کراتین یکی از محبوبترین مکمل‌های بدنسازی است که به دلیل تأثیرات مثبتش بر افزایش قدرت و حجم عضلات، توسط بسیاری از ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، نگرانی‌هایی در مورد عوارض جانبی آن، به ویژه تأثیرات احتمالی بر ریزش مو، وجود دارد. در این مقاله از مجله سلامت داروخانه آنلاین مفیدطب به بررسی علمی عوارض کراتین بدنسازی برای مو می‌پردازیم و راهکارهایی برای مصرف ایمن کراتین ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.
کراتین بدنسازی چیست؟
کراتین یا به طور دقیقتر کرِآتین (Creatine)، یک ماده طبیعی است که به طور عمده در عضلات و مغز انسان یافت میشود. این ترکیب از سه اسید آمینه اصلی به نام‌های آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته میشود. کراتین در بدن به عنوان یک منبع سریع انرژی برای سلول‌ها، به ویژه سلولهای عضلانی عمل میکند.
کراتین به ما کمک میکند آدنوزین تری‌فسفات (ATP) تولید کنیم؛ ATP انرژی‌ای است که عضلات ما را فعال نگه می‌دارد و منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های فیزیکی کوتاه‌مدت و شدید مانند وزنه‌برداری یا دویدن‌های سرعتی محسوب میشود. ما این ماده را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنیم. کراتین همچنین در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید میشود.
ما از غذا مقدار بسیار کمی کراتین دریافت می‌کنیم و بدن فقط می‌تواند چند گرم کراتین روزانه تولید کند. هنگام مصرف مکمل کراتین، بدن آن را در عضلات ذخیره کرده و سپس آن را به انرژی با عملکرد سریع تبدیل مینماید. دوز توصیه‌شده روزانه کراتین ۳ تا ۵ گرم است.
کراتین را با استروئیدهای آنابولیک یا پروتئین اشتباه نگیرید:
- کراتین در مقایسه با استروئیدها: کراتین یک اسید آمینه است. ساختار شیمیایی آن کاملاً با استروئیدها متفاوت است و تأثیرات متفاوتی بر بدن دارد. کراتین تولید ATP را بهبود می‌بخشد، در حالی که استروئیدها بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارند.
- کراتین در مقایسه با پروتئین: هر دو کراتین و پروتئین از عضلات سالم حمایت می‌کنند اما نقش‌های متفاوتی دارند. کراتین انرژی با عملکرد سریع فراهم میکند و سیستم ATP را بهبود می‌بخشد. پروتئین منبع انرژی موثری مانند کراتین نیست. بلکه به ساخت و ترمیم فیبرهای عضلانی جدید کمک میکند.
به طور کلی کراتین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های ورزشی است و به دلیل اثرات مثبتش بر عملکرد فیزیکی و حجم عضلات، مورد توجه قرار گرفته است. با این حال، مصرف آن باید با دقت و با توجه به نیازهای فردی و توصیه‌های پزشکی انجام شود تا از بروز عوارض جانبی احتمالی از جمله عوارض آن برای مو که در بخش بعدی درباره آن توضیح می‌دهیم، جلوگیری شود.
عوارض احتمالی کراتین بر روی مو
نگرانی درباره عوارض کراتین بدنسازی برای مو از تأثیر این ماده بر هورمون دی‌هیدروتستوسترون (DHT) ناشی میشود. در واقع DHT یک محصول فرعی تستوسترون است. این هورمون به فولیکول‌های مو می‌چسبد. این اتصال ممکن است باعث کوچک شدن فولیکول‌ها شده در نهایت می‌تواند به ریزش مو بینجامد. برخی کارشناسان ذکر می‌کنند که کراتین ممکن است DHT را در بدن افزایش داده و از این طریق به صورت غیر مستقیم بر مو تاثیر بگذارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ که بر روی بازیکنان راگبی دانشگاهی مرد که از مکمل‌های کراتین با دوزهای بالاتر (بارگیری کراتین) استفاده کرده بودند، انجام شد. این تحقیق نشان داد که سطح دی‌هیدروتستوسترون (DHT) در خون آن‌ها ۵۶% به مرور زمان افزایش یافت.
