سیب بزرگ لقبی برای شهر نیویورک است که به بسیاری از کشورهای دنیا نیز می‌تواند اشاره داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که آمریکایی‌ها هر لحظه بیشتر به شکل سیب در می‌آیند، اینچ به اینچ به سایز شکمشان افزوده میشود که بلافاصله سلامتی، خوشبختی و حتی آینده مالی آن‌ها را تهدید میکند.
طبق مطالعه‌ای از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (U.S. Centers for Disease Control and Prevention) حدود ۵۴٪ از بزرگسالان آمریکایی اکنون چاقی مرکزی دارند که در اصطلاح عامیانه چربی شکم نامیده میشود و از نظر بالینی به عنوان دور کمر بیش از ۳۵ اینچ در زنان و بیش از ۴۰ اینچ در مردان تعریف میشود ، این در حالی است که در سال ۲۰۰۰-۱۹۹۹ این میزان ۴۶٪ بود.
میانگین دور کمر در ایالات متحده نیز در طی دوازده سال بیش از ۱ اینچ افزایش یافته و به ۳۸.۸ اینچ رسیده است. این موضوع فراتر از یک بحران مد است. چربی شکم یا چربی احشایی خطرناک‌ترین نوع چربی است.
این چربی کشنده، به دور اندام‌های عمیق شکم شما می‌پیچد و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد. شما نمی‌توانید چربی احشایی را ببینید و یا لمس کنید، این چربی اغلب با دور کمر بزرگ همراه است.
با آب کردن این چربی نه تنها سلامتی خود را نجات می‌دهید، بلکه وزن خود را کاهش داده و سایز دور کمر خود را اصلاح می‌کنید. در ادامه با مجله سلامت مفید طب همراه باشید تا ۱۰ عادت روزانه که به طور موثری باعث چربی سوزی شکم می‌شوند را به شما معرفی کنیم.
۱. ترک نوشابه رژیمی برای چربی سوزی شکم
فکر می‌کنید عادت به خوردن نوشابه رژیمی بدون کالری شما چقدر می‌تواند برای شکم شما مضر باشد؟ محققان می‌گویند اینکار بسیار بد است. محققان از مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس در سان‌آنتونیو دریافتند که افرادی که روزانه دو یا چند نوشابه گازدار می‌نوشند، اندازه دورکمرشان شش برابر بیشتر از افرادی که نوشابه گازدار نمی‌نوشند افزایش می‌یابد.
نوشیدنی‌های رژیمی مملو از شیرین‌کننده‌های مصنوعی فریبنده هستند که به گفته محققان متابولیسم بدن را فریب می‌دهند و باعث می‌شوند تصور کند که قند در راه است، در نتیجه میزان انسولین را افزایش می‌دهند و بدن را از حالت چربی‌سوزی به حالت ذخیره چربی سوق می‌دهند.
۲. سه وعده در روز غذا بخورید
سال‌هاست که متخصصان رژیم غذایی طبل وعده‌های غذایی متعدد کوچک در روز را می‌زنند – این ریتم غذا خوردن که گفته میشود “آتش متابولیک را تحریک میکند!” باعث شده است که برخی از محققان اکنون نظر دیگری داشته باشند.
مطالعه منتشر شده در ژورنال Hepatology نشان داد که خوردن میان وعده در بین وعده‌ها باعث افزایش چربی شکم میشود. محققان می‌گویند این یافته‌ها نشان می‌دهد که سه وعده غذایی متعادل می‌تواند بهترین راه برای کاهش چربی و چربی سوزی شکم باشد.
ابتدا سعی کنید کم کم عادت خوردن میان وعده‌های صبحگاهی را کنار بگذارید. تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که میان وعده‌های صبحگاهی می‌خورند، نسبت به افرادی که میان وعده‌های عصرانه مصرف می‌کنند، در طول روز غذای بیشتری می‌خورند.
۳. برای چربی سوزی شکم گردو مصرف کنید
چربی‌های رژیمی به نوعی مانند روابط عاشقانه هستند، برخی از آن‌ها شما را به شخص بهتری تبدیل می‌کنند و برخی دیگر (که اغلب خیلی دیر متوجه می‌شوید) به‌طور فاجعه‌باری برای سلامتی شما مضر هستند.
