بسیاری از زنان در گروه‌های بالای ۴۰ سال انواع مختلفی از بی‌خوابی و کم‌خوابی را تجربه می‌کنند. بی‌خوابی (Insomnia) به تنهایی به عنوان یک بیماری دسته‌بندی نمی‌شود اما می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی فرد و فعالیت‌های روزمره او داشته باشد. علت بی‌خوابی در زنان چیست و آیا جنسیت در ایجاد این اختلال موثر است؟ تحقیقات آماری ثابت کرده‌اند که خانم‌ها بیشتر از آقایان درگیر بی‌خوابی بوده و به همین دلیل می‌توان آن را با هورمون‌ها مرتبط دانست. همان طور که گفتیم بی‌خوابی تأثیر منفی و مستقیمی بر عملکرد فرد دارد برای همین لازم است هر چه سریع‌تر درمان شود.
می‌خواهیم در این مطلب مجله سلامت مفید طب به این پرسش پاسخ دهیم که علت بی‌خوابی در زنان چیست؟ ابتدا بی‌خوابی و نشانه‌های آن را توضیح می‌دهیم، در ادامه دلایل بی‌خوابی زنان در سنین مختلف را بررسی می‌کنیم و در آخر چند روش مؤثر برای درمان یا بهبود بی‌خوابی در زنان نام می‌بریم. لطفا با ما همراه باشید.
تشخیص اختلالی به نام بی‌خوابی
همه افراد در طول زندگی خود در تمام سنین چندین بار بی‌خوابی یا کم‌خوابی را تجربه می‌کنند. همه ما بنا بر دلایل مختلف گاهی نمی‌توانیم در ساعات شب بخوابیم و روز بعد احساس کسالت و خستگی می‌کنیم. پرسش این است که چه زمانی باید مساله بی‌خوابی را به عنوان اختلال در نظر بگیریم و به فکر درمان آن باشیم؟ بی‌خوابی افراد می‌تواند در یکی از دسته‌بندی‌های زیر قرار بگیرد:
– دوره‌ای و گذرا: بی‌خوابی‌های دوره‌ای و گذرا معمولا دلایلی مانند اضطراب‌های گذرا، خستگی شدید و… دارند و دو یا سه شب به صورت متوالی تکرار شده و بعد کاملا رفع می‌شوند.
– حاد: بی‌خوابی‌های حاد بیش از سه هفته ادامه دارند و بهبود پیدا نمی‌کنند. (اگر با درمان‌های خانگی بهبود نداشتید به پزشک مراجعه کنید)
– مزمن: بی‌خوابی مزمن نوعی از بی‌خوابی‌های حاد است که حداقل بیش از یک سال ادامه دارد و زندگی فرد را شدیدا تحت تأثیر قرار می‌دهد. (معمولا بی‌خوابی‌های مزمن نیاز به درمان دارویی دارند)
بی‌خوابی ممکن است شامل نشانه‌هایی مانند دیر به خواب رفتن، خواب سبک، بیدار شدن‌های پی در پی و… باشد. حال می‌خواهیم بررسی کنیم علت بی‌خوابی در زنان چیست؟
دلایل بی‌خوابی در زنان
برای اینکه بتوانیم دلایل بی‌خوابی در زنان را دقیق‌تر بررسی کنیم باید به ویژگی‌های جسمی و روحی آنان توجه کنیم. تلاقی ویژگی‌های زنانه با شرایط دنیای مدرن، مشکلات مختلفی برای زنان به وجود می‌آورند که یکی از آن‌ها بی‌خوابی است. در این بخش عوامل داخلی و خارجی بی‌خوابی زنان را دقیق‌تر بشناسید:
نوسانات ترشح هورمون
هورمون‌ها تأثیرات مهمی در جسم انسان دارند به شکلی که گاهی تنها میزان کمی از تغییرات هورمونی منجر به اختلالات بزرگی می‌شوند. تغییرات هورمونی در بدن زنان و در طی سنین مختلف عامل مهمی برای بی‌خوابی و کم‌خوابی هستند که آن‌ها را در ۳ دسته بندی مهم تعریف می‌کنیم:
بی‌خوابی در دوران قاعدگی
زنان از زمانی که بالغ می‌شوند و قاعدگی را تجربه می‌کنند (۱۵ سالگی تا ۴۵ سالگی)، تأثیرات هورمون‌های مختلف را بر بدن خود مشاهده می‌نمایند. اگر از جمله افرادی باشید که درد‌های پیش از قاعدگی یا PMS در هر سیکل شما را آزار می‌دهند قطعا به صورت دوره‌ای بی‌خوابی نیز دارید. بی‌خوابی در دوران قاعدگی به خاطر درد‌های عضلانی مخصوصا در شکم، پیش می‌آید. پس از گذراندن اولین روز‌های پریود به روند عادی برمی‌گردید و بی‌خوابی‌ها نیز رفع می‌شوند.
