بهترین روش برای کاهش وزن چیست؟

افراد زیادی به دلایل گوناگون برای کاهش وزن خود تلاش می‌کنند. بسیاری از این افراد به دنبال رژیم‌های لاغری مختلفی می‌روند که وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند. مطمئنا روش‌هایی برای تسریع کاهش وزن و لاغری وجود دارند، اما لازم است بدانید که ممکن است کاهش وزن سریع، آسیب‌های جبران ناپذیری به سلامت شما وارد کند. بنابراین برای کاهش وزن موفق و پایدار بهتر است به پروسه کاهش وزن به چشم یک مسیر نگاه کنید. در این مقاله از مجله سلامت مفید طب نکات مفید و موثری را به شما معرفی می‌کنیم تا در مسیر کاهش وزن و لاغری از آن‌ها استفاده کنید. بنابراین اگر شما هم به دنبال بهترین روش برای کاهش وزن هستید، با این مطلب همراه باشید.

بهترین روش برای کاهش وزن

همان‌طور که می‌دانید تعداد زیادی رژیم غذایی و برنامه کاهش وزن وجود دارند که وعده لاغری سریع و آسان را می‌دهند. با این حال، شاید بتوان گفت بهترین روش برای کاهش وزن و حفظ آن در بلند مدت، پیروی از یک رژیم غذایی سالم با کالری کنترل شده به همراه افزایش فعالیت بدنی و ایجاد تغییراتی دیگر در سبک زندگی است.

برای کاهش وزن موفق و پایدار، باید تغییرات دائمی در سبک زندگی و عادات مربوط به سلامتی خود ایجاد کنید.

در ادامه چند راه ساده و موثر را برای کمک به کاهش وزن و لاغری معرفی می‌کنیم تا با کمک آن‌ها بتوانید آسان‌تر در مسیر بهترین روش کاهش وزن قرار بگیرید و به هدف دلخواه خود یعنی کاهش وزن موفق و پایدار برسید.

در خود آمادگی ذهنی ایجاد کنید 

کاهش وزن در بلند مدت به زمان، تلاش و تعهد نیاز دارد. بنابراین در قدم اول بهتر است مطمئن شوید که آمادگی ایجاد تغییراتی در عادات غذایی و میزان فعالیت خود را دارید.

در صورت نیاز، برای مقابله با عوامل استرس‌زا یا احساساتی که مانع آمادگی ذهنی شما می‌شوند، با پزشکتان صحبت کنید.

وقتی از لحاظ ذهنی آماده باشید، هدف گذاری و تغییر عادات برایتان آسان‌تر خواهد بود.

برای خود هدف واقع‌بینانه تعیین کنید

یکی از مهم‌ترین نکات برای کاهش وزن این است که برای خود هدفی واقع‌بینانه تعیین کنید. ممکن است این توصیه بدیهی به نظر برسد، اما آیا واقعا می‌دانید که هدف واقع‌بینانه چیست؟ 

در بلند مدت، کم کردن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته مناسب است. برای کاهش این مقدار وزن در مدت یک هفته، باید در هر روز کالری مصرفی شما، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد از کالری دریافتی‌تان بیشتر باشد. شما می‌توانید این کار را از طریق رژیم غذایی کم کالری و فعالیت بدنی منظم انجام دهید.

برای تعیین هدف، کاهش ۵% از وزن فعلیتان (حداقل به عنوان یک هدف اولیه) می‌تواند واقع‌بینانه باشد. برای مثال اگر وزن شما ۸۲ کیلوگرم باشد، ۵% آن حدود ۴ کیلوگرم است. حتی همین مقدار کاهش وزن می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع دو کمک کند.

غذاهای مصرفی خود را ثبت کنید

یکی از نکات مهم برای کمک به کاهش وزن و لاغری این است که به همه چیزهایی که در روز می‌خورید و می‌نوشید توجه داشته باشید. یکی از بهترین روش‌ها برای این کار، ثبت غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی در یک دفترچه یا اپلیکیشن مخصوص این کار است.

