مکمل‌ها و پودرهای متنوعی در بازار موجود هستند که برای افزایش حجم عضلات و به طور کلی عضله سازی تولید شده‌اند. بدیهی است که این مکمل‌ها برای عملکرد مناسب، باید با یک برنامه منظم و اصولی ورزشی و رژیم غذایی مناسب همراه شوند. اغلب دسته‌های مکمل بدنسازی که برای افزایش حجم عضلات هستند، هم برای بانوان و هم آقایان کاربرد دارد؛ گرچه لازم است قبل از مصرف، از مناسب بودنشان برای خود مطلع شوید. در ادامه این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، انواع مکمل و پودر حجم دهنده عضلات بانوان را به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
چرا تغذیه در عضله سازی مهم است؟
تغذیه مناسب نقشی حیاتی در عضله سازی و داشتن عضلات سالم ایفا می‌کند. مصرف مواد مغذی درست، نه تنها به عنوان سوخت در ورزش استفاده می‌شود، بلکه به توانایی بدن برای رشد و حجم دادن به عضلات و ترمیم بافت های ماهیچه ای کمک می‌کند.
بافت‌های عضلانی تنها وقتی رشد می‌کنند که مواد اولیه لازم را در اختیار داشته باشند: یک رژیم غذایی سالم که شامل طیف وسیعی از مواد مغذی و کالری مورد نیاز رشد بافت عضلات باشد. مصرف مکمل‌هایی که شامل برخی از این مواد مغذی هستند، می‌تواند کمک بسیار خوبی برای سوخت‌رسانی به بدن محسوب شود.
بر همین اساس، بسیاری از خانم هایی که بدنسازی کار می‌کنند، به دنبال انواع مکمل بدنسازی برای کمک به مکانیسم‌های مختلف مورد نیاز عضله سازی هستند. یک دسته از این مکمل‌ها، انواع پودر حجم دهنده عضلات بانوان است که در بخش‌های بعدی قصد داریم درباره آن ها صحبت کنیم.
انواع مکمل بدنسازی کدامند؟
طیف وسیعی از مکمل های بدنسازی برای بانوان و آقایان وجود دارد. چند نوع از رایج‌ترین و محبوبترین این مکمل‌ها شامل موارد زیر است:
- پودر یا مکمل پروتئین (مثلا پودر آب پنیر)
- کراتین
- مکمل قبل از تمرین (مثلا کافئین و بتا آلانین)
- مکملهای آمینو اسید (مثلا BCAA)
- مکمل بعد از تمرین
- مکملهای چربی سوز
- مکمل افزایش هورمون تستوسترون (اغلب برای آقایان)
- مولتی ویتامین و مینرال ها
- مکمل های امگا ۳
تعدادی از این مکمل‌ها، از طرق مختلف می‌توانند به حجم دادن به عضلات در بانوان و آقایان کمک کنند. در بخش بعدی با تفصیل بیشتری به انواع پودر حجم دهنده عضلات بانوان می‌پردازیم.
انواع پودر حجم دهنده عضلات بانوان
انواع پودر حجم دهنده عضلات بانوان زیر مجموعه‌ای از مکمل های بدنسازی هستند که با مکانیسم‌های مختلف می‌توانند به عضله سازی و افزایش حجم عضلات بانوان کمک کنند. مثلا یکی از این مکانیسم‌ها، بهبود بازده ورزشی و افزایش توان فیزیکی و ذهنی برای انجام تمرینات لازم جهت عضله سازی است؛ به عبارتی مکملهای دارای این مکانیسم، به طور غیرمستقیم برای رسیدن به عضله بیشتر کمک‌کننده هستند. نمونه دیگر، دسته مکمل‌ها و پودرهایی است که با فراهم کردن مواد مغذی لازم جهت رشد عضلات، به عضله سازی کمک می‌کنند. در ادامه با انواع متداول این پودرها و مکمل ها آشنا می‌شوید.
کراتین
کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در بدن تشکیل می‌شود. این مولکول که نوعی آمینو اسید است، برای عضلات و دیگر بافت‌های بدن، انرژی فراهم می‌کند.
مکمل های کراتین در بازار موجود هستند و می‌توانند محتوای کراتین را در عضلات تا ۴۰ درصد بالاتر از سطح نرمال افزایش دهند. این افزایش کراتین به بازده ورزشی بالاتر و عضله سازی کمک می‌کند. به علاوه، تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که کراتین قدرت عضلانی را بالا می‌برد.
باید بدانید که کراتین آب موجود در سلول های عضلانی را نیز افزایش می‌دهد. این موضوع ممکن است منجر به بزرگ شدن جزئی این سلول‌ها و فرستادن سیگنال جهت رشد و حجیم شدن عضلات شود.
به خاطر خواص ویژه‌ای که مکمل کراتین در عضله سازی و حجم دادن به عضلات دارد، شاید بتوان آن را یکی از بهترین پودرهای حجم دهند عضلات بانوان دانست. مزیت دیگر این مکمل این است که شهرت خوبی در ایمن بودن دارد.