بی‌خوابی در دوران بارداری
بی‌خوابی در دوران بارداری پس از ۵ ماهگی آغاز می‌شود. علت بی‌خوابی در زنان باردار شامل مواردی مانند راحت نبودن (بزرگ شدن جنین مانع از انتخاب یک حالت راحت برای خواب است)، بی‌حس شدن پاها، سوزش سر معده و… است. بدیهی است که بی‌خوابی در زنان در دوران بارداری تا زمان زایمان ادامه دارد. البته توجه داشته باشید علت بی‌خوابی در زن حامله متفاوت بوده و موارد بیشتری را هم در بر می‌گیرد.
بی‌خوابی در دوران یائسگی
در پاسخ به اینکه علت بی‌خوابی در زنان چیست به بی‌خوابی در دوران یائسگی می‌رسیم. دوران یائسگی بحرانی‌ترین دوران برای بدن زنان در طول زندگی قلمداد می‌شود که با تغییرات زیادی همراه است(شروع از ۵۰ سالگی). مهمترین تأثیری که زنان پس از یائسگی در بدن خود مشاهده می‌کنند، گرگرفتگی و تعریق بدن است که مانع خواب راحت می‌شود. همچنین در نظر بگیرید که تقریبا تمام زنان، یائسگی را به همراه تغییرات خانوادگی و اجتماعی مختلف تجربه می‌کنند. برای مثال فرزندان از خانه می‌روند و هر کدام به شکلی مستقل می‌شوند یا اینکه دوران بازنشستگی فرا می‌رسد. همه این عوامل خارجی با تأثیرات یائسگی باعث بروز علایم افسردگی و اضطراب می‌گردند.
شاید علاقه‌مند باشید: اولین و مهمترین نکاتی که درباره یائسگی باید بدانید
افسردگی و اختلال اضطراب تأثیر مستقیمی بر کیفیت خواب دارند و همه عوامل دست به دست هم می‌دهند تا یک خانم در دوران یائسگی دچار بی‌خوابی حاد یا مزمن باشد. به این ترتیب می‌توان گفت در دوران یائسگی با کاهش ترشح هورمون‌های استروژن و پروژسترون سلامت روان زنان تحت تأثیر قرار می‌گیرد. این تغییرات جسمی به همراه تغییر شرایط خارجی در نهایت باعث تغییرات خلق و کم‌خوابی خواهند بود.
یک نکته مهم دیگر را نیز باید یاد آوری کنیم: دوران پیش یائسگی نیز شرایط مشابهی در بدن زنان به وجود می‌آورد که معمولا از سنین ۴۷ یا ۴۸ سالگی بروز کرده و اولین مرحله در تغییرات مهم هورمونی هستند. ممکن است یک خانم در دوران پیش یائسگی بین هر سیکل قاعدگی فاصله‌های چند ماهه را تجربه کند. این نوسانات شدید در ترشح هورمون‌ها عواقب بسیاری دارند که یکی از آن‌ها بی‌خوابی حاد است.
شرایط زندگی زنان
پس از اینکه عوامل هورمونی و فیزیکی را در بی‌خوابی زنان بررسی کردیم، نوبت به بررسی عوامل خارجی می‌رسد. در دنیای امروز که زنان نقش مهمی در فعالیت‌های اجتماعی مختلف دارند و بسیاری از آن‌ها خارج از خانه شاغل هستند، فشارهای جسمی و روانی مضاعفی را تحمل می‌کنند. همچنین نگهداری از فرزندان در سنین خردسالی وظیفه‌ای پرمخاطره است. در این بخش به بررسی این عوامل می‌پردازیم.
مادر شدن
تقریبا تمام خانم‌ها پس از زایمان دچار بی‌خوابی‌های حاد می‌شوند. معمولا مادر مجبور است هر دو ساعت از خواب بیدار شود تا به نوزاد شیر بدهد. همچنین مادران جوان و کم‌تجربه دچار استرس شده و نمی‌توانند به راحتی بخوابند. در بسیاری موراد مشاهده می‌کنیم تا زمانی که فرزند به سن ۲ سالگی برسد، مادر خواب آسوده و باکیفیتی نخواهد داشت.
