کراتین یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌های غذایی است که برای افزایش عملکرد ورزشی، به خصوص در ورزش‌های قدرتی و استقامتی، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ترکیب طبیعی به افزایش قدرت، حجم عضلانی، و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند. در این مقاله به بررسی انواع کراتین بدنسازی، ویژگی‌ها، مزایا و معایب هر نوع پرداخته و راهنمایی برای انتخاب بهترین گزینه ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده طبیعی است که عمدتاً در عضلات بدن ذخیره می‌شود و در بدن به‌عنوان یک منبع انرژی سریع برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پر شدت استفاده می‌شود. از نظر شیمیایی، کراتین شباهت زیادی به آمینو اسیدها دارد، که ترکیبات مهم در بدن هستند و به ساخت پروتئین کمک می‌کنند. کراتین از سه اسید آمینه تشکیل شده است: گلیسین، آرژنین، و متیونین.
به طور متوسط، بدن ما روزانه ۱-۲ گرم کراتین تولید میکند که عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود.
استفاده از مکمل کراتین به‌عنوان مکمل در میان ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. کراتین برای تولید انرژی سریع در بدن به‌ویژه در فعالیت‌های فیزیکی با شدت بالا مانند وزنه‌برداری، دویدن سرعتی و تمرینات استقامتی مؤثر است. این ترکیب به افزایش حجم عضلات، قدرت و همچنین بهبود روند ریکاوری بدن پس از تمرینات کمک میکند.
انواع کراتین بدنسازی شامل چیست؟
کراتین با انواع مختلفی در دسترس است که هرکدام ویژگی‌ها و فواید خاص خود را دارند. رایج‌ترین و مورد مطالعه‌ترین شکل مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است.
برخی از فرم‌های دیگر کراتین به‌عنوان گزینه‌های برتر تبلیغ می‌شوند، اما شواهد علمی کافی برای تأیید این ادعاها وجود ندارد.
کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می‌شود. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف آن را ثابت نکنند، به نظر می‌رسد بهترین گزینه باشد.
مشاهده و خرید انواع کراتین بدنسازی
در این بخش به بررسی علمی عملکرد انواع کراتین بدنسازی می‌پردازیم:
کراتین مونوهیدرات
همانطور که اشاره کردیم، رایج‌ترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) است. این نوع کراتین در اکثر تحقیقات در این زمینه مورد استفاده قرار گرفته است. به این معنا که بیشتر اثرات مفید کراتین، مانند بهبود عملکرد ورزشی در بدن بالا و پایین، به طور تقریباً انحصاری زمانی مشاهده شده است که از کراتین مونوهیدرات استفاده شده است.
این نوع کراتین در بسیاری از تحقیقات علمی بررسی شده و بهترین شواهد را برای افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی دارد.
این کراتین به‌راحتی در آب حل می‌شود و از نظر هزینه بسیار مقرون‌به‌صرفه است.
کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester) نسخه‌ای تغییر یافته از کراتین مونوهیدرات است که برخی تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که این نوع از سایر انواع کراتین بدنسازی، از جمله کراتین مونوهیدرات، برتر است.
برخی شواهد نشان می‌دهند که ممکن است جذب آن بهتر از کراتین مونوهیدرات در بدن باشد.
علاوه بر این، به دلیل تفاوت در نرخ جذب عضلانی، برخی معتقدند که می‌تواند از کراتین مونوهیدرات بهتر عمل کند. با این حال، یک مطالعه مقایسه مستقیم این دو نوع نشان داده است که کراتین اتیل استر در افزایش محتوای کراتین در خون و عضلات ضعیف‌تر است
همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع کراتین به اندازه کراتین مونوهیدرات مؤثر نیست.
کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride) به‌طور مؤثرتر در آب حل می‌شود و از نظر دوز مصرفی نیاز به مقادیر کمتری دارد. یک مطالعه نشان داد که کراتین هیدروکلراید، ۳۸ برابر بیشتر از نوع مونوهیدرات حل می‌شود. اما متأسفانه، هیچ آزمایشی در مورد مصرف کراتین HCL در انسان‌ها منتشر نشده است.
با توجه به حجم بالای داده‌ها که مؤثر بودن کراتین مونوهیدرات را نشان می‌دهند، نمی‌توان تا زمانی که این دو مقایسه نشوند، نوع HCL را برتر دانست.
کراتین منیزیم کلات
از دیگر انواع کراتین بدنسازی، کراتیم منیزیم کِلات (Creatine Magnesium Chelate) است. این نوع کراتین، ترکیب کراتین و منیزیم است که ممکن است توانایی‌های ورزشی را در ورزشکاران بهبود بخشد. یک مطالعه کوچک نشان داده که این نوع کراتین می‌تواند قدرت دویدن در ورزشکاران را بهبود دهد.
