هر شخصی که در اوایل دوره‌های بدنسازی بوده و قصد انجام تمرینات پرورش اندام را داشته باشد، حتما توسط مربیان و دوستان خود به مصرف کراتین تشویق خواهد شد. چرا که کراتین همیشه جزو مکملهای اصلی بدنسازان قرار می‌گیرد. مصرف کراتین در بدنسازی به منظور تامین انرژی مورد نیاز بدن، کاهش مدت ریکاوری بعد از ورزش و افزایش حجم عضلات انجام می‌شود. در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب در مورد جوانب مختلف اهمیت کراتین بدنسازی صحبت می‌کنیم و چند نمونه از بهترین مکملهای کراتین موجود در بازار را نیز معرفی خواهیم کرد.
کراتین چیست؟
قبل از اینکه در مورد مزایای مصرف کراتین در بدنسازی صحبت کنیم، لازم است با ماده کراتین بیشتر آشنا شویم. کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن انسان است که حدود ۹۵ درصد از آن در عضله اسکلتی و ۵ درصد آن در مغز ذخیره می‌شود. از این ذخایر کراتین در بدن، تقریبا ۱.۵ تا ۲ درصد آن توسط کبد، کلیه‌ها و پانکراس برای استفاده روزانه به کار گرفته می‌شود.
زمانی که کراتین به جریان خون ورود پیدا می‌کند، توسط اعضایی از بدن که به انرژی زیادی نیاز دارند، مثل عضلات اسکلتی و مغز، مصرف می‌شود.
در واقع کراتین یک پروتئین ساختاری است که از آمینواسیدهای مختلفی مانند آرژنین، گلوتامین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. ویژگی اصلی کراتین توانایی تولید انرژی فوری است که به عنوان منبع اصلی برای تمامی فعالیت‌های ورزشی و حرکات عضلانی بدن عمل می‌کند. به طور مثال زمانی که یک جسم سنگین را بلند می‌کنید و یا ورزش با شدت بالا انجام می‌دهید، کراتین به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی لازم را تولید کند. از همین رو اکثر ورزشکاران به مصرف مکملهای کراتین تمایل پیدا می‌کنند تا سطح این پروتئین را در بدن خود افزایش دهند.
انواع کراتین بدنسازی چیست؟
به دلیل استقبال زیاد بدنسازان از مکملهای کراتین، بسیاری از تولیدکنندگان مکملهای ورزشی، کراتین را به فرم‌های پودر، مایع یا قرص ارائه می‌کنند. اما اشکال مختلفی از کراتین در این مکملها به کار گرفته می‌شود که می‌توان به انواع کراتین مونوهیدرات، کراتین نیترات، کراتین هیدروکلریک و کراتین آلفا-کتوگلوتارات اشاره کرد. در برخی مکملهای بدنسازی کراتین را به صورت ترکیب با مواد دیگر نیز ارائه می‌کنند. به طور مثال کراتین به همراه گلوتامین و یا کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز، از دیگر انواع مکملهای کراتین بدنسازی هستند.
در ادامه محبوب‌ترین انواع کراتین بدنسازی را به طور مختصر معرفی می‌کنیم:
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین شکل مکملهای کراتین بوده که در آن یک مولکول آب به کراتین متصل است. این کراتین کاملا طبیعی و با درصد خلوص بالا است. افزایش بافت عضلانی، درصد خلوص بالا، اثربخشی بالا و قیمت مناسب از مهم‌ترین مزایای این نوع از کراتین میباشد.
کراتین نیترات
این نوع کراتین قدرت و تحمل عضلات را افزایش میدهد. کراتین نیترات نیز به عنوان یکی از مکملهای محبوب در بین بدنسازان استفاده می‌شود.
کراتین هیدروکلراید
از کراتین هیدروکلراید به عنوان یک نسخه قوی یاد می‌شود که یک گزینه محبوب برای بدنسازان حرفه‌ای به شمار می‌رود.
کراتین به همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین اثرات مشابهی روی افزایش حجم عضلات دارند، از همین رو در صورتی که با هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. این دو ماده به افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی کمک کرده و بر رشد و ریکاوری نیز تاثیرگذار هستند.
