن آسان‌تر خواهد بود.
یک مطالعه کوچک گزارش داد که وقتی بزرگسالان سالم ۶ گرم روغن ماهی به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، نرخ متابولیک آن‌ها حدود ۳.۸٪ افزایش یافت.
در مطالعه دیگری، زمانی که زنان سالم مسن ۳ گرم روغن ماهی به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، نرخ متابولیک آن‌ها حدود ۱۴٪ افزایش یافت. این میزان معادل سوزاندن ۱۸۷ کالری اضافی در روز بود.
به‌تازگی، مطالعه‌ای نشان داد که زمانی که بزرگسالان سالم ۳ گرم روغن ماهی به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، نرخ متابولیک آن‌ها به طور میانگین ۵.۳٪ افزایش یافت.
بیشتر مطالعاتی که افزایش نرخ متابولیک را گزارش کرده‌اند، همچنین افزایش توده عضلانی را نیز مشاهده کرده‌اند. از آنجا که عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، افزایش توده عضلانی می‌تواند توضیحی برای نرخ متابولیک بالاتر در این مطالعات باشد.
با این حال، همه مطالعات این اثر را مشاهده نکرده‌اند. بنابراین، در این رابطه هم نیاز به مطالعات بیشتری است تا اثرات دقیق روغن ماهی بر نرخ متابولیک مشخص شود.
تقویت اثرات ورزش برای لاغری
تأثیرات متابولیکی روغن ماهی ممکن است محدود به افزایش تعداد کالری‌های سوزانده‌شده در هر روز نباشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روغن ماهی ممکن است تعداد کالری‌ها و میزان چربی سوزانده‌شده در طول ورزش را نیز افزایش دهد.
محققان معتقدند که این اتفاق به این دلیل می‌افتد که روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند که در طول ورزش به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها، از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کنید.
یک مطالعه گزارش می‌دهد که زنانی که به مدت ۱۲ هفته روزانه ۳ گرم روغن ماهی مصرف کرده‌اند، در هنگام ورزش ۱۰ درصد کالری بیشتر و ۱۹ تا ۲۷ درصد چربی بیشتری سوزانده‌اند.
این یافته ممکن است توضیح دهد که چرا برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های روغن ماهی همراه با ورزش در کاهش چربی بدن مؤثرتر از ورزش به تنهایی بوده است.
با این حال، مطالعات دیگری نشان داده‌اند که روغن ماهی بر نوع سوخت مصرفی بدن در طول ورزش تأثیری ندارد. بنابراین، نیاز به مطالعات بیشتری است تا بتوان به نتایج قوی‌تری رسید.
کمک به کاهش چربی و اندازه دور کمر
حتی اگر امگا ۳ های روغن ماهی به برخی افراد در لاغری و کاهش وزن کمک نکند، ممکن است همچنان به آن‌ها در ساخت عضله و کاهش چربی بدن کمک کند.
گاهی وزنی که روی ترازو مشاهده می‌کنید، می‌تواند گمراه‌کننده باشد. ممکن است وزنتان ثابت بماند، حتی اگر عضله اضافه کرده و چربی از دست داده باشید. به همین دلیل، افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، معمولاً تشویق می‌شوند از متر یا درصد چربی بدن برای ارزیابی پیشرفت خود استفاده کنند، نه فقط ترازو.
با توجه به این که برخی از مطالعات برای ارزیابی کاهش چربی بدن از معیار وزن بدن استفاده کرده‌اند، ممکن است بدیهی باشد که برخی از این مطالعات نتوانسته‌اند هیچ تأثیری از امگا ۳ های روغن ماهی بر کاهش وزن پیدا کنند. اما مطالعاتی که از اندازه‌گیری‌های دقیق‌تری برای کاهش چربی استفاده می‌کنند، اغلب نتایج دیگری را نشان می‌دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۴۴ نفر گزارش داد که افرادی که روزانه ۴ گرم روغن ماهی مصرف کردند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، از دست ندادند. با این حال، گروه مصرف‌کننده روغن ماهی ۰.۵ کیلوگرم چربی بدن بیشتری از دست دادند و ۰.۵ کیلوگرم عضله بیشتری ساختند.
در مطالعه دیگری، شش فرد سالم به مدت سه هفته، ۶ گرم چربی در رژیم غذایی خود را با ۶ گرم روغن ماهی جایگزین کردند. آن‌ها در رژیم غذایی غنی از روغن ماهی وزن بیشتری از دست ندادند، اما چربی بدن بیشتری را از دست دادند.
به همین ترتیب، یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که افرادی که روزانه ۳ گرم روغن ماهی مصرف کردند، ۰.۶ کیلوگرم چربی بیشتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف نمودند، از دست دادند. با این حال، وزن کلی بدن شرکت‌کنندگان تغییری نکرد.