شما می‌توانید از این روش برای ثبت فعالیت فیزیکی و ورزش خود نیز استفاده کنید.

یک مطالعه نشان داد که ردیابی مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند.

همچنین یک بررسی دیگر، ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و میزان سختگیری روی ثبت غذا و ورزش پیدا کرد. 

حتی یک اپلیکیشن ساده مثل قدم شمار می‌تواند ابزار مفیدی برای کمک به کاهش وزن باشد.

با ذهن آگاهی غذا بخورید

در غذا خوردن با ذهن آگاهی (mindful eating) یا غذا خوردن آگاهانه، باید به چگونگی و مکان غذا خوردن خود توجه کنید. این کار می‌تواند به لذت بردن از غذا و حفظ وزن سالم کمک کند.

در زندگی پر مشغله امروزی ممکن است وقت کافی برای غذا خوردن نداشته باشید و در حال کار، در ماشین یا در حال تماشای تلویزیون غذا بخورید. بنابراین احتمال دارد از غذایی که می‌خورید و مقدار آن آگاه نباشید.

چند تکنیک برای غذا خوردن آگاهانه عبارتند از:

• پشت میز غذاخوری یا سر سفره بنشینید و به غذایی که می‌خورید توجه کنید و از آن لذت ببرید.
• از عوامل حواس پرتی مثل تلویزیون، موبایل و لپ تاپ پرهیز کنید.
• آهسته غذا بخورید. این تکنیک به مغز زمان کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیری را تشخیص دهد. بنابراین از پرخوری جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می‌نماید.
• از غذاهای غنی از مواد مغذی که مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند، استفاده کنید.

پروتئین کافی مصرف کنید

یکی از مهم‌ترین نکات برای کاهش وزن و کمک به لاغری مصرف پروتئین کافی است. 

مصرف مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در طول پروسه کاهش وزن، ضروری است.

شواهد نشان می‌دهد که مصرف پروتئین کافی می‌تواند ریسک فاکتورهای متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.

به طور متوسط مردان به ۵۶ تا ۹۱ گرم پروتئین و زنان به ۴۶ تا ۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. اما لازم است بدانید که عوامل زیادی روی نیاز به پروتئین تاثیر می‌گذارند.

میزان مناسب مصرف پروتئین عبارت است از:

• ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد ۶۵ ساله به بالا
• ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای ورزشکاران
• ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای سایر افراد

پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند و به احساس سیری کمک نماید. این مسئله بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری پپتید GLP-1، پپتید YY و کوله‌سیستوکینین است.

صبحانه را جدی بگیرید

اگر تا به حال به دنبال بهترین روش برای کاهش وزن بوده باشید، احتمالا می‌دانید که یکی از نکاتی که برای کمک به لاغری روی آن تاکید می‌شود مصرف وعده صبحانه است.

صبحانه نخوردن به لاغری شما کمکی نمی‌کند بلکه می‌تواند باعث گرسنگی در طول روز و مصرف میان‌وعده‌های حاوی قند و چربی بالا شود.

بهتر است در وعده صبحانه خود از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید، زیرا همان‌طور که در قسمت قبل گفته شد پروتئین می‌تواند به تنظیم هورمون‌های اشتها کمک کند.

تحقیقات روی جوانان نشان داده که اثرات خوردن صبحانه با پروتئین بالا بر روی هورمون‌های اشتها می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

تعدادی از گزینه‌های مناسب برای یک صبحانه حاوی پروتئین بالا عبارتند از:

• تخم مرغ
• جو دوسر
• کره مغزها و دانه‌ها
• فرنی کینوا
• پودینگ دانه چیا

مصرف قند و کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید

همان‌طور که احتمالا می‌دانید مصرف مواد غذایی حاوی قند با چاقی مرتبط است.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده‌اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. برنج سفید، نان سفید و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید از این مواد غذایی هستند.

