امگا ۳ از انواع چربی‌‌های ضروری بوده که برای سلامت انسان بسیار مهم است. این چربی‌ها نقش مهمی در سلامت قلب، مغز، پوست و سایر اندام‌ها ایفا می‌کنند. بدن انسان قادر به تولید امگا ۳ نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل های امگا ۳ آن را تأمین کنیم. در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، می‌گوییم که قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم. در ادامه می‌خوانید که دوز توصیه‌شده مصرف امگا ۳ چیست تا بتوان به سوال متداول «روزی چند عدد قرص امگا ۳ بخوریم؟» نیز به خوبی پاسخ داد. با ما همراه باشید.
معرفی اسیدهای چرب امگا ۳
قبل از پرداختن به پاسخ «قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم؟» ابتدا کمی درباره مشخصات این ماده مغذی توضیح می‌دهیم. اسیدهای چرب امگا ۳ (Omega 3) مواد مغذی‌ای هستند که از طریق غذا یا مکمل امگا ۳ تامین می‌شوند و به ایجاد و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. این اسیدهای چرب، برای ساختار دیواره سلولی حائز اهمیت هستند. امگا ۳ همچنین، یک منبع انرژی بوده و به حفظ عملکرد صحیح قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی کمک میکند.
دو مورد مهم از اسیدهای چرب امگا ۳ یعنی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) عمدتا در برخی از ماهی‌ها یافت می‌شوند.
آلفا لینولنیک اسید (ALA) که یکی دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳ است، در منابع گیاهی مانند مغزها و دانه‌ها وجود دارد.
برای چه امگا ۳ مصرف کنیم؟
فواید امگا ۳ برای مغز و بدن چیست؟ یافته‌ها نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند برای موارد زیر مفید باشند:
- پایین آوردن فشار خون
- کاهش تری گلیسرید
- کند کردن ایجاد پلاک در سرخرگ
- کاهش ریسک ریتم غیر طبیعی قلب
- کاهش احتمال حمله قلبی و سکته مغزی
- کاهش احتمال مرگ ناگهانی قلبی در افراد مبتلا به بیماری قلبی
- مقابله با افسردگی و اضطراب
- بهبود سلامت چشم
- ارتقاء سلامت مغز کودک در دوران بارداری و ابتدای زندگی
- کاهش علائم اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD) در کودکان
- کاهش علائم سندرم متابولیک
- مقابله با التهاب
- مقابله با بیماری‌های خود ایمنی
- بهبود اختلالات روانی
- مقابله با زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بیماری آلزایمر
- کمک به پیشگیری از سرطان
- کاهش آسم در کودکان
- کاهش چربی کبد
- کمک به بهبود سلامت استخوان‌ها و مفاصل
- کاهش درد قاعدگی
- کمک به بهبود خواب
- کمک به سلامت پوست
قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم؟
برای استفاده از قرص امگا ۳ روغن ماهی، فایده بیشتر قابل توجهی با مصرف آن در زمان خاصی از روز وجود ندارد. با این حال، ممکن است مصرف قرص امگا ۳ همراه با وعده غذایی که حاوی چربی است، برای جذب آن بهتر باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در مورد امگا ۳ نشان داد که مصرف کنسانتره امگا ۳ همراه با غذایی که حاوی چربی است، زیست‌دسترس‌پذیری (bioavailability) آن را افزایش می‌دهد و جذب امگا ۳ را برای بدن آسان‌تر میکند.
علاوه بر این، مطالعه‌ای قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ همراه با یک وعده غذایی کم‌چرب، جذب آن را کاهش می‌دهد.
هر دو مطالعه به طور خاص بر روی اسیدهای چرب امگا ۳ انجام شده است، بنابراین نتایج ممکن است برای افرادی که روغنِ ماهی مصرف می‌کنند، درست نباشد.
در پاسخ به این که قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم، باید بگوییم که میتوانید کپسول‌های امگا ۳ را همراه با آب در حین وعده غذایی مصرف کنید. مثلا اگر به طور معمول چربی زیادی در صبحانه نمی‌خورید، ممکن است بهتر باشد قرص امگا ۳ را همراه با ناهار یا شام مصرف کنید.
برخی از افراد هنگام مصرف مکمل امگا ۳ روغن ماهی عوارض گوارشی را تجربه می‌کنند. اگر دچار این عوارض شُدید، تقسیم دوز کپسول امگا ۳ روغن ماهی به دو قسمت و مصرف آن در زمان‌های مختلف روز ممکن است کمک‌کننده باشد. افرادی که دوز خود را به نصف تقسیم می‌کنند، احتمالا بهتر است که هر قسمت را در وعده‌های غذایی مختلف مصرف کنند.
دوز بهینه مصرف امگا ۳ چیست؟
محققان در تعیین میزان بهینه مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا ۳، دچار چالش‌هایی شده‌اند.
مثلا، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند که بزرگسالان بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ در روز مصرف کنند. با این حال، سایر کشورها و سازمان‌ها دوزهای متفاوتی را توصیه می‌کنند.
