اضطراب، محصول فرعی زندگی در دنیای پر هرج و مرج است و همه جنبه‌های آن بد و نامطلوب نیست. داشتن مقداری اضطراب در زندگی امری طبیعیست.
اضطراب باعث هشیاری ما در برابر خطرات میباشد، برای منظم بودن انگیزه می‌دهد و در محاسبه ریسک‌ها به ما کمک می‌کند. با این وجود، هنگامی که این احساس به یک مبارزه و چالش روزانه تبدیل می‌شود، باید قبل از اینکه به ما صدمه بزند به فکر برطرف کردن آن باشیم.
اضطراب کنترل نشده می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی داشته باشد. با این مقاله از مجله سلامت مفید طب همراه باشید تا با ایده‌هایی موثر برای به کنترل درآوردن اضطراب آشنا شوید.
۱. فعال باشید
ورزش منظم برای سلامت جسمی و روانی شما مفید است. و برای برخی از افراد می‌تواند تاثیری به خوبی دارو برای کاهش اضطراب داشته باشد.
ورزش فقط تاثیر کوتاه مدت ندارد و ممکن است تا ساعت‌ها بعد از آن آسودگی و نداشتن اضطراب را تجربه کنید.
۲. از نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید
الکل یک آرام‌بخش طبیعیست و نوشیدن آن هنگامی که عصبی هستید ممکن است در ابتدا شما را آرام نماید. اما هنگامی که اثر آن از بین می‌رود اضطراب دوباره برای انتقام برمی‌گردد. اگر به جای درمان ریشه‌ای مشکل، برای رفع اضطراب به الکل وابسته هستید، این وابستگی می‌تواند گسترش پیدا کند و منجر به اعتیاد شود.
۳. سیگار نکشید
افراد سیگاری اغلب در مواقع استرس‌زا به دنبال سیگار کشیدن می‌روند. اما درست مانند نوشیدن الکل، سیگار کشیدن به هنگام استرس فقط یک راه حل سریع است. تحقیقات نشان داده است که هر چه زودتر در زندگی کشیدن سیگار را آغاز نمایید، خطر ابتلا به اختلال اضطراب در آینده در شما بیشتر می‌شود.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهد نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار، مسیرهای مرتبط با اضطراب را در مغز تغییر می‌دهند.
۴. کافئین مصرف نکنید
اگر اضطراب مزمن دارید کافئین دوست خوبی برای شما نیست. کافئین می‌تواند باعث عصبی شدن و لرزش شود، که هیچ‌کدام از آنها در صورتی که مضطرب هستید برایتان خوب نیست.
تحقیقات نشان داده است کافئین می‌تواند باعث بروز اختلالات اضطراب و یا بدتر شدن آن شود. همچنین این ماده در افرادی که دچار اختلال هراس هستند می‌تواند موجب حملات پانیک شود.
در برخی از افراد حذف کافئین به میزان قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود می‌بخشد.
۵. خواب کافی داشته باشید
بی‌خوابی یکی از علائم متداول اضطراب است. خواب خود را در اولویت قرار دهید. می‌توانید برای خواب بهتر از راه‌های زیر استفاده کنید:
- فقط در شب، هنگامی که خسته هستید بخوابید.
- در رختخواب سراغ مطالعه و تماشای تلویزیون نروید.
- در رختخواب از موبایل، تبلت و لپ‌تاپ استفاده نکنید.
- اگر نمی‌توانید بخوابید، در رختخواب خود از این پهلو به آن پهلو نشوید. از جای خود برخیزید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید به اتاق دیگری بروید.
- از مصرف کافئین، غذاهای سنگین و نیکوتین قبل از زمان خواب خودداری کنید.
- اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید.
- قبل از رفتن به رختخواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.
- هر شب در زمان مشخصی بخوابید.
شما می‌توانید برای تهیه قرص والی فلور نیاک (خواب‌آور و آرام‌بخش) روی دکمه زیر کلیک کنید.
قرص والی فلور نیاک
۶. مراقبه کنید
یکی از اهداف اصلی مدیتیشن یا مراقبه، زدودن افکار آشفته از ذهن شما و جایگزین کردن آن با حس آرامش، ذهن‌آگاهی و توجه به لحظه حاضر است. مدیتیشن برای تاثیرش در برطرف کردن اضطراب و استرس شناخته شده است. تحقیقاتی در جان هاپکینز اظهار می‌نماید که ۳۰ دقیقه مدیتیشن روزانه می‌تواند برخی از علائم اضطراب را کاهش دهد و به عنوان یک ضد افسردگی عمل نماید.
۷. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
سطوح پایین قند خون، کم‌آبی بدن یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری‌شده مانند طعم‌دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده می‌توانند باعث تغییرات خلق و خو در بعضی از افراد شوند. یک رژیم پر از قند نیز ممکن است بر روی خوی تاثیر داشته باشد. اگر اضطرابتان بعد از غذا خوردن بدتر می‌شود عادات غذاییتان را بررسی کنید.