بدترین جفت برای اندام شکل سیب شما چیست؟ چربی‌های اشباع‌شده. مطالعه منتشر شده در مجله Diabetes نشان داد که چربی اشباع نشده می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، اما چربی اشباع شده می‌تواند اندازه دور کمر را افزایش دهد.
محققان می‌گویند، چربی‌های اشباع شده مانند نوعی که در فرآورده‌های پخته‌شده و گوشت قرمز پیدا خواهید کرد، ژن‌های خاصی را افزایش می‌دهند که در نتیجه ذخیره چربی را در شکم افزایش می‌دهد. از طرف دیگر، چربی‌های اشباع نشده ژن‌هایی را فعال می‌کنند که ذخیره چربی را کاهش می‌دهند و متابولیسم انسولین را بهبود می‌بخشند.
مصرف حدود ۱۳ گرم گردو یکی از بهترین منابع غذایی چربی اشباع نشده است. برای چربی سوزی شکم می‌توانید مشتی گردو روی صبحانه یا سالاد غذای خود بریزید.
۴. بی‌خیال ورزش‌های هوازی و استقامتی دشوار شوید
این روزها تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) بسیار رایج و محبوب شده است. اما محققان می‌گویند وقتی نوبت به کوچک شدن و چربی سوزی شکم می‌رسد، استراتژی ورزش شروع و توقف به آن صورت به شما کمک نمی‌کند و حتی باعث میشود به یک شلوار بزرگ‌تر احتیاج پیدا کنید.
مطالعه منتشر شده در یک مجله چاقی (Journal of Obesity) نشان داد افرادی که سه روز در هفته به مدت ۲۴ دقیقه با دوچرخه ثابت تمرین می‌کردند، در واقع طی ۱۲ هفته ۰.۷ درصد چربی شکم به دست آوردند. در عین حال، کسانی که از یک رژیم غذایی تنظیم شده توسط متخصص تغذیه استفاده کرده و ورزش‌های هوازی سنتی را انجام دادند (۴۵ دقیقه دوچرخه سواری مداوم در متوسط سه روز در هفته) تقریباً ۳ درصد از چربی‌های شکم خود را در همان مدت ۳ ماه از دست دادند.
نویسندگان این مطالعه خاطر نشان کردند که تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) تناسب اندام را بهبود می‌بخشد، اما می‌گویند که تنها تحقیقاتی که ثابت می‌کنند این روش در کاهش وزن موثر است، تحقیقاتی بوده‌اند که در آن‌ها از افراد جوانی استفاده شده که از قبل لاغر و سالم بوده‌اند.
به یاد داشته باشید: تمرینات ورزشی فقط نیمی از معادله برای لاغری و چربی سوزی شکم هستند.
۵. در رژیم غذایی خود برای لوبیا جا باز کنید
قرص‌هایی رژیمی در بازار وجود دارند که برای چربی سوزی شکم موثر هستند. بله، اسم این قرص‌ها، لوبیاست! محققان می‌گویند لوبیا به دلیل غنی بودن از فیبر محلولی، می‌تواند تجمع رسوبات چربی شکم را کاهش دهد.
مطالعه‌ای توسط محققان مرکز پزشکی Wake Forest Baptist نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلولی مصرف شده در روز، چربی احشایی طی ۵ سال ۳/۷ درصد کاهش می‌یابد.
شکم خود را فقط با ۱/۲ فنجان لوبیا پر کنید بدون اینکه چاق شوید. اگر لوبیا باعث نفخ شما میشود، کنسروهایی که مدت زمان زیادی خیس خورده‌اند و گاز ناشی از الیگوساکاریدهایش کاهش یافته است را مصرف کنید.
۶. فنجان خود را با چای سبز پر کنید
چای سبز و کاهش وزن یک جفت طبیعی هستند. ثابت شده است که نوشیدن چای سبز در طول صبح کمرتان را باریک میکند، اما قهوه زیاد نتیجه عکس دارد. چیزی که باعث میشود چای سبز بسیار برای چربی سوزی شکم و باریکی کمر موثر باشد، ترکیباتی با نام کاتشین است.
این ترکیبات با افزایش متابولیسم بدن بافت چربی را ازبین می‌برند و با چربی شکم مقابله می‌کنند، رهش چربی را از سلول‌های چربی افزایش می‌دهند (بخصوص در شکم) و میزان چربی سوزی کبد را نیز افزایش می‌دهند.