این غذاها سریع هضم شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و هورمون انسولین را تحریک می‌کند. هورمون انسولین باعث ذخیره چربی در بافت چربی می‌شود و به افزایش وزن و چاقی کمک می‌کند.

بنابراین یکی از راه های ساده کاهش وزن این است که  تا حد امکان از مصرف غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده پرهیز کنید و غذاهای سالم‌تری را جایگزین آن‌ها نمایید.

برخی از این جایگزین‌ها عبارتند از:

• برنج، نان و ماکارونی سبوس‌دار به جای نوع سفید آن‌ها
• میوه، آجیل و دانه‌ها به جای تنقلات حاوی قند بالا
• آب به جای نوشابه‌های حاوی قند
• اسموتی تهیه شده با آب یا شیر به جای آبمیوه‌ها

فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبرهای خوراکی، کربوهیدرات‌های گیاهی هستند که بر خلاف قند و نشاسته برای بدن قابل هضم نیستند.

گنجاندن فیبر کافی در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به‌طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

خوراکی‌های غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس‌دار
• نان سبوس‌دار
• جو
• جو دو سر
• چاودار
• میوه‌ها و سبزیجات
• حبوبات
• آجیل

سعی کنید مصرف فیبر خود را به‌تدریج افزایش دهید تا بدن بتواند خود را با آن سازگار کند.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس ترشح بعضی از هورمون‌ها از جمله کورتیزول و آدرنالین را تحریک می‌کند که در وهله اول (به عنوان بخشی از پاسخ جنگ یا گریز بدن)، اشتها را کاهش می‌دهد.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در جریان خون بماند. این مسئله اشتها را افزایش می‌دهد و بالقوه منجر به بیشتر غذا خوردن می‌شود.

کورتیزول این سیگنال را می‌دهد که نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت ترجیحی (یعنی کربوهیدرات) وجود دارد.

سپس انسولین قند را از طریق خون به ماهیچه‌ها و مغز منتقل می‌کند. اگر فرد از این قند در جنگ یا گریز استفاده نکند، بدن آن را به صورت چربی ذخیره می‌نماید.

بنابراین برای اینکه بهترین روش برای کاهش وزن را داشته باشید، باید به مدیریت استرس نیز توجه کنید.

برخی از روش‌های مدیریت استرس عبارتند از:

• یوگا، مدیتیشن و تای چی
• تکنیک‌های تنفسی و ریلکسیشن
• گذراندن زمانی بیرون از خانه، برای مثال پیاده روی یا باغبانی کردن

خواب باکیفیت و کافی داشته باشید

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب، با افزایش بروز چاقی مرتبط است. برای این مسئله چندین دلیل وجود دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد خواب کم‌کیفیت یا ناکافی متابولیسم را کند می‌کند. متابولیسم فرآیندی است که طی آن بدن کالری را به انرژی تبدیل می‌کند.

وقتی متابولیسم کندتر شود، بدن کالری مصرف نشده را به صورت چربی ذخیره می‌کند. 

علاوه بر این، خواب بی‌کیفیت می‌تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که این مسئله هم باعث ذخیره چربی می‌شود.

مدت زمان خواب شما، روی تنظیم هورمون‌های کنترل کننده اشتها یعنی لپتین و گرلین نیز تأثیر می‌گذارد. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستد.

به تعادل باکتری‌های روده کمک کنید

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.

در روده انسان، تعداد و انواع زیادی از میکروارگانیسم‌ها از جمله حدود ۳۷ تریلیون باکتری وجود دارد.