یک مطالعه قدرت و استقامت پرس سینه را در میان گروه‌های مصرف‌کننده کراتین مونوهیدرات، کراتین منیزیم کلات یا دارونما مقایسه کرد. هم گروه‌های مونوهیدرات و هم گروه‌های منیزیم کلات عملکرد خود را بیشتر از گروه دارونما بهبود بخشیدند، اما هیچ تفاوتی بین آن‌ها مشاهده نشد. به همین دلیل، به نظر می‌رسد که کراتین منیزیم کلات یک نوع مؤثر باشد، اما بهتر از انواع مونوهیدرات نیست.
کراتین مونوهیدرات با بافر
کراتین مونوهیدرات با بافر (Buffered Creatine Monohydrate) نسخه‌ای از کراتین مونوهیدرات است که هدف از آن کاهش عوارض جانبی است. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که اثر بخشی آن نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی برتری خاصی ندارد.
کراتین مایع
در حالی که بیشتر مکمل‌های کراتین به صورت پودر در دسترس هستند، برخی از نسخه‌های آماده به مصرف این مکمل را در آب حل کرده‌اند. کراتین مایع (Liquid Creatine) یکی از انواع کراتین است که برای راحتی مصرف تولید شده است.
این نوع کراتین ممکن است اثر بخشی کمتری نسبت به کراتین پودری داشته باشد و به‌طور کلی کمتر از سایر انواع توصیه می‌شود.
جدول مقایسه مزایا و معایب انواع کراتین بدنسازی
نتیجه گیری‌ها از جدول مقایسه انواع کراتین بدنسازی:
- کراتین مونوهیدرات یکی از بهترین و پرکاربردترین انواع کراتین است و به‌طور گسترده‌ای برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلانی، و حتی برای سالمندان و گیاهخواران پیشنهاد می‌شود.
- کراتین اتیل استر و کراتین هیدروکلراید معمولاً به‌عنوان گزینه‌های با جذب سریع‌تر معرفی می‌شوند، اما شواهد علمی در مورد تأثیرگذاری آن‌ها محدود است.
- کراتین منیزیم کلات و کراتین بافر ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش عوارض جانبی یا افزایش ظرفیت بدنی خود هستند، مفید باشند.
- کراتین مایع برای افرادی که به‌دنبال راحتی در مصرف هستند، گزینه‌ای مناسب است.
چگونه از بین انواع کراتین بدنسازی بهترین گزینه را انتخاب کنیم؟
انتخاب بهترین نوع کراتین به اهداف فردی، حساسیت‌های بدن و ترجیحات شخصی بستگی دارد. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است و هیچ حساسیتی به کراتین ندارید، کراتین مونوهیدرات معمولی می‌تواند بهترین گزینه باشد.
در صورتی که حساسیت به کراتین دارید یا به دنبال جذب سریع‌تر هستید، می‌توانید کراتین اتیل استر یا کراتین هیدروکلراید را امتحان کنید.
همچنین، برای کسانی که به دنبال راحتی در مصرف هستند، کراتین مایع ممکن است گزینه‌ای مناسب باشد (گرچه احتمالاً جذب و اثرگذاری پایین تری دارد.)
ایمنی و عوارض کراتین بدنسازی
کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده و مطالعاتی که تا ۴ سال ادامه داشته‌اند، هیچ اثر منفی نشان نداده‌اند.
همچنین شواهدی مبنی بر آسیب به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم که دوز استاندارد کراتین مصرف می‌کنند، وجود ندارد. با این حال، افرادی که مشکلات کبدی یا کلیوی قبلی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.
اگرچه بسیاری از افراد مصرف مکمل کراتین را با کم‌آبی بدن (دهیدراته شدن) و گرفتگی عضلانی مرتبط می‌دانند، تا اکنون تحقیقات این ارتباط را تأیید نکرده‌اند. مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند گرفتگی‌ها و کم‌آبی بدن را در هنگام ورزش‌های استقامتی در دمای بالا کاهش دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ ارتباطی بین مصرف کراتین و افزایش هورمونی به نام DHT پیدا کرد که می‌تواند باعث ریزش مو شود. با این حال، بیشتر تحقیقات موجود این ارتباط را تأیید نمی‌کنند.
با این توصیفات، طبق مطالعاتی که تا به حال انجام شده است، کراتین هیچ اثر جانبی مضر ندارد.
تنها موردی که باید در نظر بگیرید، این است که برخی افراد بر اثر مصرف کراتین، احتباس آب را تجربه میکند. این اتفاق بیشتر در زمانی شایع است که افراد یک «فاز بارگیری کراتین» انجام می‌دهند؛ به عبارتی بعضی از ورزشکاران برای بهینه‌سازی عملکرد خود، چند روز از دوز بالاتری از کراتین استفاده می‌کنند. اما اگر دوز روزانه توصیه‌شده را مصرف کنید، احتمالاً احتباس آب را متوجه نخواهید شد.