یک تحقیق آمریکایی نشان داد که ۴ فنجان چای سبز می‌تواند استقامت ورزش را تا ۲۴ درصد افزایش دهد، در حالیکه برای تامین انرژی چربی سوزی میکند. در همین حال یک مطالعه در استرالیا نشان داد که همان مقدار قهوه (۵+ فنجان در روز) چربی احشایی شکم را دو برابر میکند.
چای سبز به دلیل تاثیرات فوق‌العاده‌ای که در کاهش وزن و لاغری دارد، در تهیه بسیاری از قرص‌های لاغری گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرد. قرص کام گرین از جمله این محصولات است که با استفاده از برگ‌های بهاره چای سبز تهیه شده و باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش تری گلیسرید میشود.
۷. غلات کامل مصرف کنید
محققان می‌گویند به خودی خود این کربوهیدرات‌ها نیستند که به خودیِ خود منجر به چربی شکم می‌شوند. بلکه این موضوع به نوع آن‌ها بستگی دارد. غلات کامل، قوت غالب افرادی است که کوچکترین شکم‌ها را دارند!
یک مطالعه از دانشگاه تافتس نشان داد که شرکت‌کنندگانی که روزانه سه وعده یا بیشتر غلات سبوس‌دار (جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و گندم) می‌خورند، ۱۰ درصد چربی شکم کمتری نسبت به افرادی که همان مقدار کالری را از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (غذاهای دارای آرد سفید مثل نان، برنج و ماکارونی) دریافت می‌کنند، دارند.
تحقیقات بیشتری لازم است تا دقیقاً دلیل این امر مشخص شود، اما فرضیه آن است که این موضوع مربوط به فیبر زیادِ غلات کامل و خاصیت سوختن آهسته آن‌هاست.
۸. روی وعده‌های غذایی خود فلفل بپاشید
با پیپرین (Piperine) نینجای چربی‌سوز آشنا شوید! پیپرین که یکی از ترکیبات قوی موجود در فلفل سیاه است از قرن‌ها پیش در پزشکی شرقی برای درمان بیماری‌های متعدد از جمله التهاب و مشکلات شکمی استفاده شده است.
اما مطالعه‌ای در مجله کشاورزی و شیمی غذا نشان داد که پیپرین می‌تواند توانایی بالایی در کاهش التهاب و ایجاد اختلال در تشکیل سلول‌های چربی جدید داشته باشد. واکنشی که به عنوان آدیپوژنز (تمایز سلول‌های بافت چربی) شناخته میشود و در نتیجه باعث کاهش اندازه دور کمر، چربی بدن، و سطح کلسترول میشود. فلفل بیشتر، لطفا!
۹. از روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده کنید
چه چیزی بوی بسیار خوبی می‌دهد و می‌تواند به شما کمک کند چربی‌های شکم خود را سریع‌تر از کلاس زومبا بسوزانید؟ متوجه شدید، روغن نارگیل!
مطالعه ای بر روی ۳۰ مرد در مجله ISRN Pharmacology نشان داد که فقط ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز باعث کاهش دور کمر به طور متوسط ۱.۱ اینچ در طی یک ماه میشود. آنچه باعث برتری روغن نارگیل نسبت به سایر چربی‌ها میشود، تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط آن است.
بر خلاف اسیدهای چرب زنجیره بلند موجود در منابع حیوانی چربی اشباع، به نظر می‌رسد روغن نارگیل به نظر نمی‌رسد که کلسترول شما را افزایش دهد و به احتمال بیشتر به عنوان انرژی می‌سوزد و نه این که به صورت چربی ذخیره شود.
۱۰. شکلات تلخ و چربی سوزی شکم
این رویای هر شکلات‌خوری است! تحقیقات اکنون نشان می‌دهند که خوردن مقادیر متوسط شکلات تلخ می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که حداقل یک اونس (یک وعده) شکلات تلخ در هر روز، باعث کاهش قابل توجه وزن و BMI میشود.
محققان می‌گویند این امر به علت وجود فلاونوئیدها در شکلات است که ترکیباتی سالم برای قلب هستند و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی مهمی نیز می‌باشند. فقط مطمئن شوید که به دنبال یک تخته شکلات با حداقل ۷۰ درصد کاکائو هستید و از خوراکی‌های حاوی الکل که به طورچشمگیری مقدار فلانووئید را کاهش می‌دهند دور بمانید.
منبع: EATTHIS.COM
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