مکمل پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای ساخته شدن عضلات ضروری است. به صورت خاص، وقتی می‌خواهیم عضله سازی انجام دهیم، بدن به مقدار بیشتری پروتئین احتیاج دارد. اگرچه این پروتئین بیشتر را می‌توانید از طریق غذا به دست آورید، اما برای بسیاری از افراد، استفاده از این راه سخت است. در این صورت کمک گرفتن از یک مکمل پروتئین مانند انواع پودرهای پروتئین معتبر موجود در بازار، می‌تواند راه حل خوبی باشد.
مکمل های پروتئین متنوعی موجود هستند که محبوبترین آن‌ها پروتئین وی (whey) یا آب پنیر، کازئین و سویا می‌باشند. مکملهای دیگری نیز وجود دارند که حاوی پروتئین ایزوله به‌دست‌آمده از تخم مرغ، لپه، برنج و شاهدانه هستند.
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین بیشتر، به مقداری افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. اگر چه این تاثیر احتمالا بیشتر در افرادی مشاهده می‌شود که از طریق تغذیه، به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند.
گینر
گینرها (weight gainer) مکمل‌هایی هستند که کمک می‌کنند بتوانید کالری و پروتئین بیشتری را به بدنتان برسانید. برخی از خانم ها هرچند که کالری زیادی مصرف می‌کنند و تمرینات لازم را انجام می‌دهند، اما عضله سازی برایشان دشوار است. گینرها برای این دسته از افراد، می‌تواند نوعی پودر حجم دهنده عضلات بانوان محسوب شود.
گینرهای مختلف کالری های متفاوتی دارند، اما اغلب در هر وعده بیش از ۱۰۰۰ کالری دارند. معمولا بیشتر این کالری از کربوهیدرات و بقیه از پروتئین و چربی به دست می‌آید.
در نظر داشته باشید که گینرها تنها برای خانم هایی توصیه می‌شود که به اندازه کافی غذا نمی‌خورند و برایشان راحت‌تر است که از پودرهای گینر به صورت شیک (shake) برای عضله سازی استفاده کنند.
بی سی ای ای
مکملهای بی سی ای ای (BCAAs) یا به عبارتی آمینو اسیدهای شاخه‌دار، از سه آمینو اسید تشکیل شده‌اند: لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینو اسیدها در بیشتر منابع غذایی پروتئین وجود دارند، به خصوص منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبیات و ماهی.
بی سی ای ای ها برای رشد عضلات بسیار حیاتی هستند و تقریبا ۳۵ درصد آمینواسیدهای موجود در عضلات را شامل می‌شوند. تقریبا همه این مواد مفید را از طریق غذا به صورت روزانه دریافت می‌کنند، اما مصرف مکملهای آن نیز به خصوص در بین بدنسازان بسیار محبوب است.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که BCAA ها می‌توانند در مقایسه با پلاسیبو (placebo) عضله سازی را بهبود داده یا از تحلیل عضلات جلوگیری کنند. با این حال تحقیقات دیگری هم انجام شده‌اند که نشان داده‌اند بی سی ای ای ها در کسانی که برنامه کاهش وزن دارند، احتمالا در حفظ عضلات تاثیر خاصی ندارد.
شاید بتوان گفت که این مکمل‌ها در صورتی موثر هستند که از طریق رژیم غذایی خود، پروتئین با کیفیت به اندازه کافی دریافت نمی‌کنید. بنابراین بی سی ای ای ها را شاید بتوان تنها در شرایط خاصی به عنوان حجم دهنده عضلات بانوان در نظر گرفت.
اچ ام بی
اچ ام بی (HMB یا بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیریک اسید) یک مولکول است که هنگامی که بدن آمینو اسید لوسین را پردازش می‌کند، تولید می‌شود. این ماده مسئول اثرگذاری برخی از خواص پروتئین و لوسینی است که مصرف می‌کنیم. مولکول اچ ام بی به صورت خاص در کاهش تحلیل رفتن عضلات اهمیت دارد.
هرچند این ماده به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود، مکملهای اچ ام بی به افزایش سطح آن کمک کرده و می‌توانند برای عضلات فوایدی را به همراه آورند.
چندین تحقیق نشان داده‌اند که مصرف ۳ تا ۶ گرم اچ ام بی به صورت روزانه در افرادی که قبلا تمرینات ورزشی انجام نداده‌اند، می‌تواند برای حجم دادن و رشد عضلات در اثر تمرینات قدرتی موثر باشد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که این مکمل در افراد ورزشکار و بزرگسالانی که تجربه تمرینات قدرتی را دارند، احتمالا تاثیر چندانی ندارد.
بنابراین برای آن دسته از خانم هایی که به تازگی تمرینات عضله سازی را آغاز کرده‌اند، HMB می‌تواند یک پودر حجم دهنده عضلات بانوان محسوب شود.
