کلسیم یک ماده معدنی مهم است که بیشتر به‌خاطر داشتن نقش کلیدی در سلامت استخوان‌ها شناخته می‌شود. علاوه بر این، این ماده معدنی برای حفظ ریتم قلب، عملکرد صحیح ماهیچه‌ها و بسیاری از فرآیند های دیگر بدن لازم است و دریافت مقدار کافی آن برای حفظ سلامتی ضروری است. در این مقاله از مجله سلامت داروخانه آنلاین مفید طب به بررسی تعدادی از فواید کلسیم برای خانم‌ها، از جمله در دوران بارداری و یائسگی می‌پردازیم و انواع مختلف قرص کلسیم را معرفی می‌کنیم. همچنین فاکتورهایی را بررسی می‌کنیم تا با در نظر گرفتن آنها بتوانید از بین محصولات متنوع موجود، بهترین قرص کلسیم برای بانوان را انتخاب کنید. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
فواید کلسیم برای سلامتی
احتمالا تا حدی با فواید کلسیم برای سلامتی و نقش آن در بدن آشنا هستید.
کلسیم برای رشد استخوان و قوی نگه داشتن آن یک ماده کلیدی است. معمولا مکمل‌های کلسیم برای درمان و پیشگیری از پوکی استخوان و استئوپنی که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان می‌شود، مورد استفاده قرار می‌گیرند.
علاوه بر این، کلسیم کاربردهای بسیار دیگری هم دارد. برای مثال از این ماده در بسیاری از داروهای ضد اسید استفاده می‌شود. همچنین پزشکان از آن برای کنترل سطح بالای منیزیم، فسفر و پتاسیم در خون استفاده می‌کنند.
شواهد خوبی وجود دارد که کلسیم می‌تواند به کنترل یا پیشگیری از فشار خون بالا کمک کند.
یکی از فواید کلسیم برای بانوان این است که می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تسکین دهد. همچنین برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که کلسیم به همراه ویتامین D ممکن است در زنان قبل از یائسگی، به محافظت در مقابل سرطان سینه کمک کند.
کلسیم برای کمک به لاغری هم مورد مطالعه قرار گرفته است اما این مطالعات تا الان بی‌نتیجه بوده‌اند.
در بخش‌های بعد پس از بررسی میزان نیاز روزانه به کلسیم در گروه‌های مختلف، چند منبع خوب برای دریافت کلسیم معرفی می‌کنیم و سپس به اهمیت کلسیم برای بانوان در دوره‌های مختلف می‌پردازیم.
مقدار روزانه توصیه شده برای کلسیم
مقدار روزانه توصیه شده برای مصرف کلسیم به سن و جنسیت بستگی دارد و عبارت است از:
| سن | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
| ۰–۶ ماهگی | ۲۰۰ mg | ۲۰۰ mg | ||
| ۷-۱۲ ماهگی | ۲۶۰ mg | ۲۶۰ mg | ||
| ۱-۳ سالگی | ۷۰۰ mg | ۷۰۰ mg | ||
| ۴-۸ سالگی | ۱,۰۰۰ mg | ۱,۰۰۰ mg | ||
| ۹-۱۳ سالگی | ۱,۳۰۰ mg | ۱,۳۰۰ mg | ||
| ۱۴-۱۸ سالگی | ۱,۳۰۰ mg | ۱,۳۰۰ mg | ۱,۳۰۰ mg | ۱,۳۰۰ mg |
| ۱۹-۵۰ سالگی | ۱,۰۰۰ mg | ۱,۰۰۰ mg | ۱,۰۰۰ mg | ۱,۰۰۰ mg |
| ۵۱-۷۰ سالگی | ۱,۰۰۰ mg | ۱,۲۰۰ mg | ||
| بالای ۷۰ سالگی | ۱,۲۰۰ mg | ۱,۲۰۰ mg |
منابع غذایی کلسیم
در جدول زیر چند منبع غذایی برای دریافت کلسیم به همراه مقدار کلسیم در آنها را معرفی کرده‌ایم.