هشدارها درباره مصرف بیش از حد کراتین
مصرف بیش از حد کراتین می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، آسیب به کلیه‌ها و احتباس آب بیش از حد شود. به‌طور معمول، توصیه می‌شود که از دوزهای توصیه‌شده پیروی کرده و از مصرف بیش از حد خودداری نمایید. در صورتی که مشکل کلیوی یا بیماری‌های دیگر دارید، قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید.
با وجود ایمنی بالای کراتین، مصرف مقادیر بیشتر از دوزهای توصیه‌شده ضروری نیست و ممکن است باعث عوارض جانبی جزئی شود:
نفخ
بارگیری کراتین می‌تواند باعث افزایش قابل‌توجه وزن بدن شود که ناشی از افزایش توده عضلانی و احتباس آب در عضلات است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل کراتین به مدت ۲۸ روز همراه با بارگیری اولیه، به‌طور متوسط وزن بدن را ۱.۳ کیلوگرم افزایش داد. این افزایش وزن شامل رشد عضله و احتباس آب بود.
اگرچه همه افراد نفخ را تجربه نمی‌کنند، می‌توان با حذف مرحله بارگیری و مصرف دوز معمول ۳-۵ گرم در روز، از این مشکل جلوگیری کرد.
ناراحتی معده
مصرف مقدار زیاد کراتین در یک وعده می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال، ناراحتی معده و آروغ زدن شود.
در یک مطالعه، ورزشکارانی که ۱۰ گرم کراتین در یک وعده مصرف کردند، این عوارض را گزارش دادند، در حالی که افرادی که ۲-۵ گرم در یک وعده مصرف کردند، این مشکلات را تجربه نکردند.
برای جلوگیری از این عوارض، در صورت انتخاب پروتکل بارگیری، می‌توانید ۲۰-۲۵ گرم کراتین را به ۴-۵ دوز مساوی در طول روز تقسیم کنید.
بی‌فایده بودن مصرف بیش از حد
مصرف بیش از حد کراتین نه تنها ممکن است باعث نفخ و ناراحتی معده شود، بلکه اتلاف هزینه نیز خواهد بود.
پس از اشباع کامل عضلات با کراتین، توصیه می‌شود روزانه ۳-۵ گرم (۳۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای نگهداری سطح مطلوب کراتین در عضلات مصرف شود.
مصرف بیشتر از دوز نگهداری توصیه‌شده باعث می‌شود کراتین اضافی از طریق ادرار دفع شود، زیرا بدن تنها مقدار محدودی از آن را می‌تواند ذخیره کند.
عوارض دیگر در اثر مصرف بیش از حد کراتین
- آسیب به کلیه‌ها در بیماران کلیوی: در افراد سالم، مصرف استاندارد کراتین ایمن است، اما دوزهای بیش از حد ممکن است برای افرادی با مشکلات کلیوی قبلی مضر باشد. کراتین ممکن است به متیل‌آمین و فرمالدهید تبدیل شود که می‌تواند به کلیه‌های آسیب‌دیده فشار وارد کند.
- احتباس آب بیش از حد: جذب بیش از حد آب به سلول‌های عضلانی ممکن است باعث تورم بدن، احساس سنگینی و افزایش وزن ناخواسته شود.
- افزایش خطر مشکلات قلبی و فشار خون: احتباس آب بیش از حد می‌تواند فشار خون را افزایش دهد یا به سیستم قلبی‌عروقی فشار اضافی وارد کند، به‌ویژه در افراد دارای سابقه بیماری قلبی.
- اختلالات در تعادل الکترولیت‌ها: دوزهای بیش از حد ممکن است تعادل الکترولیت‌ها را مختل کرده و منجر به گرفتگی عضلات یا سایر مشکلات عملکرد عضلانی شود.
- مشکلات خواب: برخی گزارش داده‌اند که مصرف زیاد کراتین می‌تواند باعث بی‌خوابی یا اختلال در الگوی خواب شود.
جمع بندی
در این مقاله درباره انواع کراتین بدنسازی صحبت نموده و آن ها را با هم مقایسه کردیم. همچنین درباره مهمترین نکات درباره ایمنی، عوارض و تبعات مصرف بیش از حد این مکمل ها توضیح دادیم.
در نهایت، کراتین یک مکمل مؤثر و ایمن برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات است. انتخاب نوع کراتین بستگی به نیازها، حساسیت‌ها و اهداف فردی شما دارد. کراتین مونوهیدرات به‌عنوان گزینه اصلی و پرکاربردتر شناخته می‌شود، اما انواع دیگری همچون کراتین اتیل استر و کراتین هیدروکلراید نیز ممکن است برای برخی افراد مفید باشند. در هر صورت، پیش از شروع مصرف کراتین، مشورت با پزشک و دقت در انتخاب دوز مناسب اهمیت بالایی دارد.
برای تهیه و مشاهده قیمت کراتین بدنسازی در انواع مختلف، می‌توانید به داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کنید. در مفیدطب می‌توانید از سراسر کشور سفارش‌های خود را ثبت کرده و در محل مورد نظرتان تحویل بگیرید.
مشاهده و خرید انواع کراتین بدنسازی
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