به دلیل ارتباط بین DHT و ریزش مو، این مطالعه منجر به شکل‌گیری نظریه‌ای شد که مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است باعث ریزش مو شود. با این حال به نکاتی درباره این تحقیق و مطالعات بعدی باید توجه داشت.
این مطالعه دارای چندین نقص بود. برای مثال:
- اندازه نمونه کوچک بود (۲۰ شرکت‌کننده).
- این مطالعه تستوسترون آزاد (که بدن از آن برای تولید DHT استفاده میکند) را اندازه‌گیری نکرد و ۱۶ شرکت‌کننده‌ای که مطالعه را به پایان رساندند، هیچ افزایش در تستوسترون کلی نشان ندادند.
- افزایش DHT مشاهده شد و نسبت DHT به تستوسترون در محدوده‌های طبیعی بالینی باقی ماند.
- خودِ تمرینات مقاومتی شدید نیز می‌تواند باعث افزایش هورمون‌های آندروژنیک شود.
تا اوایل سال ۲۰۲۱، ۱۲ مطالعه دیگر که به بررسی اثرات مکمل کراتین بر تستوسترون پرداخته‌اند، نتایج مطالعه سال ۲۰۰۹ را تکرار نکردند. این تحقیقات شامل موارد زیر بودند:
- دو مطالعه که افزایش کمی در تستوسترون کلی پس از شش و هفت روز مصرف مکمل کراتین یافتند، اما این افزایش‌ها از نظر فیزیولوژیکی بی‌اهمیت بودند.
- هیچ تغییری در غلظت تستوسترون در ۱۰ مطالعه دیگر گزارش نشد.
- هیچ افزایشی در تستوسترون آزاد در پنج مطالعه گزارش نشد.
متخصصین توصیه می‌کنند که اگر نگران تستوسترون خود هستید، قبل از استفاده از کراتین با پزشک یا متخصص غدد مشورت کنید. اما هیچ شواهد قاطعی وجود ندارد که نشان دهد کراتین تستوسترون را افزایش می‌دهد یا باعث ریزش مو میشود.
سایر عوارض جانبی احتمالی کراتین
تحقیقات در مورد کراتین محدود است و هیچ شواهد بالینی از عوارض جانبی منفی وجود ندارد. اما کراتین ممکن است هر فرد را به شکل متفاوتی تحت تأثیر قرار دهد و شرکت‌کنندگان در برخی از مطالعات کوچکتر چند عارضه جانبی را گزارش کرده‌اند.
عوارض جانبی مشکوک و گزارش‌شده کراتین شامل موارد زیر است:
احتباس آب
شایع‌ترین عارضه جانبی گزارش‌شده کراتین، احتباس آب است، به ویژه در طی چند روز اول مصرف. کراتین به همراه سدیم (نمک) به عضلات منتقل میشود که با آب پیوند برقرار میکند.
اما متخصصین هنوز ثابت نکرده‌اند که کراتین در بلندمدت مقدار کل آب بدن (نسبت به توده عضلانی) را افزایش می‌دهد. آن‌ها حدس می‌زنند که با افزایش توده عضلانی، آب بدن فرد نیز افزایش می‌یابد، اما نسبت توده عضلانی به کل آب بدن ثابت می‌ماند.
احتباس آب بیشتر زمانی شایع است که افراد یک «فاز بارگیری کراتین» انجام می‌دهند؛ به عبارتی بعضی از ورزشکاران برای بهینه‌سازی عملکرد خود، چند روز از دوز بالاتری از کراتین استفاده می‌کنند. اما اگر دوز روزانه توصیه‌شده را مصرف کنید، احتمالاً احتباس آب را متوجه نخواهید شد.