انواع و مقدار باکتری‌ها در روده هر فرد متفاوت است. برخی از انواع باکتری‌ها می‌توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

بعضی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

• انواع غذاهای گیاهی: افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی باعث افزایش مصرف فیبر و مجموعه متنوع‌تری از باکتری‌های روده می‌شود. سعی کنید ۷۵ درصد از وعده غذاییتان را سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی تشکیل دهد.
• غذاهای تخمیر شده: این غذاها عملکرد باکتری‌های خوب را تقویت می‌کنند و در عین حال از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌نمایند. کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند که به افزایش باکتری‌های خوب کمک می‌کنند. محققان به طور گسترده کیمچی را مورد مطالعه قرار داده‌اند. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که این خوراکی دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده‌اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
• غذاهای پری‌بیوتیک: این غذاها رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را تحریک می‌نمایند. فیبر پری‌بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مخصوصا ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو و همچنین در غلات از جمله جو دو سر و جو وجود دارد.

ورزش کنید

یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن ورزش و فعالیت بدنی منظم است.

اگرچه ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست، اما می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند.

مقدار کالری سوزانده شده در ورزش، به دفعات، مدت و شدت فعالیت‌های شما بستگی دارد.

یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن و چربی بدن، ورزش هوازی ثابت (مانند پیاده‌روی سریع) برای حداقل ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته است. برخی از افراد ممکن است برای کاهش وزن و حفظ آن، به فعالیت بدنی بیشتری نیاز داشته باشند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که کاهش وزن خود را در طولانی مدت حفظ می‌کنند، فعالیت بدنی منظم دارند.

ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله این فواید می‌توان به کمک به بهبود خلق و خو، تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش فشار خون اشاره کرد.

آب بیشتری بنوشید

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب بیشتر (صرف نظر از رژیم غذایی و ورزش) با کاهش وزن مرتبط است. 

مصرف آب کافی می‌تواند به افزایش احساس سیری و مقابله با میل به شیرینی‌جات کمک کند. آب همچنین برای لیپولیز (فرآیند چربی‌سوزی بدن برای استحصال انرژی) ضروری است.

چای سبز بنوشید

شاید تا به حال درباره فواید چای سبز برای کمک به کاهش وزن و لاغری شنیده باشید.

چای سبز می‌تواند متابولیسم را به طور موقتی افزایش دهد. این خاصیت چای سبز احتمالا به دلیل وجود ترکیبی به نام کاتچین است. بنابراین مصرف چای سبز می‌تواند یک راه ساده برای کمک به کاهش وزن باشد.

از چربی‌های سالم استفاده کنید

در روش صحیح کاهش وزن، نباید از مصرف چربی بترسید. زیرا فارغ از اینکه چه برنامه غذایی را برای خود انتخاب می‌کنید بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد.

روغن زیتون و روغن آووکادو از جمله چربی‌های سالمی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آجیل‌ها و دانه‌ها نیز حاوی چربی‌های سالم هستند. البته همین چربی‌های سالم هم باید به تعادل استفاده شوند چون به هر حال همه انواع چربی بسیار پرکالری هستند. 

سایر چربی‌ها مانند روغن نارگیل و کره به دلیل داشتن چربی اشباع بالاتر، باید بیشتر محدود شوند.

از قانون ۸۰ درصد استفاده کنید

بسیاری از افراد تا زمانی که کاملا سیر شوند به غذا خوردن ادامه می‌دهند، اما مردم اوکیناوا (واقع در ژاپن) فقط تا زمانی که ۸۰ درصد سیر شوند غذا می‌خورند.

استفاده از این عادت غذایی می‌تواند یکی از راه های ساده کاهش وزن باشد.

نگرش خود را تغییر دهید

اگر می‌خواهید بهترین روش کاهش وزن پایدار را که شامل تغییرات مفید در سبک زندگی و رژیم غذایی است دنبال کنید و در بلند مدت کاهش وزن موفقی داشته باشید، خوردن غذاهای سالم و ورزش فقط برای چند هفته کافی نیست.

این عادت‌ها باید تبدیل به شیوه زندگی شما شوند. این تغییر با نگاه صادقانه به برنامه غذایی و عادات روزانه‌ای که در حال حاضر دارید شروع می‌شود.

چالش‌های شخصی برای کاهش وزن خود را ارزیابی کنید و بعد از آن سعی کنید یک استراتژی برای تغییر تدریجی عادات و نگرش‌هایی که تلاش‌های گذشته شما را خراب کرده‌اند، ایجاد نمایید.