معرفی پودرهای حجم دهنده عضلات بانوان
حال که با متداول‌ترین و محبوبترین پودرهای مفید برای رشد و حجم دادن عضلات بانوان آشنا شدید، در ادامه چند نمونه از بهترین محصولات موجود در این زمینه را معرفی می‌کنیم. این مکمل‌ها، هم برای بانوان و هم آقایان مناسب هستند. گرچه بهتر است قبل از مصرف آن‌ها با یک متخصص مشورت کنید و همچنین موارد احتیاط و منع مصرف آن‌ها را مطالعه نمایید.
کراتین مونوهیدرات ژن استار
کراتین مونوهیدرات ژن استار را می‌توان یک پودر محبوب حجم دهنده عضلات بانوان دانست. این مکمل به ازای هر پیمانه حاوی ۵ گرم کراتین مونوهیدرات است.
پودر کراتین مونوهیدرات ژن استار بی طعم بوده و خواص زیر را به همراه دارد:
- افزایش عملکرد فیزیکی در فعالیت های ورزشی شدید و کوتاه مدت
- تسریع ریکاوری
- بازیابی و رشد عضلات
هر بسته از این محصول حاوی ۳۰۰ گرم پودر مکمل است. جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره کراتین مونوهیدرات ژن استار و خرید اینترنتی آن می‌توانید به صفحه زیر در داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کنید:
مشاهده و خرید پودر کراتین مونوهیدرات ژن استار
پودر مسیو گینر ادوای
پودر مسیو گینر ادوای ۱۰۰۰ گرمی حاوی ترکیبات پروتئین کنسانتره وی، پروتئین ایزوله، پروتئین کازینات کلسیم، سفیده تخم مرغ، پروتئین تغلیظ شده شیر، مالتودکسترین، دکستروز، پرومیکس ویتامین‌ها، ویتامین ث، اسانس، طعم‌دهنده مجاز خوراکی است. هر ۱۰۰ گرم پودر مسیو گینر ادوای، ۳۵۰Kca انرژی فراهم می‌کند. این مقدار از این پودر، حاوی ۴۰ گرم پروتئین و ۴۷ گرم کربوهیدرات است.
این محصول از بهترین پودرهای گینر بوده و مقدار مناسبی از پروتئین را برای بدن به همراه می‌آورد که برای حجم دادن به عضلات بانوان و بهبود عضله سازی مفید است.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره پودر مسیو گینر، صفحه این محصول را در داروخانه آنلاین مفیدطب ببینید:
مشاهده و خرید پودر مسیو گینر ادوای
پودر بی سی ای ای با طعم سیب سبز ژن استار
پودر بی سی ای ای ژن استار یک پودر حجم دهنده عضلات بانوان است و مکملی منحصر به فرد جهت کمک به تامین آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه دار، ویتامین B6 و الکترولیت‌های مورد نیاز ورزشی محسوب می‌شود. این محصول خواص زیر را داراست:
- کمک به جلوگیری از تحلیل عضلانی
- حاوی اسید آمینه جهت عضله سازی
پودر مکمل بی سی ای ای با طعم سیب سبز و در بسته‌های ۴۲۰ گرمی داخل قوطی ارائه می‌شود. برای اطلاعات بیشتر درباره این مکمل و خرید آن، لینک زیر را ببینید:
مشاهده و خرید پودر بی سی ای ای ژن استار
پودر نیترو وی ادوای
پودر نیترو وی ادوای (Nitro Whey 100%) یک پودر پروتئین وی باکیفیت است که برای رشد و نگهداری عضلات مفید میباشد. این محصول به ویژه به دلیل درصد بالای پروتئین، عملکرد اسیدهای آمینه مختلف موجود و جذب سریع در بدنسازی و حجم دادن و رشد عضلات بانوان بسیار کمک کننده است. در واقع ترکیبات نیترو وی پروتئین به عضله اجازه می‌دهد پروتئین مورد نیاز برای ساخت‌و‌ساز را خیلی سریع دریافت کند.
هر ۵۰ گرم از پودر مسیو گینر ادوای، ۱۶۰Kca انرژی فراهم می‌کند. این مقدار از این پودر، حاوی ۳۰ گرم پروتئین و ۳.۵ گرم کربوهیدرات است.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره پودر نیترو وی پروتئین، صفحه این محصول را در داروخانه آنلاین مفیدطب ببینید:
مشاهده و خرید پودر نیترو وی ادوای
جمع بندی
در این مقاله درباره انواع مکمل بدنسازی به ویژه دسته‌های مختلف پودر حجم دهنده عضلات بانوان صحبت کردیم. در ادامه با چند تا از بهترین محصولات در زمینه عضله سازی آشنا شدید. برای استفاده از هر یک از این مکمل‌ها، توصیه می‌شود با پزشک، داروساز یا متخصص حوزه بدنسازی مشورت نمایید و حتما موارد احتیاط و منع مصرف مکمل مورد نظر را مطالعه کنید. جهت مشاهده و خرید اینترنتی انواع مکمل بدنسازی، می‌توانید به داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کنید:
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