دغدغه‌های شغلی
خانم‌هایی که بیرون از خانه مشغول به کار هستند بسته به میزان مسئولیتی که دارند، فشارهای روحی یا جسمی مختلفی را تحمل می‌کنند. در بسیاری از موارد این مشغله ها باعث بروز بی‌خوابی‌های حاد یا مزمن می‌گردد. لازم به ذکر است که دغدغه‌های شغلی بر بی‌خوابی زنان تاثیر زیادی دارند یعنی اغلب مردان ممکن است در شرایط مشابه راحت‌تر بخوابند.
راهکار‌هایی برای بهبود بی‌خوابی در زنان
در بخش‌های قبلی متوجه شدیم که بی‌خوابی در زنان، دلایل مختلفی دارد بنابراین در هر مورد باید راهکار خاصی ارائه داد. همچنین در پاسخ به اینکه علت بی‌خوابی در زنان چیست می‌توانیم بگوییم مهمترین عامل به دوران یائسگی و عوارض آن مربوط است. راهکار‌هایی برای درمان بی‌خوابی در دوران یائسگی عبارتند از:
– دمای اتاق خواب را ۱۵ درجه سانتیگراد یا کمتر تنظیم کنید. وقتی محیط سرد باشد، خواب راحت‌تری را تجربه می‌کنید.
– در کنار تخت خود یک لیوان آب سرد، ملافه‌های تمیز و حوله مرطوب قرار دهید. در بسیاری مواقع در دوران یائسگی در خواب دچار گرگرفتگی می‌شود و تعریق بدن و حس چسبندگی آن مانع خواب آسوده می‌شود. در این هنگام ملافه‌های تمیز را جایگزین کرده، کمی آب بنوشید و با حوله مرطوب بدن خود را تمیز کنید. دوباره به رختخواب بروید تا بتوانید بهتر بخوابید.
– مدیتیشن و تمرینات آرامش بخش را در برنامه زندگی خود قرار دهید. بسیاری از خانم‌ها به ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس روی می‌آورند که گزینه‌های مناسبی برای دوران یائسگی هستند.
– مصرف الکل و سیگار را به حداقل برسانید یا آن‌ها را ترک کنید. اگر به نوشیدن قهوه تمایل دارید، از انواع بدون کافئین استفاده کرده و در هنگام صبح قهوه بنوشید.
– اگر احساس می‌کنید نشانه‌های افسردگی و اضطراب پس از یائسگی افزایش پیدا کرده است، به یک متخصص اعصاب و روان مراجعه نمایید. چنانچه لازم است از متخصص زنان بخواهید درمان‌های دارویی هورمونی برای شما تجویز کند تا نشانه‌ها کاهش پیدا کنند.
درباره ۸ خوراکی مفید برای درمان بی‌خوابی بخوانید
درمان بی‌خوابی در زنان با تغییر سبک زندگی
تفاوتی ندارد که در چه سنی هستید زیرا ممکن است حتی بدون دلایل هورمونی نیز به بی‌خوابی دچار شوید. برای بهبود علائم این دو نکته را در نظر بگیرید:
– وعده شام را در اولین ساعات شب میل کرده و از غذاهای سنگین اجتناب کنید.
– خوراکی‌هایی مانند انواع آجیل خام، غذاهای دریایی، عدس و آووکادو مصرف کنید. این خوراکی‌ها دارای ماده تریپتوفان هستند که در انسان باعث خواب آلودگی و آسودگی می‌شوند. همچنین می‌توانید ۲ یا ۳ ساعت پیش از خواب دمنوش‌های گیاهی مانند نعنا، اسطوخودوس و سنبل الطیب بنوشید.
شما می‌توانید قرص والی فلور را که حاوی سنبل‌الطیب است، از داروخانه آنلاین مفید طب تهیه و خریداری نمایید.
سخن پایانی
در این مطلب بررسی کردیم که علت بی‌خوابی در زنان چیست؟ متوجه شدیم مهمترین عامل در بی‌خوابی زنان تغییرات هورمونی و مخصوصا یائسگی است. راهکار‌هایی که برای بهبود این اختلال ارائه کردیم نیز بر عامل یائسگی تمرکز داشتند. اگر در دوران یائسگی نیستید و انواع مختلفی از بی‌خوابی را تجربه می‌کنید به پزشک مراجعه نموده و مشکل خود را شرح دهید تا پیش از مزمن شدن این اختلال، درمان آغاز شود.
برای درمان و یا بهبود بی‌خوابی انواع داروی خواب آور گیاهی پیشنهاد می‌شوند که شما می‌توانید در صورت نیاز از داروخانه آنلاین مفید طب به صورت اینترنتی تهیه کنید. در صورتی که نظر یا سوالی دارید، لطفا در بخش نظرات ثبت کنید تا توسط متخصصین ما به آن‌ها پاسخ داده شود.
