افسردگی مسئله‌ای است که ممکن است برای افراد زیادی در طول زندگی اتفاق بیفتد. بنابراین خوب است علائم آن را بشناسید و راههای مقابله با آن را بیاموزید. در صورت ابتلا، باید درمان افسردگی را جدی بگیرید و از آن بی‌تفاوت عبور نکنید. برای این کار بهتر است با یک متخصص گفتگو نموده تا بهترین راههای درمان افسردگی را در اختیارتان قرار دهد.
در این مقاله مجله سلامت مفید طب به ۱۰ راه غلبه بر افسردگی بدون دارو پرداخته‌ایم. در قسمت اول این مقاله ۴ راه را بیان کردیم و در این قسمت نیز به ۶ روش دیگر برای کمک به کاهش علائم افسردگی اشاره می‌کنیم. با این مطلب همراه باشید.
۵. بیشتر ورزش کنید
این به آن معنا نیست که برای ماراتون آماده شوید بلکه به این معناست که هر روز حدود نیم ساعت فعالیت با شدت پایین داشته باشید، چرا که مشخص شده است این کار در بهبود خلق و کیفیت زندگی موثر است. حتی بهتر است این کار را بیرون از خانه انجام دهید.
هوای تازه و نور خورشید، مخصوصا برای کسانی که دچار نوع خاصی از افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) هستند، شفابخش می‌باشند.
با وجود اینکه تحقیقات نشان داده است فعالیت فیزیکی منظم میتواند هم در پیشگیری و هم در درمان افسردگی مؤثر باشد، هنگامی که دچار افسردگی هستید، ایجاد عادت به ورزش میتواند دشوار باشد. نداشتن انرژی و خلق پایین میتواند به این معنا باشد که شما آنقدر احساس خستگی می‌کنید که نمی‌توانید از جایتان بلند شوید و فعالیت کنید.
اینها مواردی هستند که می‌توانید برای پایبندی به عادتتان امتحان کنید:
از یک دوست کمک بخواهید
از یک نفر که دوستش دارید بخواهید حداقل چند بار در هفته شما را در پیاده‌روی یا انجام ورزشی دیگر همراهی کند. داشتن حمایت یک دوست نه تنها برای ایجاد یک عادت منظم به شما کمک میکند، بلکه میتواند برای حفظ ارتباطات اجتماعی در هنگامی که احساس ضعف روحیه دارید نیز شما را یاری دهد.
فواید را به خودتان یادآوری کنید
شروع کردن دشوار است اما عادت ورزش کردن به شما کمک خواهد کرد که در بلند مدت احساس بهتری داشته باشید.
با کم شروع کنید
سعی کنید در هر روز فقط چند دقیقه پیاده‌روی کنید، سپس مدت پیاده‌رویتان را به تدریج افزایش دهید.
۶. از مصرف الکل پرهیز کنید
الکل به خودی خود افسرده‌کننده است. در کمال تعجب، الکل میتواند باعث اختلال در خواب شود. داشتن خواب باکیفیت یکی از کلیدهای مبارزه با احساس غم است. ممکن است اینطور به نظر برسد که الکل برای فرار از احساسی که دارید یک راه سریع است، اما در واقع میتواند باعث ایجاد تعداد زیادی از علائم افسردگی شود که احساسی بسیار بدتر خواهد داشت.
الکل نه تنها موجب این مسائل می‌شود بلکه میتواند مهار و کنترل را کاهش دهد و به صورت بالقوه منجر به رفتارهای خطرناک و تصمیمات بدی شود که می‌توانند عواقب بلند‌مدت داشته باشند.
اگر هر گونه داروی ضد افسردگی مصرف می‌کنید به هیچ عنوان نباید الکل بنوشید. الکل اثر متقابل خوبی با دارو ندارد.
اگر دچار سوء مصرف الکل یا هر ماده دیگری هستید و برای ترک نیاز به کمک دارید، با پزشک خود مشورت کنید. علائم ترک میتواند موقتا علائم افسردگی را بدتر کند، بنابراین در طول طی این فرآیند ممکن است به کمک بیشتری نیاز داشته باشید.
۷. غذاهایی را که برای خوش‌خلقی مفید هستند بخورید
چیزی که می‌خورید میتواند تاثیر مستقیم بر فکر و احساستان داشته باشد. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که سرشار از مواد مغذی بوده و چربی‌های اشباع‌شده در آن کم مصرف شود.