کراتین به همراه گلوکز
نوع دیگری از مکملهای کراتین بدنسازی ترکیب کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز است. برخی کارشناسان توصیه می‌کنند که جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات، مصرف آن به همراه گلوکز باعث تقویت اثر انسولین در بدن می‌شود.
اهمیت مصرف کراتین در بدنسازی
در بخش‌های قبل با ماده کراتین و انواع مکملهای آن آشنا شدیم. ممکن است برایتان سوال پیش آمده باشد که چرا مصرف کراتین در بدنسازی و برای اشخاصی که در این حوزه فعالیت می‌کنند، تا این اندازه اهمیت دارد. ورزشکاران و فعالان در زمینه پرورش اندام از مکملهای کراتین در جهت بهره‌گیری از خواص زیر استفاده می‌کنند:
- کمک به حفظ سلامت عضلات و بهبود عضله‌سازی
- افزایش سرعت عضله سازی
- افزایش بازدهی بدن برای انجام تمرینات بیشتر
- کاهش خستگی و کاهش مدت ریکاوری بعد از تمرین
البته مصرف کراتین علاوه بر موارد فوق میتواند از جوانب دیگری نیز به حفظ سلامتی بدن کمک کند. موارد زیر از دیگر خواص کراتین برای بدن به شمار می‌روند:
- کاهش قند خون و مبارزه با دیابت
- بهبود عملکرد مغز
- کاهش علائم بیماری پارکینسون
تاثیر مصرف کراتین در بدنسازی
کراتین بدنسازی به دلیل داشتن چندین ویژگی مهم محبوبیت پیدا کرده است. اول از همه، کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود که به افراد اجازه میدهد تمرینات شدیدتری انجام داده و وزنه‌های سنگین‌تری بلند کند. این افزایش قدرت همچنین منجر به بهبود توده عضلانی و حجم گرفتن عضلات می‌شود.
از دیگر فواید کراتین در بدنسازی می‌توان به این اشاره کرد که با کمک به تولید آدنوزین تری فسفات (منبع انرژی اولیه برای انقباض عضلانی) در طول تمرینات شدید، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. همچنین مصرف کراتین خستگی عضلانی را کاهش داده، ریکاوری سریع‌تر عضلات را تسهیل می‌کند و از این طریق شرکت در جلسات تمرینی مکرر و شدیدتر را برای ورزشکار امکان‌پذیر می‌کند.
در نهایت، کراتین این توانایی را دارد که آب را به داخل سلول‌های ماهیچهای بکشد، که این مسئله منجر به افزایش حجم سلولی و ظاهر «کامل‌تر» عضلات می‌شود. مجموعه این خواص کراتین را به یک مکمل ضروری برای بدنسازانی تبدیل می‌کند که هدف آن‌ها به حداکثر رساندن قدرت، عملکرد و رشد عضلانی میباشد.
افزایش حجم عضلات با کراتین بدنسازی
تحقیقات زیادی در مورد قابلیت کراتین برای بهبود قدرت و حجم عضله انجام شده است. بیشتر این مطالعات نشان میدهد که کراتین توانایی بهبود قدرت بالاتنه و پایین تنه را در جوانان و بزرگسالان دارد. زمانی که شما از مکملهای کراتین برای عضله سازی استفاده می‌کنید، ممکن است حتی بعد از ۵ تا ۷ روز مصرف نیز شاهد اثرات آن روی وزن و ماهیچه‌های خود باشید. البته این افزایش وزن اولیه به دلیل افزایش میزان آب ماهیچه‌های شما باشد. در طول زمان با هدایت صحیح مسیرهای بیولوژیکی سبب رشد فیبر ماهیچهای و افزایش عملکرد آن خواهید شد.
انجام تمرینات سنگین با کراتین بدنسازی
یکی دیگر از خواص کراتین در بدنسازی این است که میتواند با افزایش توانایی عضلات امکان انجام تمرینات سنگین و مقاومتی را برای ورزشکاران راحت‌تر می‌کند. کراتین انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را تامین می‌کند. مصرف مکمل کراتین به ورزشکاران این امکان را میدهد که در طول جلسات تمرینی شدید، بدن خود را سخت‌تر تحت فشار قرار بدهند. این اتفاق در طول زمان به سازگاری و رشد عضلانی بیشتر منجر می‌شود.