هر کاپ را حدودا مساوی ۲۴۰ میلی‌لیتر در نظر بگیرید.
| ماده غذایی | مقدار ماده غذایی | مقدار کلسیم (میلیگرم) |
| شیر کم چرب، خامه گرفته و کامل | ۱ کاپ | ۳۰۰ |
| ماست | ۱ کاپ | ۴۵۰ |
| پنیر موزارلا | ۲۸ گرم | ۲۰۰ |
| پنیر پارمزان | ۱ قاشق غذاخوری | ۷۰ |
| پنیر فتا | ۲۸ گرم | حدود ۱۴۰ |
| بستنی | نصف کاپ | ۱۰۰ |
| بروکلی پخته | ۱ کاپ | ۱۸۰ |
| اسفناج پخته | ۱ کاپ | ۲۴۰ |
| انجیر خشک | ۱ کاپ | ۳۰۰ |
| کیوی | ۱ کاپ | ۵۰ |
| لوبیا چیتی پخته | ۱ کاپ | ۷۵ |
| لوبیا سفید پخته | نصف کاپ | ۷۰ |
| کنجد کامل تف داده شده | ۲۸ گرم | ۲۸۰ |
| شیر خشک بدون چربی | ۵ قاشق غذاخوری | ۳۰۰ |
در ادامه به بررسی اهمیت مصرف کلسیم برای بانوان در دوران یائسگی، قاعدگی، بارداری و شیردهی می‌پردازیم.
کلسیم در دوران یائسگی
زنان در طول دوران گذر از یائسگی (معمولا ۵۰ تا ۵۵ سالگی) حدود ۱۰ درصد از استخوان خود را از دست می‌دهند. برای ۱ نفر از هر ۴ زن، این مقدار حتی بیشتر از ۱۰ درصد است.
پس از حدود ۵ سال، با شروع دوران پس از یائسگی، این روند کاهش استخوان کندتر می‌شود، اما همچنان با سرعت کمتر ادامه دارد.
از دست دادن استخوان در دوران یائسگی به این دلیل است که متابولیسم استخوان تحت کنترل استروژن است و در دوران یائسگی سطح استروژن به شدت کاهش می‌یابد.
استخوان یک بافت زنده است. هر روز سلول‌های استخوانی جدید تولید می‌شوند و سلول‌های استخوانی قدیمی از بین می‌روند. وقتی سطح استروژن افت می‌کند، تولید سلول‌های استخوانی جدید کاهش و تحلیل استخوان افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل تراکم استخوان کمتر شده و به‌طور کلی ضعیف‌تر و بیشتر مستعد شکستگی می‌شود.
همان‌طور که گفته شد کلسیم برای تشکیل استخوان ضروری است. کلسیم از راه غذا یا مکمل دریافت و از طریق روده جذب جریان خون می‌شود. ما برای جذب کلسیم به مقدار کافی ویتامین D نیز نیاز داریم.
اگر سطح کلسیم خون افت کند، هورمون پاراتیروئید تولید می‌شود که تحلیل رفتن استخوان را بیشتر می‌کند و کلسیم را از استخوان آزاد می‌کند و دوباره آن را در گردش خون قرار می‌دهد. بنابراین مهم است سطح کلسیم بدن را در محدوده مناسب نگه داریم.
کلسیم در دوران قاعدگی
کلسیم می‌تواند برای تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مفید باشد. سندرم پیش از قاعدگی که بسیاری از زنان به آن دچار می‌شوند، به تغییرات فیزیکی و عاطفی گفته می‌شود که می‌تواند قبل از پریود یا در طول آن اتفاق بیفتد. این تغییرات شامل مواردی از هوس‌های غذایی و کرامپ‌های شکمی گرفته تا تغییرات خلقی و اضطراب هستند.
تحقیقات نشان می‌دهند که کلسیم می‌تواند در مقابله با برخی از علائم PMS به شما کمک کند.
یک مطالعه روی زنان مبتلا به PMS نشان داد آنها که ۵۰۰ میلی گرم کلسیم کربنات، دو بار در روز و به مدت ۳ ماه مصرف کردند، نسبت به آن افرادی که این مکمل را مصرف نکردند، خستگی، تغییرات اشتها و افسردگی کمتری داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که دریافت مقدار بالای کلسیم و ویتامین D از طریق غذا با احتمال کمتر ابتلا به PMS مرتبط است. منظور از این مقدار بالا چیزی معادل حدود چهار وعده لبنیات بدون چربی یا کم چرب یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم در روز است.
این اثرات ممکن است به دلیل تأثیر کلسیم و ویتامین D روی برخی از هورمون‌ها باشد.