یک متخصص تغذیه یا رژیم‌درمانی میتواند به شما کمک کند تا عادات غذاییتان را تحلیل کنید و کمبودهای احتمالی مواد مغذی را که میتواند در افسردگی مؤثر باشد به طور دقیق مشخص نمایید.
برخی از غذاهایی که می‌توانند هنگامی که دچار افسردگی هستید مفید باشند عبارتند از:
ماهی
تحقیقات نشان داده است احتمال بروز علائم افسردگی در کسانی که در رژیم غذایی خود ماهی زیادی مصرف می‌کنند، کمتر است. ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد که در کمک به انتقال‌دهنده‌های عصبی، مانند عملکرد سروتونین در مغز، نقش دارد.
مغزها
مغزها نیز منبع خوبی از چربی های امگا ۳ هستند. یک مطالعه نشان داده احتمال بروز علائم افسردگی در کسانی که گردو مصرف می‌کردند، ۲۶ درصد کمتر بود.
پروبیوتیک‌ها
تحقیقات به طور فزاینده‌ای به ارتباط بین روده و سلامتی مغز اشاره می‌کنند. غذاهای با میزان پروبیوتیک بالا شامل ماست، کفیر، کیمچی و کامبوچا می‌باشند.
۸. افکارتان را تغییر دهید
همان‌طور که ممکن است به نظر برسد، فکر کردن به چیزهای خوب میتواند به شما برای داشتن احساس خوب کمک کند. افکار شما واقعا ارتباط مستقیم با روحیه‌تان دارند. اگر در حال دست و پنجه نرم کردن با افکار منفی هستید حتما به یک درمان‌گر مراجعه نمایید تا به شما برای آموختن راههای مقابله با این افکار کمک کند.
یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین روش‌های درمانی که در درمان افسردگی از آن استفاده می‌شود، رفتاردرمانی شناختی (CBT) میباشد. این شیوه روان‌درمانی بر روی شناسایی الگوهای تفکر منفی تمرکز میکند و سپس آنها را با تفکرات مثبت‌تر جایگزین می‌نماید. شما می‌توانید خودتان برخی از این ایده‌ها را تمرین کنید.
یاد بگیرید تفکر منفی را تشخیص دهید
گاهی این افکار می‌توانند واضح باشند، مثل زمان‌هایی که خودتان را سرزنش یا نقد می‌کنید. بقیه اوقات این افکار می‌توانند نامحسوس‌تر باشند. ممکن است خودتان را درگیر چیزهایی مثل فاجعه‌پنداری (catastrophizing) یا تفکر همه یا هیچ بیابید.
در فاجعه‌پنداری، همیشه در حال پیش‌بینی نتایج منفی هستید. تفکر همه یا هیچ نیز به این معناست که شما به همه مسائل به عنوان موفقیت یا شکست نگاه می‌کنید. وقتی که تواناییتان در تشخیص این الگوهای شناختی افزایش یافت، می‌توانید روی ایجاد جایگزین‌های سالم‌تر برای آنها کار کنید.
افکار خود را از نو بسازید
هنگامی که خود را در حال تفکر منفی میابید، به طور آگاهانه آن تفکر را از یک راه مثبت بازسازی کنید. برای مثال، می‌توانید چیزی مثل «این هرگز موثر نخواهد بود» را با چیزی مثبت‌تر مثل «کارهایی وجود دارند که می‌توانند به من برای شروع کردن کمک کنند»، جایگزین کنید. انتقال تمرکزتان بر روی نقاط قوت و توانایی‌هایتان میتواند برای حفظ طرز فکری مثبت‌تر به شما کمک کند.
۹. بر استرس غلبه کنید
استرس میتواند سطح کورتیزول را به سرعت بالا ببرد، که مشخص شده در افراد مبتلا به افسردگی بالاتر است. استراتژی‌های زیادی مانند مدیریت زمان، مدیتیشن و یادگیری بیوفیدبک برای مقابله با استرس وجود دارند.
چند فعالیت برای کاهش استرس در زیر بیان شده که شاید مایل باشید آنها را در برنامه زندگی روزمره خود بگنجانید:
تنفس عمیق
صرف کردن چند دقیقه برای آهسته کردن تنفستان و متمرکز کردن توجه به بدنتان در لحظه حال، میتواند برای داشتن کنترل بیشتر بر نگرانی‌هایتان به شما کمک کند.
