احتمالا به این نتیجه رسیده‌اید که زمان آن فرا رسیده که چند کیلو وزن کم کنید و به اندامی ایده آل برسید. اما برای کاهش وزن و لاغری چند بار در هفته ورزش کنیم؟ بسیاری از مبتدیان و حرفه‌ای‌ترهای علاقه‌مند به تناسب اندام، این سوال و سوالات مشابه از جمله «چند ساعت ورزش در روز برای لاغری مفید است» و «روزی چند ساعت ورزش کنیم تا لاغر شویم» را می‌پرسند.
در این مقاله از مجله سلامت داروخانه آنلاین مفیدطب، توضیحات یک مربی ورزشی را به شما منتقل می‌کنیم؛ بررسی می‌کنیم که افراد بر اساس سطح تناسب اندام خود، برای لاغری چقدر باید ورزش کند.
ایجاد تعادل مناسب بین دفعات، شدت و استراحت در ورزش، کلید دستیابی به کاهش وزن پایدار است. در حالی که پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد، فهمیدن اینکه چند وقت یک بار باید تمرین کنید می‌تواند تاثیر زیادی بر مسیر تناسب اندام شما داشته باشد.
تمرین بیش از حد کم ممکن است شما را به این فکر وادارد که چرا وزن کم نمیکنید، در حالی که زیاده‌روی در تمرینات می‌تواند به خستگی یا آسیب منجر شود. نقطه‌ی مناسب جایی در میان این دو قرار دارد و متناسب با سطح تناسب اندام و اهداف شما تعیین می‌شود. به خاطر داشته باشید که مطالبی که در ادامه می‌خوانید، فقط راهنمایی هستند. آنها را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید و به بدن خود گوش دهید.
در ادامه، به نقش تعداد دفعات ورزش در لاغری و کاهش وزن میپردازیم و سپس انواع تمریناتی که می‌توانند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کنند، توضیح میدهیم. همچنین به چگونگی ایجاد یک برنامه تمرینی که هم موثر و هم پایدار باشد، خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
نقش دفعات تمرین در کاهش وزن
کلید کاهش وزن ایجاد کسری کالری است، یعنی سوزاندن کالری بیشتر از مصرف. تمرین منظم بخش مهمی از این معادله است، اما حفظ یک رژیم غذایی سالم نیز به همان اندازه اهمیت دارد. فرکانس تمرینات شما باید با سطح تناسب اندام و اهداف شما مطابقت داشته باشد، اما ترکیب تمرین و رژیم غذایی است که به کاهش وزن پایدار منجر می‌شود.
مبتدیان چند بار در هفته و چگونه ورزش کنند؟
هنگامی که تازه شروع به کار می‌کنید، این که به یک روال قابل مدیریت برای بدن خود عادت کنید، اهمیت بالایی دارد. اگر با یک برنامه تمرینی شدید شروع کنید، این مسئله می‌تواند به آسیب و خستگی منجر شود و مانع پیشرفت شما شود.
تمرین ۳ تا ۴ بار در هفته برای مبتدیان ایده‌آل است. این فرکانس زمان کافی برای ریکاوری بدن را فراهم می‌کند؛ این اتفاق برای ترمیم عضلات و پیشرفت کلی ضروری است. پیشنهاد می‌کنیم که با جلسات ۳۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج مدت زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید تا تناسب اندام شما بهبود یابد.
ترکیب تمرینات هوازی و تقویتی به شما کمک می‌کند پایه‌ای قوی بسازید. با این ترکیب، همزمان هم کالری می‌سوزانید و هم متابولیسم خود را افزایش می‌دهید. تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن یا دوچرخه‌سواری به سوزاندن کالری کمک می‌کنند، در عین حال تمرینات تقویتی عضله‌سازی می‌کنند که می‌تواند نرخ متابولیک در زمان استراحت شما را افزایش دهد.
ورزشکاران دارای سطح متوسط چگونه ورزش کنند؟
اگر چند ماه است که به طور منظم تمرین کرده‌اید، بدن شما احتمالاً به فعالیت بدنی منظم عادت کرده است. در این مرحله، افزایش فرکانس تمرینات به ۴ تا ۵ بار در هفته می‌تواند به شما کمک کند تا از هرگونه مانعی در پیشرفت در جهت لاغری عبور کنید و به کاهش وزن ادامه دهید.
مهم است که تمرینات خود را متنوع کنید تا بدن خود را در چالش نگه دارید و حوصله‌تان سر نرود! افزودن حرکات پیچیده‌تر و افزایش شدت نیز می‌تواند مفید باشد.
