قرص امگا ۳ به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین مکملها در میان ورزشکاران و بدنسازان شناخته می‌شود. مکمل های امگا ۳ حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که به طور عمده در روغن ماهی و منابع گیاهی وجود دارند. این اسیدهای چرب ضروری، برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری بوده و به داشتنِ تاثیرات مهم در بهبود عملکرد ورزشی، تقویت عضلات و کاهش التهاب، شناخته شده‌اند. امگا ۳ به دلیل ویژگی‌های ضد التهابی خود، به خصوص در ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی، در تسریع ریکاوری، کاهش درد عضلانی و حفظ توده عضلانی موثر دانسته می‌شود. در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، به بررسی دقیق‌تر فواید قرص امگا ۳ برای بدنسازی پرداخته و تأثیرات این اسیدهای چرب بر سلامت و عملکرد ورزشی را از دیدگاه علمی مورد بررسی قرار خواهیم داد. با ما همراه باشید.
نقش امگا ۳ در ورزش و بدنسازی
امگا ۳ شامل سه نوع اسید چرب اصلی است: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA). این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند، به این معنا که باید از طریق رژیم غذایی برای بدن تامین شوند. لازم به ذکر است که وقتی که ALA را از غذا به دست می‌آوریم، بدن قادر است مقداری از ALA را به EPA و سپس به DHA تبدیل کند. با این حال، این فرآیند تنها مقدار کمی EPA و DHA تولید می‌کند. بنابراین، مصرف منابع مستقیم EPA و DHA (مانند ماهی، جلبک یا مکملها) اهمیت دارند.
از میان این سه نوع اسید چرب، تحقیقات علمی، به خصوص درباره تاثیر آن‌ها در بدنسازی، بیشتر بر روی EPA و DHA متمرکز شده‌اند، زیرا این دو نوع به صورت مستقیم در بدن قابل استفاده هستند و تأثیرات گسترده‌ای بر سلامت عمومی، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش التهاب دارند.
DHA و EPA از مهم‌ترین اسیدهای چرب در فرآیندهای ضد التهابی بدن هستند. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف روزانه این اسیدهای چرب می‌تواند باعث تقویت عملکرد عضلانی، کاهش آسیب‌های ناشی از تمرینات شدید و بهبود فرآیند ریکاوری شود. به‌این‌ترتیب، EPA و DHA می‌توانند به بدنسازان و ورزشکاران در افزایش کارایی تمرینات و حفظ سلامت عضلات کمک کنند. در ادامه به صورت دقیقتری به این فواید امگا ۳ در ورزش و بدنسازی می‌پردازیم.
امگا ۳ برای کاهش درد عضلانی و التهاب
همانطور که اشاره کردیم، یکی از ویژگی‌های بارز امگا ۳ خواص ضد التهابی آن است. این ویژگی می‌تواند به بدنسازان در مواجهه با التهاب ناشی از تمرینات سنگین کمک کند.
پس از تمرینات شدید یا استفاده از روتین‌های جدید، معمولاً فرد دچار درد عضلانی می‌شود. این درد که به عنوان «درد عضلانی تاخیری» (DOMS) شناخته می‌شود، معمولاً به دلیل پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات و التهاب ایجاد می‌شود.
از آنجایی که بدنسازان ممکن است بیشتر از دیگران دچار درد عضلانی تاخیری شوند، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روغن ماهی (حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA) می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی و التهاب پس از ورزش مقاومتی و کاهش این درد عضلانی کمک کند. بنابراین از فواید قرص امگا ۳ برای بدنسازی می‌توان به ارتقای ریکاوری پس از ورزش اشاره کرد.
در مطالعات زیر مشاهده شد که روغن ماهی می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی و التهاب پس از ورزش مقاومتی کمک کند:
- طبق یک مطالعه تصادفی، ۲۱ مرد به مدت ۸ هفته روزانه ۲۴۰۰ میلیگرم روغن ماهی (حاوی ۶۰۰ میلیگرم EPA و ۲۶۰ میلیگرم DHA) مصرف کردند. نتایج نشان داد که این مکمل از شدت درد عضلانی تاخیری و کاهش موقت قدرت عضلانی جلوگیری کرد.