ورزش
فعالیت بدنی منظم یک راه عالی برای خلاص شدن از شر استرس است.
آرمیدگی پیش رونده عضلانی (PMR)
این فرآیند شامل سفت کردن عمدی عضلات بدن، نگه داشتن این وضعیت برای چند ثانیه و سپس رها کردن سفتی عضلات تا زمانیست که ماهیچه‌ها کاملا شل شوند. با تمرین منظم می‌توانید یاد بگیرید که چطور به هنگام احساس تنش، عامدانه و نسبتا سریع بدنتان را آرام نمایید.
یادگیری مدیریت استرس نیاز به زمان و تمرین دارد. با دکتر یا تراپیست خود درباره بقیه استراتژی‌هایی که برای به حداقل رساندن استرس و همین‌طور چگونگی پاسختان به آن می‌توانید به کار گیرید، مشورت کنید.
۱۰. به زندگی اجتماعی خود بها دهید
هیچ دلیلی وجود ندارد که وقتی دچار افسردگی هستید به تنهایی با آن کنار بیایید. اما دلایل زیادی وجود دارد که به خانواده و دوستانتان نشان دهید که به آنها علاقه‌مندید.
با عزیزانتان برنامه‌ریزی کنید و قرار بگذارید. به یک باشگاه بپیوندید یا برای شرکت در یک فعالیت گروهی مثل کلاس زبان فرانسوی ثبت‌نام کنید.
کارهای دیگری که می‌توانید برای بهبود زندگی اجتماعی خود انجام دهید عبارتند از:
به یک گروه حمایتی بپیوندید
صحبت کردن با بقیه کسانی که در حال مقابله با تجربیات و چالش‌هایی مشابه شما هستند، میتواند آموزنده و مفید باشد.
فعالیت‌هایتان را برنامه‌ریزی کنید
هنگامی که افسرده هستید داشتن برنامه روزانه منظم میتواند مفید باشد. یک برنامه روزانه تهیه کنید که شامل گذراندن وقت با دیگران باشد. وقتی این موضوع را برنامه‌ریزی می‌کنید احتمال پایبندیتان به آن بیشتر می‌شود.
داوطلب شوید
پیوستن به یک هدف که برایش اهمیت قائلید راهی عالی برای آشنایی با مردم جدید و گسترش دایره اجتماعیتان میباشد.
جمع‌بندی
مشکل این است که افسردگی اغلب باعث کنار کشیدن انسان‌ها می‌شود، که این کار فقط احساس انزوا و تنهایی را تشدید میکند. حتی زمانی که احساس می‌کنید دلتان نمی‌خواهد بیرون بروید و در اجتماع باشید، سعی کنید به هر روشی که برایتان راحت‌تر است با دیگران ارتباط برقرار کنید و از نزدیک‌ترین عزیزانتان که درک می‌کنند شما در حال گذراندن چه شرایطی هستید، کمک بگیرید.
ممکن است انجام کارهایی که همیشه انجام می‌دادید، مثل سابق لذت‌بخش نباشد اما بیرون رفتن از خانه و سپری کردن زمان با کسانی که به شما اهمیت می‌دهند میتواند احساس بهتری در شما ایجاد کند.
خوب است به یاد داشته باشید سلامت و بهداشت روان مسئله‌ای بسیار مهم است که نباید نادیده گرفته شود.
امیدواریم اگر دچار افسردگی هستید با به خاطر سپردن و رعایت این نکات بتوانید بر آن غلبه کنید. و اگر دوستان یا عزیزانتان مبتلا به افسردگی هستند، این روش‌ها را به آنها آموزش دهید و در کنارشان باشید تا این دوران را سپری کنند.
شما می‌توانید برای تهیه محصولاتی مانند شربت مفرح ابریشمی نیاک (ضد افسردگی و نشاط آور)، قرص جینکوگل (تقویت حافظه، درمان اختلالات ناشی از ایجاد محدودیت در گردش خون مغزی مثل افسردگی) و قرص ملاتونین ۳ میلی گرم (کمک به بهبود بی‌خوابی) به سایت داروخانه آنلاین دکتر اصیلی (مفید طب) مراجعه نمایید.
منبع: سایت وری ول مایند
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
