چگونه می‌توان از کمبود آهن جلوگیری کرد؟ راه‌های بالا بردن فریتین خون

فریتین(Ferritin) پروتئینی در خون است که آهن ذخیره می­‌کند و اگر میزان آن کمتر از حد معین باشد، موجب فقر آهن در بدن می­شود. کمبود میزان آهن می­‌تواند باعث نگرانی خیلی از افراد به ویژه زنان در سن باروری، زنان باردار، ورزشکاران زن، ورزشکاران استقامتی و گیاهخواران شود.

علائم رایج کمبود آهن در بدن خستگی و تنگی نفس می‌­باشد که می تواند تا حد زیادی بر عملکرد ورزشی و همچنین کیفیت زندگی غیر ورزشکاران تأثیر بگذارد. خبر خوب این است که فقدان آهن را معمولا با اصلاح رژیم غذایی و انجام برخی ترفندها می­‌توان جبران کرد.

اولین و مهم­ترین چیز این است که اگر شما دچار خستگی و تنگی نفس هستید، یا حالت تهوع، سردرد، سرد شدن دست و پا، ناخن‌های شکننده و اشتها پایین دارید، برای تشخیص دقیق­تر کم‌خونی باید به پزشک مراجعه کنید.

در این مقاله از مجله سلامت مفید طب همراه ما باشید تا پس از بررسی بیشتر مشکل کمبود آهن، به توضیح درباره راه‌های بالا بردن فریتین خون و جلوگیری از کم‌خونی بپردازیم:

کمبود آهن چگونه درمان و تشخیص داده می­‌شود؟

رایج‌ترین روش برای تشخیص کمبود آهن آزمایش خون و سنجش میزان فریتین است. سطح فریتین اگر کمتر از ng/L30 باشد نشان­دهنده کمبود آهن است. کمبود آهن می­‌تواند با کم‌­خونی یا بدون آن رخ دهد، که نشان­‌دهنده این است که کمبود آهن شدید موجب کاهش تولید گلبول‌­های قرمز می‌­شود. در صورتی­که هموگلوبین خون در مردان کمتر از g/dL13 و در زنان کمتر از g/dL12 شود، نشان‌­دهنده کمبود آهن است.

بسیار مهم است که پزشک بر روش‌های درمان کمبود آهن نظارت داشته باشد و از عواملی که منجر به این اختلال شده است آگاه باشد. عوامل شایع این اختلال، کمبود آهن رژیم غذایی، اختلال در جذب آهن، خونریزی، بارداری و قاعدگی در زنان است. در صورت لزوم، مکمل آهن باید زیر نظر پزشک مصرف شود تا از سمیت آهن جلوگیری شود.

شیوع کمبود آهن در ورزشکاران استقامتی

در یک مطالعه اپیدمیولوژیک مشخص شد که ۸۲٪ از ورزشکاران استقامتی زن با کمبود آهن مواجه هستند، اگرچه در ورزشکاران مرد نیز می­‌تواند این مسئله رخ دهد. علاوه بر رژیم غذایی و قاعدگی در زنان، کمبود آهن در ورزشکاران نیز می تواند ناشی از فعالیت بدنی باشد.

کمبود آهن ناشی از ورزش ممکن است از مکانیسم­‌های مختلفی مانند خونریزی دستگاه گوارش یا ادرار (اغلب در سطح میکروسکوپی)، تعریق و همولیز یا از بین رفتن گلبول‌های قرمز ایجاد شود. همولیز به علت فشرده‌­شدن رگ­‌های خونی به دلیل انقباضات شدید عضلات در طی فعالیت ورزشی در اثر تحمل وزن می­تواند رخ دهد.

همچنین به علت نیروهای ناشی از ضربات پا هنگام دویدن پدیده‌ای تحت عنوان “همولیز اعصاب پا” رخ می‌­دهد. این امر باعث می­‌شود که دونده‌ها، به­‌خصوص دونده‌­های زن و گیاهخواران، بیشتر مستعد کمبود آهن باشند و این مسئله می­‌تواند باعث کاهش کارآیی و عملکرد آن‌ها در تمرین شود.

رژیم غذایی و پیشگیری

مصرف غذاهای غنی از آهن به‌­طور مرتب می­‌تواند اولین اقدام موثر و یکی از بهترین راه‌های بالا بردن فریتین خون و حفظ سطح مناسب آن جهت جلوگیری از کمبود آهن باشد. اگر به رژیم غذایی اهمیت کافی داده شود می­‌تواند کمبود آهن را درمان کند. منابع آهن در رژیم غذایی را می‌­توان به دو دسته تقسیم بندی کرد: منابع آهن “هِم”  و  “غیرهِمی”.