به طور کلی، بیشتر این سازمان‌ها توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی در روز مصرف کنند. این مقدار را می‌توان از حدود ۲۲۷ گرم ماهی چرب در هفته به دست آورد. معمولا برای برخی شرایط پزشکی و بیماری‌ها، مصرف مقدار بیشتری از امگا ۳ توصیه می‌شود.
دفتر مکمل‌های غذایی (ODS) اشاره میکند که با وجود آن که برخی از انواع امگا ۳ دوز توصیه‌شده رسمی ندارند، اسید آلفا-لینولنیک (ALA) یک استثناست. مقدار روزانه توصیه‌شده اسید آلفا-لینولنیک بر اساس سن و جنسیت عبارت است از:
(میزان مصرف ALA به گرم است)
- زیر ۱۲ ماه، ۰.۵
- ۱–۳ سال، ۰.۷
- ۴–۸ سال، ۰.۹
- پسران ۹–۱۳ ساله، ۱.۲
- دختران ۹–۱۳ ساله، ۱.۰
- مردان بالای ۱۴ سال، ۱.۶
- زنان بالای ۱۴ سال، ۱.۱
- در دوران بارداری، ۱.۴
- در دوران شیردهی، ۱.۳
میزان ALA در مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند به نوع مکمل و سازنده آن بستگی داشته باشد. برای تشخیص میزان ALA در یک مکمل، بروشور محصول را بخوانید.
روزی چند عدد قرص امگا ۳ بخوریم؟
در ادامه توضیح می‌دهیم که بر اساس هدف مصرف با توجه به مطالعات، مصرف چه مقدار امگا ۳ خوب است. در واقع تعداد قرص امگا ۳ به هدف استفاده و نوع، ترکیبات و برند آن بستگی دارد، بنابراین با توجه به اطلاعات گفته‌شده در این بخش و بررسی مشخصات محصول مورد نظر، می‌توانیم به این نتیجه برسیم که روزی چند عدد قرص امگا ۳ بخوریم.
همواره قبل از مصرف مکمل های امگا ۳ برای اهداف مختلف، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
لازم به توضیح است که مکمل ها و انواع قرص امگا ۳، از جمله روغن ماهی، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره‌بلند EPA و DHA و همچنین برخی حاوی ALA هستند.
مهم است که اطلاعات مربوط به مکمل امگا ۳ مورد نظرتان را بخوانید تا میزان EPA و DHA آن را مشاهده کنید. به عنوان مثال، یک محصول ممکن است ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی فراهم کند، اما سطح این دو اسید چرب می‌تواند بسیار کمتر باشد. بسته به غلظت EPA و DHA در هر دوز، برای مثال ممکن است نیاز باشد تا هشت کپسول مصرف کنید تا به مقدار توصیه‌شده برسید.
مصرف قرص امگا ۳ برای بیماری قلبی
یک مطالعه روی ۱۱۰۰۰ نفر که هر روز ۸۵۰ میلی‌گرم ترکیب EPA و DHA به مدت ۳.۵ سال مصرف کردند، نشان داد که ۲۵% کاهش در حملات قلبی و ۴۵% کاهش در مرگ ناگهانی تجربه کردند.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند که افراد با بیماری عروق کرونری یا نارسایی قلبی، روزانه مکمل‌های امگا ۳ حاوی EPA و DHA مصرف کنند. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز ایده‌آل مورد نیاز است، اما بیشتر مطالعات حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز را استفاده کرده‌اند. انجمن قلب آمریکا برای افراد دارای تری‌گلیسیرید بالا، دوز ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز را توصیه میکند.
با این حال، برخی مطالعات بزرگ استفاده از مکمل‌های امگا ۳ برای کاهش خطر بیماری قلبی را تأیید نکرده‌اند. این موضوع همچنان در حال بررسی است.
به طور کلی، شواهد قوی‌تری برای فواید مکمل‌های امگا ۳ در افرادی با سابقه بیماری قلبی وجود دارد تا افراد عموماً سالم.
اگر به بیماری قلبی خاصی دچار هستید، قبل از مصرف قرص امگا ۳ و این که قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنید و چند عدد، با پزشک خود مشورت کنید.
میزان مصرف قرص امگا ۳ برای افسردگی و اضطراب
مطالعات نشان می‌دهند که دوزهای بالای امگا ۳، در محدوده ۲۰۰ تا ۲۲۰۰ میلی‌گرم در روز، می‌توانند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند.
در موارد اختلالات خلقی و روانی، مکملی دارای مقادیر بیشتر EPA احتمالاً اثر مفیدتری نسبت به مکملی با مقادیر بیشتر DHA دارد.
با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا ۳ در پیشگیری از علائم افسردگی یا اضطراب تأثیر کم داشته یا هیچ تأثیری ندارند. بنابراین در این زمینه نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.