مطالعه‌ای که ۲۱ تحقیق را بررسی کرده، نتیجه‌گیری کرده است که روغن ماهی به‌طور مؤثری وزن بدن را نسبت به دارونما کاهش نمی‌دهد. با این حال، بررسی‌ها نشان داده است که روغن ماهی اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن را مؤثرتر کاهش می‌دهد.
بنابراین، روغن ماهی ممکن است به خودی خود به کاهش وزن کمک نکند، اما ممکن است به شما در کاهش اندازه دور کمر و پایین آوردن سایز لباس کمک کند.
دوز مصرفی و ایمنی مصرف امگا ۳ برای لاغری
در بین مطالعات اخیر که نشان داده‌اند روغن ماهی تأثیر مثبتی بر کاهش وزن یا چربی دارد، دوزهای روزانه بین ۳۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم مورد استفاده قرار گرفته‌اند.
طبق اعلام سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، مصرف امگا ۳ های روغن ماهی تا سقف ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز بی‌خطر است. با این حال، سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) که معادل اروپایی FDA است، مصرف روزانه تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم از مکمل‌ها را بی‌خطر می‌داند.
لازم است به خاطر داشته باشید که امگا ۳ ها اثر رقیق‌کننده خون دارند که ممکن است در برخی افراد باعث خونریزی بیش از حد شود.
اگر داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، قبل از اضافه کردن مکمل‌های روغن ماهی به رژیم غذایی خود با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.
همچنین، باید با نوع مکمل‌های روغن ماهی که مصرف می‌کنید، دقت کنید. برخی ممکن است حاوی ویتامین A باشند که در مقادیر بالا می‌تواند سمی باشد، به ویژه در زنان باردار و کودکان خردسال. روغن کبد ماهی یک نمونه از این موارد است.
در نهایت، از ترکیبات مکمل روغن ماهی مورد نظر اطمینان حاصل کنید. متأسفانه برخی از انواع مکمل‌ها در واقع حاوی مقدار زیادی روغن ماهی، EPA یا DHA نیستند. همچنین از برندهای معتبر و دارای مجوز سازمان غذا و دارو استفاده کنید که ترکیبات تاییدشده‌ای دارند.
برای بهره‌مندی بیشتر از مکمل‌های امگا ۳، گزینه‌هایی را انتخاب کنید که حداقل ۵۰٪ از آن را EPA و DHA تشکیل دهد. به عنوان مثال، باید حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم از ترکیب EPA و DHA در هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی داشته باشد.
بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای لاغری
به طور کلی امگا ۳ می‌تواند در هر زمانی از روز مصرف شود، اما بهترین زمان مصرف امگا ۳ معمولا همراه با وعده‌های غذایی، به خصوص وعده‌های حاوی چربی‌های سالم است. این کار به جذب بهتر اسیدهای چرب امگا ۳ کمک می‌کند. مصرف مکمل امگا ۳ همراه با غذا همچنین ممکن است عوارض گوارشی مانند دل‌درد یا حالت تهوع را کاهش دهد.
از طرفی برخی افراد ترجیح می‌دهند امگا ۳ را در صبح مصرف کنند تا انرژی لازم برای شروع روز و تنظیم متابولیسم خود را دریافت کنند. این کار می‌تواند به بهبود سطح انرژی و تمرکز در طول روز کمک کند. البته اگر مصرف امگا ۳ باعث ایجاد حالت خواب‌آلودگی در شما می‌شود، می‌توانید آن را در شب مصرف کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف امگا ۳ قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
اگر هدفتان افزایش چربی‌سوزی و استفاده از امگا ۳ برای لاغری است و تمرینات ورزشی انجام می‌دهید، می‌توانید مکمل خود را قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید. مصرف امگا ۳ در این زمان ممکن است به افزایش اثرات ورزش در چربی سوزی کمک کند.
جمع بندی
در این مقاله درباره فواید امگا ۳ برای لاغری صحبت کردیم. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی خواص بالقوه متعددی برای سلامتی دارند که یکی از آن‌ها کمک به لاغری و کاهش وزن است. در واقع امگا ۳ روغن ماهی ممکن است به در کاهش اندازه دور کمر و از دست دادن چربی بدن کمک کنند. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این اثرات نسبتاً متوسط هستند و ممکن است برای همه افراد صدق نکنند.
به طور کلی، امگا ۳ های روغن ماهی احتمالاً زمانی که با عواملی مانند تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم ترکیب شوند، بیشترین تأثیر مثبت را خواهند داشت.
منابع: healthline
***
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