- در مطالعه‌ای دیگر، زنانی که به مدت ۱۴ روز روزانه ۶۰۰۰ میلیگرم روغن ماهی مصرف کردند (حاوی ۳۰۰۰ میلیگرم EPA و ۶۰۰ میلیگرم DHA)، کاهش قابل‌توجهی در شدت DOMS پس از ورزش‌هایی مانند حرکت جلو بازو و تمرین اکستنشن زانو مشاهده کردند.
امگا ۳ برای بهبود عملکرد عضلانی در بدنسازی
تحقیقات نشان می‌دهد که EPA و DHA موجود در روغن ماهی می‌توانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند.
خواص ضدالتهابی این ترکیبات از کاهش قدرت، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی که ممکن است در اثر ورزش شدید رخ دهد، جلوگیری می‌کند.
برای مثال، در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸، ۱۶ مرد به مدت ۸ هفته، روزانه ۲۴۰۰ میلیگرم روغن ماهی (حاوی ۶۰۰ میلیگرم EPA و ۲۶۰ میلیگرم DHA) را مصرف کردند، سپس ۵ ست تمرین جلو بازو انجام دادند. نتایج نشان داد که این افراد کاهش قدرت عضلانی و تورم عضله کمتری نسبت به گروه کنترل (کسانی که دارونما مصرف کرده بودند) داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه ۴۰۰۰ میلیگرم روغن ماهی (حاوی ۲۰۰۰ میلیگرم EPA و DHA) در مردانی که تمرینات مقاومتی انجام داده‌اند و از رژیم کم‌کالری برای کاهش وزن پیروی می‌کردند، قدرت عضلات پایین‌تنه را حفظ کرد یا حتی افزایش داد.
سلامت عضلات در سنین بالا
با افزایش سن، کاهش تدریجی توده عضلانی مشاهده می‌شود. از سن ۳۰ سالگی به بعد، توده عضلانی هر سال بین ۰.۱ تا ۰.۵ درصد کاهش می‌یابد و این روند به صورت چشمگیری بعد از ۶۵ سالگی شدت می‌یابد.
با افزایش سن، نگهداری و ساخت عضله دشوارتر می‌شود، که بخشی از آن به کاهش پاسخ بدن به تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین مربوط می‌شود.
جالب است بدانید که خواص ضدالتهابی روغن ماهی ممکن است حساسیت عضلات به پروتئین و تمرینات مقاومتی را افزایش دهد و این امکان را فراهم کند که با افزایش سن، رشد و قدرت عضلات بهبود یابد.
برای مثال، یک مطالعه ۱۶ هفته‌ای نشان داد که مصرف روزانه ۴۲۰۰ میلیگرم امگا ۳ (که شامل ۲۷۰۰ میلیگرم EPA و ۱۲۰۰ میلیگرم DHA بود) رشد عضلات بعد از تمرین در افراد مسن‌تر را نسبت به افراد جوان‌تر به طور قابل توجهی افزایش داد.
مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهند که روغن ماهی ممکن است توده عضلانی در بزرگسالان مسن را تقویت یا حفظ کند؛ به ویژه زمانی که با تمرینات مقاومتی همراه باشد.
اگرچه این نتایج نشان‌دهنده مزایای روغن ماهی برای بدنسازان میانسال و مسن‌تر است، تحقیقات بیشتری لازم است.
دیگر فواید قرص امگا ۳ برای بدنسازی
در بخش‌های قبلی، به فواید اصلی انواع مکمل و قرص امگا ۳ برای بدنسازی پرداختیم. در این بخش، به خواص دیگری از این مکمل ها که ممکن است در این زمینه کمک‌کننده باشند، اشاره خواهیم کرد. با این حال، لازم به ذکر است که در این موارد، همچنان نیاز به انجام تحقیقات علمی بیشتر وجود دارد.
تاثیر در سنتز پروتئین عضلات
روغن ماهی امگا ۳ حاوی EPA و DHA به بدن کمک می‌کند تا پروتئین‌ها را به سوخت برای عضلات تبدیل کند. این فرایند سنتز پروتئین عضلات برای رشد عضلات بسیار مهم است.
