رابطه بین قند و کاهش وزن امروزه یکی از مهم‌ترین بحث‌ها در حوزه سلامتی و تغذیه محسوب می‌شوند. درگذشته عموم مردم به راحتی چند قاشق شکر را به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف اضافه می‌کردند. هیچ کس فکر نمی‌کرد با این کار اتفاق خاصی برای سلامتی‌اش بیفتد.
به مرور زمان، صنایع تولید کننده غذا شروع به اضافه کردن شکر به تقریبا همه چیز کردند. مواد غذایی مثل میان وعده‌ها و سس کچاپ که در ظاهر شیرین نیستند، دارای مقادیر مشخصی قند می‌باشند. امروزه کاملا روشن شده است که قند و کاهش وزن ارتباط عمیقی با یکدیگر دارند. مصرف قند در ایجاد انواع بیماری‌ها نقش دارد و به یکی از عوامل اصلی اضافه وزن در میان انسان‌ها تبدیل شده است.
در این مقاله از داروخانه مفید طب به بررسی ارتباط قند و کاهش وزن، تاثیرات قند بر بدن انسان و راهکارهایی برای کاهش مصرف و جذب آن خواهیم پرداخت. در ادامه می‌خوانید:
آیا قند چاق کننده است؟
چاقی، از مهم‌ترین مسائلی است که امروزه افراد با آن سر و کار دارند. طبق آمار، به طور متوسط حدود ۳۸ درصد افراد بالای ۱۹ سال در آمریکا دارای چاقی مرضی هستند. متاسفانه موضوع ترسناک‌تر این است که بیش از ۷۰ درصد آن‌ها دارای اضافه وزن‌اند.
به عبارت دیگر اکثر مردم با مشکل اضافه وزن دست به گریبان‌اند، به نحوی که از هر ۱۰ نفر، ۷ نفر اضافه وزن دارند. آنچه از اهمیت زیادی در این خصوص برخوردار است، ارتباط جدی قند و کاهش وزن است. در ادامه به این مساله خواهیم پرداخت که چگونه قند باعث اضافه وزن می‌شود:
مقدار کالری قند
قند، متهم اصلی اضافه وزن است چرا که حاوی مقدار زیادی کالری است. حال آنکه فاقد هر گونه ویتامین، مواد معدنی و هر ماده غذایی مفید است. علاوه بر این اگر میزان بیشتر از نیاز روزانه خود قند مصرف کنید، اضافه آن به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود.
برخی برنامه‌های کاهش وزن، چربی زیاد را عامل اصلی اضافه وزن می‌دانند. درحالیکه حقیقت این است که هر چیزی را که زیاد مصرف کنید، باعث چاقی شما خواهد شد. میزان نرمال مصرف روزانه قند ۱۵۰ کالری است. این در حالی است که عموم افراد به طور متوسط دو برابر این مقدار قند مصرف می‌کنند و این امر منجر به چاقی و افزایش وزن خواهد شد.
به طور متوسط می‌توان هر ۳۵۰۰ کالری را معادل نیم کیلو چربی ذخیره شده در بدن قرار داد. اگر فردی روزانه ۲۰۰ کالری بیشتر از میزان نیاز بدنش دریافت کند، در طول سال بیش از ۱۰ کیلو به وزنش اضافه می‌گردد. حال روشن می‌شود که قند چگونه منجر به چاقی می‌شود.
قند و کاهش وزن ارتباطی عمیق دارند
قانون اصلی هر رژیم لاغری، سوزاندن کالری بیشتر از میزان کالری دریافتی است. بر این اساس، به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که می‌سوزانید، حدود نیم کیلو چربی از دست می‌دهید و بر عکس هر چقدر بیشتر کالری مصرف کنید، چاق‌تر می‌شوید. این مقدار کالری ذکر شده، عددی علمی نیست اما به شما کمک می‌کند که کاهش یا افزایش وزن خود را تخمین بزنید.
باید خاطر نشان کرد محاسبه میزان انرژی و کالری که دریافت می‌کنید و کالری که می‌سوزانید، کار سختی به نظر می‌رسد. راه ساده‌تر، کاهش میزان مصرف قند روزانه است، چرا که همانطور که اشاره کردیم، عامل اصلی کالری در وعده‌های غذایی، قند و فراورده‌های قندی است.
اگر شما میزان مصرف قند خود را به نصف متوسط جهانی کاهش دهید، تاثیر اعجاب انگیز آن بر کاهش وزن را مشاهده خواهید کرد. به طور مثال مصرف ۸۲ گرم قند در طول روز، منجر به کاهش ۳۳۰ کالری دریافتی روزانه بدن شما می‌شود. پس از آن در طول یک سال ۱۵ کیلو کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
بیشتر مردم احساس می‌کنند که رژیم غذایی بی عیب و نقصی دارند و خوردن مقداری قند برای آن‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند. این در حالی است که در میان میوه‌ها، یک سیب معمولی حاوی ۱۹ گرم کالری، یک موز حاوی ۱۲ گرم کالری، یک پرتقال دارای ۱۷ گرم کالری و یک فنجان انگور دارای ۱۲ گرم کالری میباشد. همانطور که می‌بینید، قند در همه جا وجود دارد و حتی اگر یک رژیم سالم داشته باشید، به راحتی میزان قند مصرفی شما به ۸۲ گرم روزانه فقط از خوردن میوه خواهد رسید.
