منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که نقش‌های مهمی در حفظ سلامت عمومی دارد. این ماده در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن شرکت می‌کند و بر عملکرد ماهیچه‌ها، سیستم عصبی، تنظیم قند خون و فشار خون تأثیر می‌گذارد. با این حال، بسیاری از افراد ممکن است بدون آن که بدانند، دچار کمبود منیزیم باشند. در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب به این موضوع می‌پردازیم که کمبود منیزیم و علائم آن چیست و باید برای کمبود منیزیم چی بخوریم. همچنین بررسی می‌کنیم که چگونه می‌توانیم با استفاده از منابع غذایی و مکمل‌های مناسب از جمله انواع قرص منیزیم، این کمبود را جبران کنیم. با ما همراه باشید.
کمبود منیزیم و علائم آن
کمبود منیزیم می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی نامتعادل، بیماری‌های مزمن، مشکلات کلیوی و… بروز کند. علائم کمبود منیزیم معمولاً به تدریج ظاهر می‌شوند و ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- کاهش اشتها
- حالت تهوع و استفراغ
- خستگی و ضعف
- گرفتگی عضلات
- اضطراب و تحریک‌پذیری
- بیخوابی
- تپش قلب یا ضربان نامنظم
چرا ممکن است دچار کمبود منیزیم شویم؟
کمبود منیزیم در افراد سالم نادر است. با این حال، در برخی افراد می‌تواند به دلایل زیر رخ دهد:
- رژیمی که منابع کافی منیزیم را شامل نمی‌شود (به ویژه در افراد مسن یا افرادی که به اندازه کافی غذا نمی‌خورند)
- دیابت نوع ۲
- مشکلات گوارشی، مانند بیماری کرون یا سلیاک
- استفراغ یا اسهال طولانی‌مدت
- مشکلات کلیوی
- استفاده طولانی‌مدت از برخی داروها، مانند داروهای ادرارآور، داروهای رفلاکس یا آنتی بیوتیک
- الکلیسم (اعتیاد به الکل)
برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟
این سوال که برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟ برای افرادی که دچار این کمبود هستند پیش می‌آید، چرا که این مشکل خصوصاً در مراحل اولیه کمبود به راحتی قابل کنترل است و ممکن است بدون مصرف مکمل و با استفاده از غذاهای سرشار از منیزیم، بتوان آن را رفع کرد.
به طور کلی افراد می‌توانند با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، مصرف مکمل‌ها و بهبود جذب منیزیم، سطح منیزیم خود را افزایش دهند.
می‌توان با مصرف غذاهایی که دارای مقادیر بالایی از منیزیم هستند، به میزان توصیه‌شدۀ روزانه (RDA) منیزیم دست یافت. مقدار منیزیم توصیه‌شدۀ روزانه برای بزرگسالان بین ۳۱۰ میلیگرم تا ۴۲۰ میلیگرم است.
پزشک می‌تواند اطلاعات بیشتری درباره مقدار منیزیمی که هر فرد باید با توجه به شرایط خاصش به طور روزانه مصرف کند، ارائه دهد.
در جدول زیر مثال‌هایی از غذاهای غنی از منیزیم و میزان منیزیم موجود در هر وعده را مشاهده می‌کنید:
| غذا | مقدار منیزیم در هر وعده (میلیگرم) |
| تخمه کدو | ۱۶۸ میلیگرم در هر ۲۸ گرم |
| دانه چیا | ۱۱۱ میلیگرم در هر ۲۸ گرم |
| بادام | ۸۰ میلیگرم در هر ۲۸ گرم |
| اسفناج پخته | ۱۵۸ میلیگرم در هر کاپ (۱۸۰ گرم) |
| بادام هندی | ۸۳ میلیگرم در هر ۲۸ گرم |
| ماست ساده کم چرب | ۴۲ میلیگرم در هر ۲۲۶ گرم |
| لوبیا سیاه پخته | ۱۲۰ میلیگرم در هر کاپ (۱۷۲ گرم) |
| کره بادام زمینی | ۴۹ میلیگرم در هر ۲ قاشق غذاخوری |
| سیب‌زمینی پخته با پوست | ۴۳ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم |
برای رفع کمبود منیزیم، بهتر است از منابع غذایی طبیعی که غنی از این ماده معدنی هستند، استفاده کنید. تعداد بیشتری از خوراکی های حاوی منیزیم عبارتند از:
- سبزیجات برگ‌دار سبز تیره: اسفناج و برگ چغندر منابع عالی منیزیم هستند.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی غنی از منیزیم هستند.
- حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیای قرمز حاوی مقادیر خوبی از منیزیم هستند.
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم کامل و کینوآ منابع غنی منیزیم به شمار می‌آیند.
- ماهی‌های چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین، علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳، منبع خوبی از منیزیم هستند.
- موز و آووکادو: این میوه‌ها علاوه بر پتاسیم، منیزیم فراوانی دارند که به تنظیم عملکرد بدن کمک می‌کنند.
اگر بخواهیم به سوال «برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟» یک پاسخ بدهیم، می‌توانیم بگوییم که کمک گرفتن از غذاهای سرشار از منیزیم راهی مناسب و در بسیاری از مواقع موثر است. البته در شرایطی، کمک گرفتن از مکمل‌های منیزیم نیز راهی مفید و گاهاً ضروری محسوب می‌شود.