کلسیم در دوران بارداری
دریافت کلسیم در دوران بارداری بسیار مهم است. در این دوران بدن شما هر کاری که لازم است انجام می‌دهد تا از فرزندتان مراقبت کند. در واقع، بدن کلسیم را از استخوان‌ها و دندان‌های شما می‌گیرد تا به کودک بدهد! بنابراین اگر می‌خواهید استخوان‌ها و دندان‌های خود را در بارداری قوی نگه دارید، باید کلسیم کافی دریافت کنید.
می‌دانید که همه افراد به دریافت روزانه کلسیم نیاز دارند. کلسیم علاوه بر تشکیل دندان و استخوان، به حرکت خون و ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند. همچنین به اعصاب کمک می‌نماید تا پیام‌ها را از مغز به سایر قسمت‌های بدن برسانند.
بدن نمی‌تواند خودش کلسیم را بسازد. بنابراین لازم است این ماده معدنی را از طریق غذا یا مکمل دریافت کنید.
در دوران بارداری سعی کنید روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنید. در صورتی که ۱۸ سال یا کمتر سن دارید و باردار هستید، به حداقل ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارید.
لبنیات از جمله شیر، ماست و پنیر از بهترین منابع کلسیم هستند. سبزیجات برگی تیره نیز حاوی مقدار کمتری کلسیم می‌باشند.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید (حالتی که بدن شما نمی‌تواند قند لاکتوز موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کند) یا وگان هستید، ممکن است دریافت کلسیم کافی از طریق غذا برایتان سخت باشد. در این صورت احتمالا پزشک شما مصرف مکمل کلسیم را توصیه می‌کند.
کلسیم در دوران شیردهی
تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید هنگام شیردهی ۳ تا ۵ درصد از توده استخوانی خود را از دست بدهید، زیرا مقداری از کلسیم شما از طریق شیر مادر از دست می‌رود.
خوشبختانه در صورتی که از غذاهای حاوی کلسیم و مکمل کلسیم طبق دستور پزشک استفاده کنید، باید طی ۶ ماه پس از قطع شیردهی، آن توده استخوانی را دوباره به دست آورید.
انواع قرص کلسیم
چندین نوع مختلف از ترکیبات کلسیم در مکمل‌های کلسیم مورد استفاده قرار می‌گیرد. هر ترکیب حاوی درصد متفاوتی از کلسیم عنصری (elemental calcium) است. مکمل‌های کلسیم رایج موجود در بازار ممکن است به صورت زیر برچسب گذاری شوند:
- کلسیم کربنات (۴۰ درصد کلسیم عنصری)
- کلسیم سیترات (۲۱ درصد کلسیم عنصری)
- کلسیم گلوکونات (۹ درصد کلسیم عنصری)
- کلسیم لاکتات (۱۳ درصد کلسیم عنصری)
دو شکل اصلی مکمل‌های کلسیم، کلسیم کربنات و کلسیم سیترات هستند. کلسیم کربنات از لحاظ قیمت ارزان‌تر است و اغلب یک انتخاب اولیه خوب محسوب می‌شود.
برخی از مکمل‌های کلسیم، حاوی سایر ویتامین‌ها یا مواد معدنی نیز هستند. برای مثال ممکن است مکمل کلسیم حاوی ویتامین D یا منیزیم هم باشد.
ویتامین D یک پروهورمون است که به جذب کلسیم توسط بدن کمک می‌کند. ماده معدنی منیزیم هم ترشح هورمونی به نام کلسی‌تونین را که در جذب موثر کلسیم نقش دارد، تحریک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D در سلامت استخوان‌ها نقش حیاتی دارد زیرا کلسیم را در خون تنظم می‌کند. بدون ویتامین D، کلیه‌ها کلسیم زیادی دفع می‌کنند.
همچنین سطح مناسب کلسیم و ویتامین D می‌تواند به بارداری سالم کمک کند. یک بررسی جدید ارتباطی را بین سطح بالاتر ویتامین D و ریسک پایین‌تر پره اکلامپسی (یکی از عوارض احتمالی دوران بارداری) و زایمان زودرس نشان می‌دهد.
در دوران بارداری قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
انتخاب بهترین قرص کلسیم برای بانوان
در ادامه فاکتورهایی را معرفی می‌کنیم که بهتر است برای انتخاب بهترین قرص کلسیم برای بانوان در نظر داشته باشید:
نوع ملح کلسیم موجود در مکمل
رایج ترین ملح کلسیم، کلسیم کربنات است. کلسیم کربنات برای اکثر افراد ملح انتخابی است. اما افرادی که مستعد سنگ های کلیوی هستند، افرادی که اسید معده کمی دارند، افراد مبتلا به بیماری التهابی روده و افرادی که اختلالات جذب دارند، بهتر است به جای کلسیم کربنات از کلسیم سیترات استفاده کنند.