مصرف کراتین در بدنسازی بانوان
بر خلاف آنچه عموم تصور دارند، استفاده از مکملهای بدنسازی از جمله کراتین فقط به مردان اختصاص ندارد و خانم‌ها نیز از فواید آن بهره می‌برند. طبق تحقیقات مصرف کراتین در بدنسازی بانوان به ویژه زمانی که صحبت از ساخت ماهیچه‌های بدون چربی و بدون ظاهر حجیم می‌شود، میتواند بسیار مفید عمل کند. همانطور که در بخش‌های قبل گفتیم کراتین میتواند سطح انرژی را در طول تمرینات شدید بالا ببرد و این مسئله برای خانم‌ها نیز صدق می‌کند.
البته مزایای کراتین فقط برای بانوان بدنساز محدود نمی‌شود و خانم‌هایی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند، نیز می‌توانند از خواص آن بهره‌مند شوند. این اسید آمینه حاوی هیچ کالری نیست و زنان می‌توانند با خیالی راحت مکملهای آن را در رژیم غذایی خود قرار دهند.
نحوه مصرف کراتین در بدنسازی
توصیه می‌کنیم جهت اطلاع از نحوه مصرف کراتین در بدنسازی با توجه به شرایط بدنی خود با یک مربی یا متخصص مشورت کنید. به طور کلی بهتر است کراتین را با مقدار ۲۰ گرم در روز شروع کنید و این مقدار را تا یک هفته ادامه دهید. به این مرحله یک هفته‌ای، دوره بارگیری کراتین گفته می‌شود. وجود این دوره باعث افزایش سرعت ذخایر عضلانی شما می‌شود.
مرحله بعد دوره حجم‌گیری است که در طی آن روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف می‌کنید تا سطح بالایی از کراتین را در عضلات خود حفظ کنید. ممکن است ترجیح بدهید که از دوره بارگیری صرف نظر کنید. در این صورت می‌توانید روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید، البته در این روش حدود یک ماه طول می‌کشد تا نتایج قابل مشاهده باشند.
نکته:
- برای جذب بهتر کراتین، می‌توانید آن را همراه با یک وعده پروتئینی یا کربوهیدراتی مصرف کنید، چرا که با ترشح انسولین، میزان جذب کراتین بالا می‌رود.
- مکمل کراتین باعث ذخیره و به اصطلاح حبس آب می‌شود. لذا توصیه می‌کنیم، هر وعده را با مقدار آب زیاد مصرف کنید تا بدن شما دچار کمآبی در طول روز نشود.
بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی
در مورد اینکه بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه موقعی است، مطالعات زیادی انجام شده که نشان میدهد استفاده از این مکمل در هر زمانی میتواند موثر باشد. با این حال مصرف کراتین در زمان‌های نزدیک به تمرین مفیدتر خواهد بود چرا که این مکملها تقریبا اثری فوری دارند.
مصرف کراتین قبل از تمرین
اگر پیش از شروع تمرین از مکملهای کراتین استفاده کنید، ذخایر عضلانی شما افزایش پیدا می‌کند. می‌توانید به صورت تدریجی دوز مصرفی خود را بالا ببرید. گیاه‌خواران و افرادی که توده بدنی بزرگ‌تری دارند، برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود قبل از تمرین، به مقدار کراتین بیشتری نیاز دارند.
مصرف کراتین پس از تمرین
این روش مصرف کراتین در بدنسازی نیز میتواند به ریکاوری عضلات کمک کند و در بهینه نگه داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین بعدی تاثیر داشته باشد. همچنین کراتین میتواند به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات نیز کمک کند.
مصرف کراتین در روزهای غیر تمرین
در روزهای استراحت که تمرین نمی‌کنید، نیز می‌توانید از کراتین استفاده کنید. البته در این روزها، مصرف کراتین اهمیت کمتری پیدا می‌کند، اما هدف بالا نگه داشتن ذخیره کراتین در عضلات است. جهت مصرف کراتین در روزهای استراحت توصیه می‌شود آن را همراه با غذا میل کنید.