آسیب کلیوی
در سال ۱۹۹۸، یک مطالعه موردی (Case study) از فردی که از کراتین استفاده می‌کرد گزارش داد که سلامت کلیه او به تدریج افت کرد. از آن زمان، محققان اثرات مکمل‌های کراتین بر عملکرد کلیه را بررسی کرده‌اند. آن‌ها هیچ اثر منفی‌ای در صورت مصرف کراتین با دوز توصیه‌شده، پیدا نکرده‌اند.
گرچه شواهد قاطعی مبنی بر آسیب کلیوی وجود ندارد، اما بهتر است اگر بیماری مزمن کلیه یا اختلالات کلیوی دارید، از مصرف کراتین خودداری کنید یا با پزشک مشورت نمایید.
کم‌آبی و گرفتگی عضلات
افراد معمولاً از کراتین در زمان انجام تمرینات با شدت بالا استفاده می‌کنند؛ شدت بالای تمرین، با عرق کردن همراه است. نگرانی‌هایی وجود دارد که ترکیب عرق و احتباس احتمالی آب در عضلات ممکن است به کم‌آبی و گرفتگی عضلات منجر شود.
برخی افراد هنگام استفاده از کراتین از گرفتگی عضلات و کم‌آبی شکایت می‌کنند، اما در این مورد هم، شواهد پژوهشی برای اثبات این موضوع وجود ندارد. برعکس، برخی از مطالعات اولیه بر روی ورزشکاران نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین گرفتگی عضلات را حتی گاهی به اندازه ۶۰٪ کاهش داده است.
توصیه‌های ایمنی مصرف کراتین بدنسازی و جلوگیری از عوارض
قبل از اضافه کردن هر گونه مکمل به رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید. تنها به اندازه توصیه‌شده روزانه مکمل کراتین را مصرف کنید مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری کرده باشد.
برای تهیه مکمل کراتین به مراکز معتبر مراجعه کنید و از داشتن مجوزهای لازم و اصالت کالا اطمینان حاصل کنید. خرید پودر بدنسازی کراتین از مفیدطب این امکان را به راحتی برای شما فراهم میکند، چرا که همه محصولات موجود در این داروخانه اینترنتی، مورد تایید سازمان غذا و دارو و دارای برچسب اصالت هستند.
به طور خلاصه، برای کاهش خطرات احتمالی مصرف کراتین، توصیه میشود که:
- مقدار مصرف را رعایت کنید: از دوزهای توصیه‌شده (۳-۵ گرم در روز) فراتر نروید.
- از مکمل‌های کراتین با کیفیت استفاده کنید: محصولاتی را که توسط سازمان غذا و دارو تأیید شده‌اند، تهیه کنید.
- با پزشک مشورت کنید: اگر نگران عوارض کراتین بدنسازی برای مو هستید، بهتر است پیش از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.
معرفی بهترین محصولات کراتین بدنسازی
در این بخش سه نمونه از محبوبترین و بهترین مکمل های کراتین بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم. برای اطلاع از جزئیات بیشتر درباره هر کدام از این مکمل ها، می‌توانید به صفحه آن‌ها در داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کنید.
پودر کراتین آپوویتال
کراتین آپوویتال یک مکمل کراتین باکیفیت است که در تامین انرژی مورد نیاز بدن، کاهش مدت ریکاوری بعد از ورزش و افزایش حجم عضلات کاربرد دارد. بسیاری از ورزشکاران از این مکمل کراتین برای کمک به عضله‌سازی و حفظ سلامت عضلات استفاده می‌کنند.
ترکیبات کراتین آپوویتال از کراتین مونوهیدرات (Creatine monohydrate) تشکیل میشود. این یک کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا است. افزایش بافت عضلانی، درصد خلوص بالا، اثربخشی بالا و قیمت مناسب از مهم‌ترین مزایای این نوع از کراتین است. بر اساس بسیاری از تحقیقات شاید بتوان گفت که هیچ نوع مکمل کراتینی به اندازه کراتین مونوهیدرات برای بدن مفید نیست.