آهن هِم (Haem)

این نوع آهن در محصولات حیوانی دارای هموگلوبین یافت می‌­شوند و به بهترین شکل و سریع جذب بدن می­‌شوند که عبارتند از :

• گوشت گاو
• جگر
• مرغ
• ماهی و صدف
• کنسرو تن ماهی

آهن غیر هِم (non Haem)

در غذاهای گیاهی یافت می­ شوند و نسبت به هِم با راندمان پایین‌­تری جذب می­‌شوند. البته وجود این موادغذایی در رژیم غذایی گیاهخواران بسیار مهم است. غذاهای غنی از آهن غیرهم عبارتند از :

• عدس
• نخود
• انواع حبوبات
• سبزیجات با برگ تیره (اسفناج و کلم)
• دانه کدو تنبل
• دانه کنجد
• بادام
• سایر آجیل‌ها و مغزها (شاه‌دانه، بادام زمینی و گردو)
• غلات
• میوه‌های خشک (آلو،کشمش)
• شیره چغندر (شیره سیاه)

راه‌های بالا بردن فریتین خون

کارهایی وجود دارد که با انجام دادن یا ندادن آن­‌ها می­‌توان جذب آهن در بدن را افزایش داد و میزان فریتین خون را بالا برد. برای پاسخ به این سوال که چطور میزان جذب آهن را به حداکثر برسانیم؟ در ادامه همراه ما باشید:

۱- منابع آهن غیرهِم را با غذاها و نوشیدنی­‌های غنی از ویتامین C مصرف کنید.

با این کار جذب آهن بدن به میزان قابل توجهی افزایش می­‌یابد. روش‌های بسیار ساده‌ای برای اینکار وجود دارد، به عنوان مثال:

• سوپ عدس با فلفل دلمه‌­ای
• سالاد کلم با آب لیمو و سس روغن زیتون به علاوه توت­‌فرنگی تازه
• همبرگر گوشت گاو یا بیکن با سیب زمینی پخته­‌ی شیرین سرخ شده
• جو دوسر بادام، کیوی و کشمش
• حموس (نخود پخته له شده با سیر) با کراکر کامل (کلوچه کوچک) و یک لیوان آب پرتقال

۲- منابع آهن را با چای و قهوه مصرف نکنید.

مصرف این نوشیدنی‌ها همزمان با چای و قهوه جذب آهن را مختل می­‌کند. طبق تحقیقات انجام شده این نوشیدنی‌ها حاوی ترکیب‌های فنولیک هستند که از جذب آهن در دستگاه گوارش جلوگیری می‌کنند. تانن یکی دیگر از ترکیبات موجود در چای است که جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود بلافاصه بعد از مصرف فرآورده‌های حاوی آهن چای و قهوه مصرف نکنید.

۳- غذاها را در قابلمه چدن بپزید.

تحقیقات نشان می‌­دهند که مقداری آهن در غذاهای پخته شده در قابلمه چدن جذب می­‌شود. استفاده از ظروف چدنی برای پخت و پز باعث افزایش میزان یون‌های آهن در غذا شده و این اتفاق به افزایش جذب آهن در بدن و پیشگیری از کمبود آهن کمک می‌کند.

۴- منابع آهن را با غذاهای غنی از کلسیم مصرف نکنید.

همراه شدن منابع آهن با غذاهایی مانند شیر و پنیر جذب آهن را مختل می‌­کند. مصرف لبنیات همواره به گروه‌های مختلف سنی توصیه می‌شود، اما در کنار این توصیه‌ها این نگرانی وجود دارد که مصرف غذاهای سرشار از کلسیم جذب این ماده معدنی ارزشمند را با مشکل مواجه نکند.

۵- منابع متنوعی از آهن مصرف کنید.

منابع آهن “هم” و “غیرهم” را به طور مرتب در رژیم غذایی خود قرار دهید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع حاوی انواع سبزیجات، غلات، میوه‌های تازه، گوشت و… یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامتی بدن است.

حرف آخر

چه نگران کمبود آهن باشید و چه نباشید، بهتر است که غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید و یک سری اطلاعات اولیه شخصی برای بدن و سطح فعالیت خود داشته باشید. آزمایش خون (CBC) باید در فعالیت روزمره بدنی انجام شود.

از پزشک خود بخواهید که فریتین را در آزمایش­‌های شما بگنجاند و در صورتی که با کمبود آهن مواجه بودید با توجه به توصیه‌های گفته شده و یا مصرف انواع مکمل‌های آهن مثل فولایرون زینک (در صورت توصیه پزشک)، میزان فریتین خون خود را بالا ببرید. آگاه، جسور و فعال بودن شما در مورد خطر ابتلا به کمبود آهن برای سلامتی در زندگی و ورزش بسیار مهم است.

منبع: MyFitnessPal