به احتمال زیاد در مسیر کاهش وزن گاهی شکست خواهید خورد. اما به خاطر داشته باشید همیشه می‌توانید به جای اینکه بعد از یک شکست کاملاً تسلیم شوید، به سادگی روز بعد از نو شروع کنید.

به یاد داشته باشید که در حال برنامه ریزی برای تغییر زندگی خود هستید و این تغییر به یکباره ایجاد نمی‌شود. پس به سبک زندگی سالم خود پایبند باشید تا نتایج ارزشمند آن را ببینید.

معرفی چند قرص لاغری گیاهی

تا اینجا نکاتی را به شما معرفی کردیم تا با کمک آن‌ها بتوانید بهترین روش کاهش وزن را برنامه ریزی کنید. در ادامه به معرفی دو قرص لاغری گیاهی می‌پردازیم که می‌توانند از راه‌های مختلف به لاغری و کاهش وزن شما کمک کنند.

قرص لاغری هزال

قرص لاغری هزال یکی از محبوب‌ترین داروهای گیاهی برای کمک به کاهش وزن و لاغری است. این قرص با استفاده از گیاهان رازیانه، زیره سیاه، زنیان، سداب، بوره ارمنی، مرزنجوش و اشق تهیه شده است.

مصرف قرص لاغری هزال میزان جذب قند را کاهش داده و باعث تحریک مکانیسم تجزیه چربی‌ها (چربی سوزی) می‌شود. 

تاثیرات قرص هزال بر لاغری و کاهش وزن پس از انجام تحقیقات و مطالعات بالینی به اثبات رسیده است.

بر اساس بررسی‌های انجام شده، مصرف قرص هزال در طی یک دوره ۸ هفته‌ای یا بیشتر باعث کاهش توده چربی و وزن می‌شود. این مطالعات همچنین نشان داده‌اند استفاده از این داروی گیاهی در کاهش سطح چربی و کلسترول خون نقش دارد.

شما می‌توانید برای خرید قرص لاغری هزال از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:

خرید قرص لاغری هزال

قرص لاغری فلوردو

قرص لاغری فلوردو، یکی دیگر از داروهای گیاهی لاغری است که از طریق مکانسیم‌های مختلفی از جمله کاهش جذب قند و رفع اشتهای کاذب به از بین رفتن چربی‌های زائد بدن و لاغری کمک می‌کند.

مصرف این قرص همچنین باعث بهبود عملکرد روده و معده می‌شود.

علاوه بر این موارد، مصرف این قرص در کاهش کلسترول، تری گلیسیرید و اسید اوریک نیز موثر می‌باشد.

شما می‌توانید برای خرید قرص لاغری فلوردو از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
خرید قرص لاغری فلوردو

جمع‌بندی

در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به معرفی و بررسی نکاتی برای کمک به کاهش وزن و لاغری پرداختیم.

همان‌طور که گفته شد برنامه‌ها و رژیم‌های لاغری زیادی وجود دارند که وعده کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهند. با این حال، شاید بتوان گفت بهترین روش برای کاهش وزن و حفظ آن در بلند مدت، پیروی از یک رژیم غذایی سالم به همراه افزایش فعالیت بدنی و ایجاد تغییراتی دیگر در سبک زندگی است.

می‌توانید برای اطلاع از سایر عادات مثبتی که به کاهش وزن کمک می‌کنند و یا داشتن یک برنامه کاهش وزن بلند مدت و مناسب با پزشک مشورت کنید.

شما می‌توانید برای انتخاب و خرید بهترین قرص لاغری موجود در داروخانه از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:

خرید بهترین قرص لاغری موجود در داروخانه

سوالات متداول

توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.

بیشتر بخوانید

چطور یک رژیم لاغری شکم موثر داشته باشیم؟

فواید چای سبز برای لاغری چیست؟

قرص لاغری گیاهی چیست؟