به ازای مصرف هر ۳.۵ گرم پودر کراتین آپوویتال، ۳ گرم کراتین مونوهیدرات دریافت خواهید کرد.
مشاهده و خرید کراتین آپوویتال
پودر کراتین ژن استار
کراتین ژن استار محصولی باکیفیت حاوی پودر کراتین مونوهیدرات است که در هر پیمانه آن ۵ گرم کراتین وجود دارد.
خواص کراتین مونوهیدرات ژن استار شامل موارد زیر است:
- افزایش عملکرد فیزیکی در فعالیت های ورزشی شدید و کوتاه مدت
- تسریع ریکاوری
- بازیابی و رشد عضلات
مشاهده و خرید کراتین ژن استار
پودر کراتین مونوهیدارت کارن
کراتین مونوهیدارت کارن یکی دیگر از بهترین پودرهای مکمل کراتین برای بدنسازی است که به عضله سازی و حفظ سلامت عضلات کمک میکند. کارن از جمله برندهای محبوب در زمینه تولید مکمل های بدنسازی و ورزشی بوده و محصول کراتین مونوهیدرات آن نیز کیفیت بالایی دارد.
از جمله خواص کراتین مونوهیدرات کارن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش کارایی و استقامت بدن
- افزایش قدرت عضلات
- موثر در بهبود عملکرد در ورزش های توام با شروع سریع مانند وزنه برداری، کشتی، دو سرعت و …
- تحریک ساخت پروتئین عضلانی
مشاهده و خرید کراتین مونوهیدارت کارن
جمع بندی
کراتین به عنوان یک مکمل بدنسازی پرطرفدار، اغلب به دلیل اثرات مثبتش بر عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، برخی افراد نگران عوارض کراتین بدنسازی برای مو از جمله ریزش مو یا کاهش کیفیت مو هستند. این نگرانی عمدتاً به دلیل ارتباط احتمالی بین کراتین و افزایش سطح دی‌هیدروتستوسترون (DHT) مطرح میشود که در این مقاله آن را بررسی نمودیم.
برای تضمین اصل و استاندارد بودن مکمل ها، توصیه می‌کنیم آن‌ها را از مراکز معتبر مانند داروخانه آنلاین مفیدطب تهیه کنید. جهت خرید اقساطی مکمل بدنسازی از مفیدطب می‌توانید به لینک زیر مراجعه کرده و پس از تکمیل سفارش، کالاهای خریداری‌شدۀ خود را در محل مورد نظر تحویل بگیرید.
سوالات متداول
مصرف کراتین در بدنسازی چه فایدهای دارد؟
کراتین به تولید ماده ای به نام ATP که برای سلولهای بدن انرژی فراهم میکند، کمک مینماید. در واقع هنگام مصرف مکمل کراتین، میزان اضافه آن در عضلات ذخیره میشود و همین موضوع فایده مصرف کراتین در بدنسازی را برجسته میکند. کراتین در بدنسازی به افزایش قدرت و توان، حجم عضلانی به طور موقت، بهبود ریکاوری و افزایش استقامت موثر است.
چرا کراتین باعث ریزش مو میشود؟
کراتین ممکن است به ریزش مو منجر شود زیرا برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آن می‌تواند سطح هورمون دی‌هیدروتستوسترون (DHT) را افزایش دهد. DHT یک متابولیت تستوسترون است که می‌تواند به گیرنده‌های آندروژن در فولیکول‌های مو متصل شده و باعث کوچک شدن آن‌ها شود، که این فرایند در نهایت به ریزش مو منجر میشود. البته تحقیقات محدودی این ارتباط را تأیید کرده‌اند و برخی مطالعات دیگر نتایج مشابهی را نشان نداده‌اند. بنابراین ارتباط قطعی بین کراتین و ریزش مو هنوز به طور کامل تأیید نشده است.
منبع: clevelandclinic و verywellhealth
***
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