مکمل‌های کلسیم ممکن است عوارض جانبی خیلی کمی دارند. اما گاهی اوقات می‌توانند عوارضی مانند نفخ، گاز و یبوست ایجاد کنند. به‌طور کلی کلسیم کربنات بیشترین یبوست را ایجاد می‌کند. عارضه یبوست با کلسیم کربنات بیشتر از سایر املاح کلسیم مشاهده می شود. پس اگر از یبوست رنج می برید بهتر است از سایر املاح کلسیم استفاده کنید.
مقدار کلسیم موجود در مکمل
کلسیم عنصری مهم است زیرا مقدار واقعی کلسیم موجود در مکمل میباشد.
بنابراین یکی از نکاتی که برای تهیه بهترین قرص کلسیم برای بانوان باید در نظر داشته باشید، این است که برچسب روی محصول را بخوانید تا بدانید در یک وعده مصرف مکمل چقدر کلسیم دریافت می‌کنید.
ضمنا وقتی می‌خواهید بدانید هر وعده مکمل چقدر کلسیم دارد، به اندازه وعده (یعنی تعداد قرص‌های هر بار مصرف) دقت کنید.
سایر ترکیبات موجود در محصول
برای استخوان سازی، علاوه بر کلسیم، بدن به ویتامین دی، ویتامین کا، زینک و منیزیم نیز نیاز دارد. پس بهتر است محصولی را انتخاب کنید که این ترکیبات را هم در خود داشته باشد.
شکل دارویی مکمل کلسیم
مکمل‌های کلسیم در اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، شربت، جویدنی و پودر موجود هستند. اگر در بلعیدن قرص مشکل دارید می‌توانید از فرم‌های دیگر این مکمل مانند شربت استفاده کنید.
چه کسانی باید قرص کلسیم بخورند؟
همه افرادی که روزانه میزان کلسیم مورد نیاز با توجه به سنشان را از طریق تغذیه دریافت نمیکنند، نیاز به مصرف مکمل کلسیم دارند.
با این حال گروه‌هایی از افراد ممکن است بیشتر در معرض کمبود کلسیم قرار بگیرند، مثلا در صورت شرایط زیر:
- داشتن رژیم غذایی وگان
- عدم توانایی هضم لاکتوز (عدم تحمل لاکتوز)
- مصرف پروتئین یا سدیم خیلی زیاد، که می‌تواند باعث دفع کلسیم بیشتر از بدن شود
- داشتن استخوان‌های ضعیف (یا پوکی استخوان)
- استفاده بلند مدت از درمان‌های کورتیکو استروئیدی
- داشتن بیماری‌های گوارشی و عدم توانایی جذب مناسب کلسیم
همچنین زنان در دوران یائسگی بیشتر احتمال دارد که کلسیم کمی داشته باشند.
خوب است با پزشک خود درباره مصرف قرص کلسیم صحبت کنید و از او بهترین نحوه مصرف آن را با توجه به شرایطتان بپرسید.
عوارض جانبی قرص کلسیم
قرص کلسیم با دوز نرمال ممکن است باعث نفخ، گاز و یبوست شود. دوزهای بسیار بالای کلسیم، می‌تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود.
کلسیم موجود در رژیم غذایی به‌طور کلی بی‌خطر است. اما به خاطر داشته باشید لزوما مصرف یک ماده مغذی بیشتر از نیاز روزانه بهتر نیست! برای مثال مصرف کلسیم اضافه باعث تقویت بیشتر استخوان‌ها نمی‌شود.
همچنین لازم است بدانید مکمل یا قرص کلسیم برای همه مناسب نیست. برای مثال اگر شما هایپرکلسمی داشته باشید، باید از مصرف مکمل کلسیم خودداری کنید. هایپرکلسمی به معنی وجود کلسیم بیش از حد در خون است.
تداخلات دارویی کلسیم
مکمل کلسیم با برخی از انواع داروها از جمله برخی داروهای فشار خون، هورمون‌های صناعی تیروئید، بیس فسفونات‌ها، برخی آنتی‌بیوتیک‌ها و مسدود کننده‌های کانال کلسیم تداخل دارد.