راه‌های موثر در کاهش مصرف قند
حال که تا حدودی با ارتباط قند و کاهش وزن آشنا شدید، شما را با راهکارهایی برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی آشنا خواهیم کرد:
۱- آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کنید
ممکن است خسته کننده به نظر برسد اما نوشیدنی‌های شیرین منبع اصلی قند مصنوعی در رژیم غذایی بزرگسالان اند. سعی کنید چای و قهوه خود را حتی الامکان بدون قند یا با قندهای طبیعی مصرف کنید. از مصرف هر گونه نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.
۲- از نوشیدن آب میوه اجتناب کنید
یک پرتقال به تنهایی دارای مقادیر زیادی قند است و یک لیوان آب پرتقال، معادل پنج پرتقال قند دارد و این در حالی است که خودتان آب میوه را بگیرید. آب میوه‌های صنعتی، حتی آن‌هایی که ادعا می‌شود طبیعی است و از کنسانتره گرفته نشده، دارای قند بسیار بیشتری هستند.
۳- مصرف میوه‌ها را کنترل کنید
هرچند مصرف میوه برای سلامتی افراد مفید است و همواره توصیه به مصرف آن شده، اما برای کسانی که به دنبال قطع کردن زنجیره بین قند و کاهش وزن هستند، کنترل مصرف میوه به عنوان بخشی از برنامه لاغری ضروری است. به طور متوسط مصرف ۲ تا ۳ عدد میوه در طول روز به منظور کنترل میزان قند مصرفی روزانه توصیه می‌شود.
۴- به خواندن برچسب مواد غذایی عادت کنید
حتی اگر در لیست مواد تشکیل دهنده موجود در مواد غذایی مورد علاقه شما، به طور خاص قند به عنوان یک ماده اصلی ذکر نشده باشد، باز هم این احتمال وجود دارد که حاوی قند زیادی تحت نام‌هایی دیگر باشد. حداقل ۶۰ نام دیگر برای قند وجود دارد که در برچسب مواد غذایی از آن استفاده می‌شود.
۵- مراقب میان وعده‌ها باشید
همواره لیست مواد تشکیل دهنده میان وعده‌های غذایی را بررسی کنید. امروزه بیشتر میان وعده‌های محبوب موجود در قفسه فروشگاه‌ها، حاوی سطح بالایی از قند هستند. گویا صنایع غذایی با افزودن قند به محصولات خود، راحت‌تر مصرف کننده‌ها را جذب کنند. از میان وعده‌هایی همچون دانه‌های طبیعی، دانه‌های آفتابگردان، دانه کدو و میان وعده‌های فاقد قند استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که همه انواع قندها به یک شکل تولید نمی‌شوند و این نکته از اهمیت زیادی برخوردار است که تفاوت قند طبیعی و قند مصنوعی را بدانید. هدف اصلی شما در رژیم غذایی باید اجتناب کامل از مصرف قندهای مصنوعی باشد تا از انواع بیماری‌ها همچون چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی در امان باشید.
۶- راه رفتن را به یک عادت تبدیل کنید
یکی از راه‌های موثر برای تقویت ارتباط قند و کاهش وزن، پیاده روی سریع است. تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده روی سریع به مدت ۱۵ تا ۴۵ دقیقه در روز، می‌تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند که در نهایت به کاهش چربی در بدن می‌انجامد.
۷- استفاده از گیاهان کاهش دهنده جذب قند
مصرف عصاره، عرق یا پودر گیاهان چربی سوزی همچون رازیانه، زیره سیاه و زنیان، برای کاهش وزن بسیار مفید است. این گیاهان با افزایش متابولیسم وکاهش اشتها، از یک طرف باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و از طرف دیگر منجر به کاهش دریافت کالری مصرفی روزانه خواهند شد. استفاده از این گیاهان در کنار ورزش و رعایت رژیم غذایی سالم، سلامت و لاغری را برای شما به ارمغان می‌آورند.
۸- قرص هزال را روزانه مصرف کنید
قرص هزال راه میانبری برای کاستن از قند خون موجود در بدن است. اگر جزو آن دسته افرادی هستید که استعداد زیادی در بالارفتن قند خون و افزایش وزن دارید، مصرف قرص هزال می‌تواند راهکار خوبی برایتان باشد. قرص هزال میزان جذب قند در بدن را کاهش می‌دهد و به مکانیسم چربی‌سوزی در بدن کمک می کند.
سخن آخر
نفش قند در کاهش وزن یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های سلامت در جامعه است که نگران کننده‌ترین آن، چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن است. امروزه به طور متوسط از هر ۱۰ نفر، ۷ نفر اضافه وزن دارند و قند در این آمار نقش اصلی را ایفا می‌کند.
بر اساس آمارهای منتشر شده هر فرد ایرانی به طور متوسط ۳ برابر استاندارد قند مصرف می‌کند و این قند اضافی هر روز حدود ۴۵۰ کالری به بدن او اضافه کرده که سالیانه به طور متوسط بیش از ۱۰ کیلو بر وزن افراد می‌افزاید. حذف قندهای مصنوعی و اجتناب از خوردن مواد قندیِ تولید شده در کارخانه‌ها، به همراه رعایت یک رژیم غذایی سالم و ورزش مستمر، می‌تواند به رفع مشکل چاقی در جامعه کمک شایانی کند.