اما به خاطر داشته باشید که روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین اهمیت دارند. به بدن خود گوش دهید و روزهای استراحت را برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و اطمینان از بازیابی و ریکاوری مناسب در نظر بگیرید.
ورزشکاران پیشرفته چقدر و چگونه تمرینات را انجام دهند؟
تمرین ۵ تا ۶ بار در هفته می‌تواند برای کسانی که پایه‌ای قوی در تناسب اندام دارند و به دنبال بهبود جزئیات بدن خود هستند، موثر باشد. ورزشکاران پیشرفته شرایط لازم برای تحمل تمرینات مکرر و شدیدتر را دارند، اما تعادل بین جلسات شدید و ریکاوری بدن بسیار مهم است. (توجه کنید که حتی ورزشکاران پیشرفته نیز به روزهای استراحت نیاز دارند تا بدنشان بازیابی شود و از آسیب جلوگیری شود!)
ترکیب روش‌های مختلف تمرینی مانند تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT)، تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی می‌تواند تمرینات شما را تازه و پر بازده نگه دارد.
بهترین انواع ورزش برای لاغری و کاهش وزن
برای دستیابی به اهداف کاهش وزن، تمرینات مختلفی وجود دارند که هر کدام نقش خاصی در کمک به شما ایفا می‌کنند. در ادامه بهترین انواع تمرینات برای کاهش وزن و تعداد دفعات انجام آنها آورده شده است:
۱. تمرینات هوازی یا کاردیو
ورزش های کاردیو یا هوازی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب و عروق ضروری هستند. این تمرینات از ورزش‌های «وضعیت پایدار» (steady-state( مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری تا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را شامل می‌شوند.
برای کاهش وزن، سعی کنید ۳ تا ۴ بار در هفته تمرینات هوازی را انجام دهید. مبتدیان می‌توانند با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاردیو پایدار شروع کنند و افراد در سطح متوسط و پیشرفته می‌توانند ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کاردیو پایدار یا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه HIIT را انجام دهند.
۲. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به ساخت عضله کمک می‌کنند که این به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن بیشتر کالری در حالت استراحت می‌شود.
برای کاهش وزن لاغری، بهتر است هدف خود را انجام تمرینات قدرتی حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته در نظر بگیرید. مبتدیان می‌توانند با تمرینات تمام بدن شروع کنند، در حالی که افراد در سطح متوسط و پیشرفته می‌توانند برنامه‌های خود را به روزهای بالاتنه و پایین‌تنه یا تمرکز بر گروه‌های عضلانی خاص تقسیم کنند.
۳. HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)
HIIT شامل دوره‌های کوتاه از تمرینات شدید به دنبال دوره‌های استراحت یا تمرینات کم شدت است. این نوع تمرین برای سوزاندن کالری بسیار موثر است و می‌تواند در زمان کمتری انجام شود.
پیشنهاد می‌کنیم که ۱ یا ۲ جلسه HIIT در هفته انجام دهید. مبتدیان می‌توانند با جلسات ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای شروع کنند، در حالی که افراد پیشرفته می‌توانند به جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای برسند.
۴. تمرینات تحرک و بازیابی
فراموش نکنید که تمرینات تحرک و بازیابی (Mobility and Recovery) را در برنامه خود بگنجانید. یوگا، پیلاتس، و حرکات کششی می‌توانند انعطاف‌پذیری و تحرک شما را بهبود بخشند، خطر آسیب را کاهش دهند و به آرامش و ریکاوری کمک کنند.
گنجاندن این تمرینات ۱ تا ۲ بار در هفته، صرف نظر از سطح تناسب اندام شما توصیه می‌شود.
نتیجه‌گیری
در این مقاله گفتیم که برای لاغری چقدر ورزش کنیم؟ و این سوال را برای مبتدیان و افراد دارای سطح پیشرفته در ورزش پاسخ دادیم. ترکیب انواع مختلف تمرینات کاردیو، قدرتی، HIIT و تمرینات تحرک و بازیابی، به همراه رعایت رژیم غذایی مناسب، کلید دستیابی به لاغری و کاهش وزن پایدار و بهبود سلامت کلی شما است. با پیروی از این دستورالعمل‌ها و تنظیم آنها بر اساس نیازهای شخصی خود، می‌توانید به هدف تناسب اندام خود دست یابید و از یک سبک زندگی سالم لذت ببرید.
منبع: eatthis
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