به مقدار کافی آب بنوشید، غذاهای فرآوری‌شده مصرف نکنید، و یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی داشته باشید.
۸. تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس کوتاه و سریع به هنگام اضطراب امری متداول است. این مسئله می‌تواند منجر به بالا رفتن ضربان قلب، سرگیجه، سبکی سر و حتی حمله پانیک شود. تمرینات تنفس عمیق (تنفس آرام، یکنواخت و عمیق به صورت عمدی) می‌تواند به برگرداندن الگوی تنفس طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.
۹. رایحه درمانی را امتحان کنید
رایحه درمانی یا آروماتراپی از اسانس‌های روغنی معطر برای ارتقاء سلامتی و تندرستی استفاده می‌کند. این روغن‌ها می‌توانند مستقیما استشمام شوند، به یک وان آب گرم اضافه گردند و یا درون یک دستگاه بخور آروماتراپی ریخته شوند.
فواید آروماتراپی
مطالعات نشان داده‌اند که آروماتراپی:
- به ریلکس شدن و آرام‌سازی کمک می‌کند
- به خوابیدن کمک می‌نماید
- خلق و خو را بهبود می‌بخشد
- ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد
برخی از اسانس‌های روغنی برای رفع اضطراب عبارتند از:
- ترنج
- مریم گلی مرموک
- اسطوخدوس
- گریپ فروت
- یلانگ یلانگ
۱۰. دمنوش بابونه بنوشید
نوشیدن یک فنجان چای بابونه یک راه خانگی متداول برای کمک به آرامش اعصاب و به خواب رفتن است.
یک تحقیق در سال ۲۰۰۹ نشان داد که بابونه می‌تواند یک همراه خوب برای مقابله با اختلال اضطراب فراگیر باشد.
این مطالعه دریافت افرادی که کپسول بابونه آلمانی (۲۲۰ میلی‌گرم تا ۵ مرتبه در روز) مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که به آنها پلاسیبو یا دارونما داده شده بود، کاهش بیشتری در رتبه خود در تستی که علائم اضطراب را اندازه‌گیری می‌کرد داشتند.
۱۱. تمرینات آرام‌سازی انجام دهید
برخی از افراد، در واکنش به اضطراب به صورت ناخودآگاه عضلاتشان را منقبض و فکشان را قفل می‌کنند. تمرینات آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation)، می‌تواند در این مورد کمک‌کننده باشد. در یک حالت راحت دراز بکشید و به آرامی هر گروه عضلانی بدنتان را منقبض و سپس شل کنید. از انگشتان پا شروع کنید و تا شانه‌ها و سپس فک این کار را ادامه دهید.
۱۲. از نوشتن کمک بگیرید
یافتن راهی برای بیان اضطراب می‌تواند آن را قابل کنترل‌تر کند. برخی از تحقیقات اظهار می‌نمایند که خاطره نویسی و فرم‌های دیگر نوشتن می‌تواند به افراد کمک کند که بهتر از پس اضطراب برآیند. برای مثال، تحقیقی در سال ۲۰۱۶ دریافت که نوشتن خلاقانه می‌تواند به کودکان و نوجوانان برای مدیریت اضطراب کمک نماید.
۱۳. استراتژی‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید
برخی از افراد هنگامی که تعهدات فراوان هم‌زمان دارند احساس اضطراب می‌کنند. این تعهدات ممکن است شامل خانواده، کار و فعالیت‌های مرتبط با سلامتی باشد. داشتن برنامه برای اقدام ضروری بعدی می‌تواند به شما در دور نگه داشتن این اضطراب کمک نماید.
استراتژی‌های موثر مدیریت زمان می‌تواند به افراد کمک نماید که در هر زمان فقط بر روی یک کار متمرکز شوند. دفترهای برنامه‌ریزی و تقویم‌های آنلاین می‌توانند به شما کمک کنند که در برابر تمایل به انجام چندین کار به صورت هم‌زمان مقاومت کنید.
برخی از افراد دریافته‌اند که تقسیم پروژه‌های بزرگ و مهم به قسمت‌های کوچک‌تر و قابل کنترل به آنها کمک می‌کند که این پروژه‌ها را با استرس کمتری به انجام برسانند.
جمع‌بندی
اگر احساس می‌کنید مضطرب هستید این ایده‌ها می‌توانند به آرام‌تر شدن شما و غلبه بر اضطراب کمک کنند. به خاطر داشته باشید که درمان‌های خانگی ممکن است به کاهش اضطراب کمک نمایند اما جایگزینی برای دریافت کمک تخصصی نیستند. اضطراب تشدید شده ممکن است به تراپی و یا داروهای تجویزی نیاز داشته باشد. بنایراین حتما درمورد نگرانی‌های خود در مورد این مسئله با پزشکتان مشورت نمایید.
شما می‌توانید برای تهیه قرص نوراگل گل دارو (آرام‌بخش، ضد اضطراب و بی‌خوابی) از سایت داروخانه آنلاین دکتر اصیلی، روی دکمه زیر کلیک نمایید.
منابع: سایت‌های healthline و MedicalNewsToday
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