مکمل‌های منیزیم
پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های منیزیم را برای افرادی که جذب منیزیم ضعیفی دارند یا دارای بیماری خاصی هستند که مانع از دریافت کافی منیزیم می‌شود، توصیه کند.
مکمل‌های منیزیم در انواع مختلفی مانند:
- منیزیم اکسید
- منیزیم سیترات
- منیزیم کلرید
افرادی که قصد دارد مکمل منیزیم مصرف کنند، لازم است برای جلوگیری از تداخلات دارویی احتمالی، ابتدا با پزشک مشورت نمایند.
پزشک همچنین می‌تواند تشخیص دهد که آیا فرد نیاز به مصرف مکمل منیزیم دارد یا خیر. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی زمانی که ضروری نیست، ممکن است بی‌اثر یا حتی مضر باشد.
مصرف بیش از حد توصیه‌شده منیزیم می‌تواند منجر به اسهال، گرفتگی عضلات و تهوع شود. نوزادان، سالمندان و افرادی که عملکرد کلیه‌های آن‌ها تضعیف شده است، در معرض خطر بیشتری از مسمومیت با منیزیم هستند و باید از مصرف مکمل‌های با دوز بالا خودداری کنند.
بهبود جذب منیزیم
برخی از مواد مغذی و شرایط می‌توانند بر میزان جذب منیزیم توسط بدن تأثیر بگذارند. افرادی که قصد دارند سطح منیزیم خود را با بهبود جذب افزایش دهند، می‌توانند از مصرف مکمل‌های با دوز بالای روی خودداری کنند و کمبود ویتامین D خود را درمان کنند.
پزشک می‌تواند درباره سایر روش‌هایی که ممکن است به بهبود جذب منیزیم کمک کند، به شما مشورت دهد. درمان بیماری زمینه‌ای نیز ممکن است به بهبود جذب منیزیم کمک کند.
مشاهده و خرید انواع مکمل منیزیم
برای بهبود سطح منیزیم در بدن، علاوه بر استفاده از مکمل‌ها، رعایت نکات تغذیه‌ای زیر نیز مفید است:
تنوع در مصرف مواد غذایی: مصرف ترکیبی از سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، آجیل و غلات کامل می‌تواند نیاز روزانه به منیزیم را تامین کند.
کاهش مصرف الکل و کافئین: این مواد ممکن است باعث کاهش جذب منیزیم در بدن شوند.
افزایش مصرف آب: نوشیدن مقدار کافی آب می‌تواند به جذب بهتر منیزیم کمک کند و از تجمع مواد زائد در بدن جلوگیری کند.
مصرف ویتامین D: ویتامین D به جذب بهتر منیزیم کمک می‌کند، بنابراین توصیه می‌شود که منابع غذایی حاوی ویتامین D مانند ماهی‌های چرب و تخم مرغ نیز در برنامه غذایی گنجانده شود.
بهترین مکمل‌های منیزیم
در صورتی که منابع غذایی به تنهایی قادر به رفع کمبود منیزیم نباشند، استفاده از مکمل‌های منیزیم ممکن است مفید باشد. دو مکمل معروف منیزیم شامل قرص مگنیفورت و پودر مگترا منیزیم هستند.
مصرف این مکمل‌ها باید بر اساس نیازهای فردی و تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
کپسول مگنیفورت
قرص مگنیفورت حاوی منیزیم و ویتامین های B1 ،B6 ،D3 و K2 است که به جذب بهتر منیزیم کمک می‌کند. این مکمل با تامین منیزیم و ریزمغذی‌های ضروری، به بهبود مشکلات مختلف جسمی کمک می‌کند.
این مکمل به افزایش استحکام استخوان‌ها، کاهش انقباضات و کرامپ‌های عضلانی، بهبود علائم PMS، کاهش دردهای نوروپاتیک و میگرن، تنظیم فشار و قند خون، و بهبود عملکرد اعصاب و عضلات موثر است. مگنیفورت همچنین به کاهش علائم مسمومیت الکلی و یبوست نیز کمک می‌کند.
پودر مگترا منیزیم
پودر منیزیم مگترا حاوی منیزیم اکساید معادل ۳۰۰ میلیگرم عنصر منیزیم است. این مکمل برای کمک به سلامت ماهیچه‌ها و عملکرد سیستم عصبی و کاهش اسپاسم عضلانی مفید واقع می‌شود.
مگترا بدون نیاز به آب به راحتی در دهان حل می‌شود. شما می‌توانید برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن خود، روزی یک ساشه پودر منیزیم را میل کنید.
جمع بندی
در این مقاله دلایل و علائم کمبود منیزیم را بررسی کردیم و به این سوال پاسخ دادیم که برای کمبود منیزیم چی بخوریم. منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن است و کمبود آن می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. با مصرف منابع غذایی غنی از منیزیم و در صورت نیاز، استفاده از مکمل‌هایی مانند مگنیفورت و مگترا، می‌توانید به حفظ تعادل منیزیم در بدن خود کمک کنید. برای اطمینان از مصرف کافی منیزیم، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و برنامه‌ای مناسب برای رفع کمبود منیزیم تنظیم کنید.
مشاهده و خرید انواع مکمل منیزیم