مقدار امگا-۳ برای کودکان و زنان باردار
تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه DHA، قبل، حین و بعد از بارداری حیاتی هستند.
تقریباً تمامی راهنماهای رسمی توصیه می‌کنند که در دوران بارداری و شیردهی حدود ۲۲۷-۳۴۰ گرم ماهی در هفته یا ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم اضافی DHA در روز مصرف شود.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه میکند که کودکان هفته‌ای ۲ وعده ماهی یا غذاهای دریایی مصرف کنند. اندازه وعده، بسته به سن متفاوت است (اعداد حدودی هستند):
- ۲۸ گرم در سن ۱-۳ سالگی
- ۵۷ گرم در سن ۴-۷ سالگی
- ۸۵ گرم در سن ۸-۱۰ سالگی
- ۱۱۳ گرم در سن ۱۱ سالگی و بالاتر
علاوه بر این، FDA همچنین گزینه‌های غذاهای دریایی با جیوه کم را برای کودکان و زنان باردار توصیه میکند.
دوز مجاز و عوارض مصرف بیش از حد امگا ۳
حال که درباره این گفتیم که قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم و چه میزان امگا ۳ نیاز داریم، خوب است درباره خطر مصرف بیش از اندازه از این اسیدهای چرب نیز صحبت کنیم.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) ادعا می‌کنند که اگر دوز مکمل‌های امگا ۳ حاوی EPA و DHA از ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز بیشتر نشود، این مکمل ها ایمن هستند.
این احتیاطات به دلایل مختلفی وجود دارد:
اولاً، امگا ۳ می‌تواند در برخی افراد باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد شود. به همین دلیل، بسیاری از سازمان‌ها توصیه می‌کنند افرادی که قصد جراحی دارند، ۱-۲ هفته قبل از عمل، مصرف مکمل‌های امگا ۳ را متوقف کنند.
دلیل دوم به ویتامین A مربوط می‌شود. این ویتامین در مقادیر بالا می‌تواند سمی باشد و برخی مکمل‌های امگا ۳ مانند روغن کبد ماهی کاد (نوعی ماهی که به آن روغن‌ماهی هم می‌گویند)، دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند.
در نهایت، در هیچ مطالعه‌ای نشان داده نشده است که مصرف بیش از ۵۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳، مزایای اضافی دارد؛ بنابراین چنین ریسکی برای مصرف بیشتر از آن مقدار، ارزش ندارد.
نکات تکمیلی
هنگام خرید مکمل امگا ۳، همیشه اطلاعات محصول را با دقت بخوانید. برای بررسی اطلاعات مربوط به محصولات، می‌تواند از صفحات اختصاصی آن‌ها در داروخانه آنلاین مفیدطب کمک بگیرید.
همچنین به نکات زیر توجه کنید:
- نوع امگا ۳: بسیاری از مکمل‌های امگا ۳ اغلب حاوی مقدار کمی از EPA و DHA هستند (که مهم‌ترین انواع امگا ۳ هستند). مطمئن شوید که مکمل شما چه نوعی از این اسیدهای چرب را داراست.
- مقدار امگا ۳: ممکن است یک مکمل در جلوی بسته‌بندی نوشته باشد که حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی در هر کپسول است. اما در پشت بسته‌بندی خواهید خواند که مقدار EPA و DHA آن فقط ۳۲۰ میلی‌گرم است. بنابراین به این موضوع در تعیین دوز و محصول مناسب، توجه کنید.
جمع بندی
در این مقاله به این سوال که قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم پاسخ داده و مقدار توصیه‌شده برای مصرف امگا ۳ را در شرایط مختلف توضیح دادیم. هنگام مصرف مکمل‌های امگا ۳، همواره به نحوه مصرف درج‌شده در بروشور محصول توجه کنید. اگر پزشک دستور خاصی را تجویز کرده است، توصیه او اولویت دارد.
به یاد داشته باشید که نیازهای امگا ۳ برای هر فرد متفاوت است. برخی افراد ممکن است نیاز به مصرف امگا ۳ بیشتری داشته باشند.
مقدار توصیه‌شده مصرف اسید آلفا لینولنیک (ALA)، ۱.۶ گرم در روز برای مردان و ۱ گرم در روز برای زنان است. در مقابل، هیچ دستورالعمل رسمی برای مصرف امگا ۳ های زنجیره‌بلند (EPA و DHA) وجود ندارد. با این حال، سازمان‌های بهداشتی به طور کلی حداقل ۲۵۰ میلی‌گرم و حداکثر ۴۰۰۰ میلی‌گرم (و نه بیشتر از ۵۰۰۰ میلی‌گرم) ترکیب EPA و DHA در روز را توصیه می‌کنند، مگر اینکه پزشک دستور دیگری برای این که قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنید، داده باشد.
برای تهیه انواع مکمل امگا ۳ میتوانید به داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کرده و محصولات را بررسی نمایید. در صورت ثبت سفارش در مفیدطب، بسته شما در کوتاهترین زمان ممکن به دستتان خواهد رسید.
***
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