بهترین کراتین بدنسازی
همانطور که قبلا اشاره کردیم، شرکت‌های تولیدکننده مکملهای بدنسازی، انواع مختلفی از محصولات حاوی کراتین را به بازار ارائه می‌کنند. انتخاب از بین این تنوع زیاد برندها کار آسانی نیست. مکملهای کراتین در اشکال پودر، قرص، کپسول و کراتین مایع تولید می‌شوند که به راحتی شما در مصرف آن‌ها بستگی دارد. آپوویتال، کارن، ادوای، ژن استار، بیست، تویینلب و… از آشناترین نام‌های برند تولیدکننده بهترین کراتین بدنسازی هستند.
به طور مثال پودر کراتین ۳۰۰۰ آپوویتال یکی از محبوب‌ترین مکملهای کراتین است که حاوی کراتین مونوهیدرات میباشد. این مکمل در تامین انرژی مورد نیاز بدن، کاهش مدت ریکاوری بعد از ورزش و افزایش حجم عضلات کاربرد دارد. کراتین آپوویتال در ایران تحت لیسانس شرکت یورو او تی سی آلمان تولید می‌شود.
دیگر مکمل کراتین که می‌خواهیم به عنوان نمونه به شما معرفی کنیم، پودر کراتین مونوهیدرات ژن استار است. این مکمل در افزایش عملکرد فیزیکی در فعالیت‌های ورزشی شدید و کوتاه‌مدت موثر است. همچنین ریکاروری را تسریع کرده و به بازیابی و رشد عضلات کمک می‌کند. پودر کراتین مونوهیدرات ژن استار از پرطرفدارترین مکملهای ورزشی است که قیمت مناسبی دارد.
متاسفانه در بازار امروز قیمت برخی از مکملهای ورزشی بالا بوده و مصرف کراتین در بدنسازی به صورت دراز مدت مقرون به صرفه نیست. داروخانه آنلاین مفیدطب این امکان را برای شما فراهم کرده است که به صورت اقساطی مکملهای بدنسازی را تهیه کنید. به طوری که پرداخت هزینه برای شما بسیار راحت‌تر می‌شود. همچنین می‌توانید از تخفیفات ویژه نیز بهره بگیرید. در لیست زیر انواع مکملهای ورزشی و بدنسازی شامل انواع پودر کراتین قابل مشاهده هستند که می‌توانید با مقایسه بهترین را برای خود انتخاب کنید:
سوالات متداول
عوارض کراتین بدنسازی چیست؟
استفاده از مکملهای کراتین بسیار ایمن است و طبق تحقیقات این مکملها از بیخطرترین مکملهای موجود در بازار هستند. فقط برخی از مصرفکنندگان به صورت نادر دچار نفخ شکم، کمآبی بدن، گرفتگی عضلات، اختلالات گوارشی و افزایش وزن شدهاند.
ایا کراتین به تنهایی حجم میدهد؟
بله مصرف کراتین میتواند باعث افزایش میزان آب ماهیچهها شود و بعد از مصرف صحیح طی یک دوره موجب رشد فیبر ماهیچهای میگردد.
قیمت کراتین بدنسازی در داروخانه چقدر است؟
قیمت کراتین بدنسازی بسته به برند، مقدار محصول و نوع خاص کراتین میتواند متفاوت اشد. مهم است هنگام مقایسه قیمت کراتین‌های بدنسازی، قیمت هر وعده مصرف را مقایسه کنید. شما می‌توانید قیمت کراتین بدنسازی را از طریق سایت یا اپلیکیشن داروخانه مفیدطب مشاهده کنید.
هر سوال دیگری در مورد مکملها و نحوه مصرف آن‌ها داشتید می‌توانید پایین این مقاله و یا در صفحه محصول در سایت داروخانه آنلاین مفیدطب کامنت بگذارید، متخصصین داروساز ما به شما پاسخ خواهند داد.
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شدهاند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