تقویت پاسخ به رشد عضلات
یک مطالعه در دانشگاه واشنگتن نشان داد که وقتی ۴۰۰۰ میلیگرم مکمل روغن ماهی روزانه به مدت ۸ هفته به شرکت‌کنندگان داده شد، این مکمل به تقویت پاسخ ساخت عضلات به انسولین و آمینواسیدها کمک کرد. این به آن معناست که داشتن سطح بالای امگا ۳ در عضلات به توسعه و سالم شدن بافت‌های عضلانی کمک می‌کند.
کمک به احساس سیری بیشتر
بسیاری از بدنسازان به دنبال کاهش چربی بدن خود هستند و در این راستا از رژیم غذایی سختگیرانه‌ای پیروی می‌کنند. یکی از راه‌های موثر برای پیروی از رژیم غذایی این است که مطمئن شوید احساس سیری می‌کنید و خوشبختانه امگا ۳ ممکن است در این زمینه کمک کند. مطالعه‌ای، یک رژیم غذایی کنترل‌شده را به شرکت‌کنندگان داد که شامل مصرف بیش از ۱۳۰۰ میلیگرم یا کمتر از ۲۶۰ میلیگرم اسید چرب امگا ۳ در روز در دو هفته آخر از یک رژیم ۸ هفته‌ای بود. کسانی که دوز بالاتری دریافت کرده بودند، گزارش کردند که پس از صرف وعده شام، احساس گرسنگی کمتری داشتند.
کمک به چربی سوزی
به نظر می‌رسد که مصرف کافی امگا ۳ فواید سلامتی تمرینات ورزشی منظم را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به چهار گروه تقسیم شدند و یکی از ترکیب‌های زیر را دریافت کردند:
- فقط روغن آفتابگردان (امگا ۶)
- روغن آفتابگردان و ورزش
- فقط امگا ۳
- امگا ۳ به همراه ورزش.
شرکت‌کنندگانی که در گروه «امگا ۳ به همراه ورزش» بودند، بهبود در سطح کلسترول خون و کاهش چربی بدن بیشتری نسبت به سایر گروه‌ها مشاهده کردند. محققان حدس زدند که اثر هم‌افزایی بین امگا ۳ و ورزش به کاهش وزن کمک کرده است، به‌ویژه در تغییر متابولیسم چربی به سمت اکسیداسیون بیشتر (تجزیه و استفاده به‌عنوان سوخت) و ذخیره‌سازی کمتر.
دوز مصرفی امگا ۳ برای بدنسازی
در مورد دوز مصرفی، تحقیقات هیچ دوز خاصی را توصیه نکرده‌اند، اما بیشتر مطالعات از ۱۰۰۰ تا ۵۰۰۰ میلیگرم روغن ماهی استفاده کرده‌اند. طبق اعلام سازمان ایمنی غذایی اروپا، مصرف روزانه اسیدهای چرب EPA و DHA تا ۵۰۰۰ میلیگرم در روز برای اکثر افراد بی‌خطر است.
متخصصین معمولاً برای بدنسازان، مصرف روزانه ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلیگرم EPA و DHA توصیه می‌کنند. بروشور مکمل را با دقت بررسی کنید تا از مقدار EPA و DHA در آن مطمئن شوید.
با این حال، به دلیل عوارض جانبی ممکن، توصیه می‌شود که افراد با دوز پایین‌تر شروع کنند و سپس مقدار آن را افزایش دهند.
برای افرادی که نمی‌خواهد از روغن ماهی استفاده کنند، روغن جلبک منبعی گیاهی از EPA و DHA است که می‌تواند جایگزینی برای روغن ماهی باشد.
نکات مهم مصرف امگا ۳
در حالی که امگا ۳ برای بیشتر افراد بی‌خطر است، مصرف زیاد آن می‌تواند باعث بروز عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی، خونریزی یا اختلال در عملکرد سیستم ایمنی شود. برخی افراد ممکن است به ماهی یا محصولات دریایی حساسیت داشته باشند و باید از مصرف روغن ماهی خودداری کنند.
در صورتی که بیماری خاصی دارید یا دارویی مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از مکمل و قرص امگا ۳ برای بدنسازی، حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. همچنین بروشور محصول را قبل از مصرف به دقت مطالعه نمایید. به طور کلی نیز توصیه می‌شود برای شروع مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت نمایید.
بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ بعد از غذا است. به این دلیل که جذب امگا ۳ با غذای حاوی چربی افزایش می‌یابد.
معرفی قرص های امگا ۳ محبوب برای بدنسازی
حال که با تاثیرات مکمل های امگا ۳ در بدنسازی آشنا شدید، در این بخش سه مورد از بهترین مکمل های امگا ۳ موجود در بازار مکمل ایران را به شما معرفی می‌کنیم. اطلاعات بیشتر درباره هر کدام از این محصولات را می‌توانید در صفحۀ هر یک در داروخانه آنلاین مفیدطب مطالعه کنید.
کپسول نرم امگا۳ یوروویتال
قرص امگا ۳ یوروویتال یکی از بهترین مکمل‌های حاوی روغن ماهی و امگا ۳ محسوب می‌شود و گزینهای مناسب برای افرادی است که می‌خواهند از خواص امگا ۳ در بدنسازی بهره‌مند شوند. در ترکیبات این محصول ویتامین E نیز وجود دارد.
هر کپسول امگا ۳ یوروویتال، ۲۵۰ میلیگرم DHA و ۱۸۱ میلیگرم EPA و ۱۲ میلیگرم ویتامین E برای بدن فراهم می‌کند.
مشاهده و خرید امگا ۳ یوروویتال
کپسول امگا ۳ گلدن سیز کارن
قرص امگا ۳ کارن یکی دیگر از مکمل های امگا ۳ حاوی روغن ماهی است که می‌توان برای بدنسازی نیز از آن استفاده کرد. این مکمل با تامین اسیدهای چرب ضروری EPA و EPA در بدن، به کاهش کلسترول، سلامت قلب و عروق و کاهش التهاب کمک می‌کند.
هر دو کپسول امگا ۳ کارن، مجموعاً ۶۷۰ میلیگرم امگا ۳ که شامل ۳۶۰ میلیگرم EPA و ۲۴۰ میلیگرم DHA است، برای بدن فراهم می‌کند. کپسول امگا ۳ گلدن سیز فاقد گلوتن و جیوه میباشد.
جهت بهره‌مندی از فواید قرص امگا ۳ برای بدنسازی، امگا ۳ گلدن سیز کارن را می‌توان به عنوان گزینهای مناسب در نظر گرفت.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این محصول، به صفحه آن در داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کنید.
مشاهده و خرید قرص امگا ۳ کارن
کپسول مگا امگا باریویتال
کپسول مگا امگا باریویتال که معمولا آن را با نام قرص مگا امگا باریج نیز می‌شناسند، تامین‌کنندۀ اسیدهای چرب مورد نیاز بدن است و مکملی برای تامین امگا ۳، ۶، ۷ و ۹ میباشد. این مکمل به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. قرص مگا امگا برای بدنسازانی که قصد دارند امگا ۳ خود را از منابع گیاهی تامین کنند، مناسب است. چرا که کپسول نرم باریویتال مگا امگا حاوی روغن گل مغربی، زیتون، بذر کتان، سبوس برنج و سنجد تلخ است. در نظر داشته باشید که با توجه به ترکیبات این مکمل، مگا امگا حاوی اسید چرب ALA است.
مشاهده و خرید قرص مگا امگا باریویتال
جمع بندی
در این مقاله درباره فواید قرص امگا ۳ برای بدنسازی صحبت کردیم. همانطور که خواندید، قرص امگا ۳ می‌تواند به عنوان یک مکمل مؤثر در بدنسازی عمل کند، به خصوص برای کاهش التهاب، بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی تاخیری پس از تمرینات شدید. این موارد به بهرهوری بیشتر بدنساز برای انجام منظم تمرینات و ادامۀ عضله سازی کمک می‌کند. با این حال، تحقیقات علمی همچنان در حال انجام هستند تا اثرات دقیقتری از آن به ویژه در زمینه‌های ساخت عضله و حفظ توده عضلانی ارائه دهند. جهت آگاهی از بهترین شرایط مصرف این مکمل برای هر فرد، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی و نیز توسط متخصصین ما تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