بهتر است قبل از مصرف مکمل کلسیم، برای جلوگیری از بروز تداخلات دارویی، درباره زمان مصرف کلسیم با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
معرفی چند مکمل کلسیم
تا اینجا با فواید کلسیم برای سلامتی و برخی از مزایای آن برای خانم‌ها آشنا شدیم. همچنین به نکاتی برای کمک به تهیه بهترین قرص کلسیم برای بانوان اشاره کردیم. در ادامه به معرفی چند مورد از انوع بهترین مکمل کلسیم برای زنان می‌پردازیم:
کپسول استئو کلتکس لیکوئید کلسیم پلاس الیت
کپسول استئو کلتکس لیکوئید کلسیم پلاس الیت حاوی کلسیم، منیزیم و ویتامین D است و در کمک به پیشگیری از پوکی استخوان موثر میباشد. این محصول حاوی ۹۰۰ میلیگرم کلسیم، ۴۵۰ میلیگرم منیزیم و ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D است.
مزیت این محصول این است که کلسیم موجود در آن به فرم محلول (لیکوئید) می باشد که گفته می شود نسبت به فرم قرص، جذب بهتر و عوارض کمتری دارد. البته این موضوع هنوز از نظر علمی به اثبات نرسیده است.
شما می‌توانید برای تهیه کپسول استئو کلتکس لیکوئید کلسیم پلاس الیت از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
خرید کپسول استئو کلتکس لیکوئید کلسیم پلاس
قرص meno avert یورو ویتال
قرص منو اورت یوروویتال حاوی کلسیم و ویتامین D3 است و برای کاهش علائم یائسگی از جمله پوکی استخوان بسیار مؤثر میباشد.
کپسول منو اورت یوروویتال حاوی چند ماده مهم برای بدن در دوران یائسگی است تا بتواند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای کاهش عوارض این دوران از جمله پوکی استخوان تأمین کند. کلسیم، ویتامین D3، اینولین و ایزوفلاون‌های سویا ترکیبات اصلی این محصول هستند که نقش موثری در کاهش عوارض و علائم یائسگی دارند. به همین دلیل است که این مکمل کلسیم، یکی از انواع بهترین قرص کلسیم برای زنان یائسه محسوب می‌شود.
کپسول منو اورت یوروویتال علاوه بر کلسیم و ویتامین D، محتوی اینولین و ایزوفلاوون های سویاست که در رفع علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، موثر هستند. بنابراین، منواورت گزینه مناسبی برای خانم ها در سن یائسگی می باشد.
شما می‌توانید برای تهیه قرص meno avert از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
شرکت یوروویتال محصول دیگری با نام منو اورت کلسیم پلاس نیز تولید می کند که محصول کامل‌تری است. این محصول، علاوه بر کلسیم، ویتامین D و ایزوفلاون های سویا، محتوی بسیاری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن زنان در سن یائسگی می باشد. همچنین محتوای کلسیم این محصول بیشتر از منواورت معمولی است. پس اگر در سن یائسگی هستید و مکمل دیگری هم مصرف نمی کنید، منواورت کلسیم پلاس انتخاب خوبی برای تامین کلسیم و سایر مواد معدنی، تالمین ویتامین ها، و کمک به رفع علائم یائسگی در شماست.
قرص کلسیم دی دینه
قرص کلسیم دی دینه محتوی کلسیم و ویتامین D است و مصرف آن خواص این دو ماده را برای بدن به همراه دارد.
شما می‌توانید برای تهیه قرص کلسیم دی دینه از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:
جمع‌بندی
در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به بررسی چند فایده کلسیم برای زنان پرداختیم. همچنین ضمن معرفی انواع مکمل کلسیم، فاکتورهایی را بررسی کردیم تا با کمک آنها بتوانید بهترین قرص کلسیم برای بانوان را انتخاب کنید.
همان‌طور که گفته شد کلسیم برای حفظ سلامت و قدرت استخوان‌ها لازم است. همچنین می‌تواند به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند و برای دوران یائسگی نیز مفید باشد.
به خاطر داشته باشید که دریافت روزانه دوز صحیح کلسیم اهمیت بالایی در حفظ سلامتی انسان دارد. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما دوز کافی از کلسیم را در اختیار بدنتان قرار نمی دهد، می‌توانید برای انتخاب بهترین قرص کلسیم برای بانوان با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
منابع: سایت‌های WebMD و mayoclinic
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
