اگر حرکات روده شما کند شده است، نیازی نیست بلافاصله برای خرید داروی ملین عجله کنید. اکثر افراد برای یبوست خفیف نیازی به ملین‌ها ندارند. در عوض، به رژیم غذایی خود نگاه کنید. آیا فیبر کافی دریافت می‌کنید؟ ۵ تا از بهترین خوراکی ها برای جلوگیری از یبوست و نقش فیبر خوراکی در رفع یبوست را در این مطلب بشناسید. برای جلوگیری از یبوست چه بخوریم؟ به خواندن این مطلب ادامه دهید!
دلیل ایجاد یبوست
برای درک چگونگی جلوگیری از یبوست، دانستن این که چه عواملی باعث آن می‌شوند، کمک کننده است. وقتی غذا از روده بزرگ عبور می‌کند، بدن آب آن را جذب می‌کند و آنچه باقی می‌ماند به صورت مدفوع تشکیل می‌شود. عضلات، آن را از طریق روده بزرگ به راست‌روده منتقل می‌کنند، جایی که مدفوع را دفع می‌کنیم. وقتی این حرکت کند می‌شود، روده بزرگ، آب زیادی را جذب می‌کند. مدفوع خشک و سخت می‌شود و باعث یبوست می‌شود.
این مشکل اغلب به دلیل رژیم غذایی کم فیبر یا پرچرب، عدم ورزش کافی و نوشیدن مایعات ناکافی رخ می‌دهد. برخی داروها، عدم تخلیه روده هنگامی که احساس نیاز می‌کنید، سوء استفاده از ملین‌ها و بارداری نیز می‌توانند منجر به یبوست شوند.
برای جلوگیری از یبوست چه بخوریم؟
خوردن مواد غذایی با فیبر بالا، مانند برخی میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به بهبود یبوست کمک کند و در جلوگیری از یبوست موثر باشد. این مواد غذایی ممکن است مدفوع را نرم کرده، سرعت حرکت آن را افزایش داده و دفعات دفع را بیشتر کنند.
انجیر
یک وعده ۱/۲ فنجان (۵۰ گرم) انجیر خشک حاوی ۷.۳ گرم فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم انجیر نه تنها به افزایش دفعات مدفوع کمک می‌کند بلکه ممکن است به کاهش ناراحتی‌های شکمی مانند درد یا نفخ نیز کمک کند.
دانه چیا
این دانه‌ها از جمله مواد غذایی با بالاترین مقدار فیبر هستند و تقریباً ۲۸ درصد وزن خود را از فیبر تشکیل می‌دهند. فقط ۲۸ گرم از این دانه‌ها حاوی ۹.۸ گرم فیبر است. فیبر نامحلول در دانه چیا با آب ترکیب شده و در روده ژل تشکیل می‌دهد که به نرم شدن و عبور راحت‌تر مدفوع کمک می‌کند. چیا می‌تواند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند که به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند. برای جلوگیری از یبوست چه بخوریم؟ ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا را در آب به مدت چند ساعت بخیسانید و به تنهایی یا در ترکیب با انواع نوشیدنی و شربت برای رفع یا جلوگیری از یبوست میل نمایید.
تخم کتان
یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) از دانه‌های کتان حاوی ۲.۵ گرم فیبر محلول و نامحلول است. در یک مطالعه، ۵۳ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کلوچه‌های حاوی دانه‌های کتان یا کلوچه‌های پلاسبو مصرف کردند. بعد از ۱۲ هفته، گروه مصرف‌کننده دانه‌های کتان کاهش یبوست و بهبود در سطح قند خون و چربی را تجربه کردند. با این حال، قبل از مصرف دانه‌های کتان در دوران بارداری یا شیردهی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
آلو خشک
یک وعده ۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) حاوی نزدیک به ۳ گرم فیبر است که به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند. فیبرهای محلول و نامحلول موجود در آلو خشک نیز به نگهداری آب و تولید اسیدهای چرب که وزن مدفوع را افزایش می‌دهند، کمک می‌کنند. برخی افراد ممکن است به دلیل وجود الکل قند سوربیتول در آلو خشک، اثر ملین را تجربه کنند.
لوبیا، نخود و عدس
یک فنجان (۱۸۲ گرم) لوبیای پخته حاوی ۱۹.۱ گرم فیبر است و یک نصف فنجان (۹۹ گرم) عدس پخته حاوی ۷.۸ گرم فیبر است. ترکیب فیبرهای نامحلول و محلول در این حبوبات ممکن است با افزایش حجم و وزن مدفوع و همچنین نرم کردن آنها به تسهیل دفع کمک کرده و یبوست را کاهش دهد. برای جلوگیری از یبوست چه بخوریم؟ عدسی، سالاد با لوبیای پخته، نخود آب جزو بهترین گزینه ها برای پیشگیری از یبوست هستند.
فواید فیبر برای یبوست
فیبر خوراکی، شامل قسمت‌هایی از مواد غذایی گیاهی است که بدن نمی‌تواند آنها را هضم یا جذب کند. بر خلاف دیگر اجزای غذایی مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها که بدن ما می‌تواند آنها را تجزیه و جذب می‌کند، فیبر توسط بدن هضم نمی‌شود. در عوض، نسبتاً دست‌نخورده از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور می‌کند و از بدن دفع می‌شود.
فیبر معمولاً به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شود:
- فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می‌شود و ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل می‌دهد. فیبر محلول می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون و گلوکز کمک کند. منابع فیبر محلول شامل جو دوسر، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم هستند.
- فیبر نامحلول: این نوع فیبر حرکت مواد را در سیستم گوارشی تسهیل می‌کند و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، بنابراین برای کسانی که با یبوست یا مدفوع نامنظم دست و پنجه نرم می‌کنند، مفید است. منابع خوب فیبر نامحلول شامل آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجاتی مانند گل کلم، لوبیای سبز و سیب‌زمینی هستند.
مقدار فیبر محلول و نامحلول در مواد غذایی گیاهی مختلف متفاوت است. برای بیشترین بهره‌مندی از خواص فیبرها، انواع مختلفی از غذاهای پر فیبر را مصرف کنید.
نکته مهم برای افزایش فیبر رژیم غذایی
غذاهای پر فیبر برای سلامتی شما مفید هستند. اما اضافه کردن مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی خود به صورت سریع می‌تواند باعث تولید گاز روده، نفخ شکم و دل درد شود. فیبر را به تدریج و در طی چند هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این امر به باکتری‌های طبیعی موجود در دستگاه گوارش شما اجازه می‌دهد تا به تغییرات عادت کنند.
همچنین، مقدار زیادی آب بنوشید. فیبر زمانی بهترین عملکرد را دارد که آب جذب کند و مدفوع را نرم و حجیم کند.
منبع: healthline
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
بیشتر بخوانید
- چه غذاهایی برای یبوست خوب نیست
- چی بخوریم شکم کار کنه طب سنتی
- داروی گیاهی برای یبوست
- شربت انجیر برای یبوست بزرگسالان
