پهن کردن سفره‌ی رنگین افطاری، که با فرنی، شیربرنج، زولبیا و بامیه تزئین شده، سنتی است که خیلی از ما از بچگی در ماه رمضان تجربه کرده‌ایم و هنوز هم بسیاری از ما این سنت لذت بخش را ادامه می‌دهیم. اما گاهی پرخوری سر سفره‌ی افطار و خوردن غذاهای ناسالم یا نامناسب در زمان افطار، لذت سفره‌ی افطار را برایمان تلخ می‌کند. به همین دلیل باید حواسمان باشد که همانقدر که به رنگین بودن غذاهای افطار توجه می‌کنیم، سالم بودن آنها را هم در نظر داشته باشیم. بیشتر ما فکر می‌کنیم غذاهای مناسب افطار همان غذاهای سنتی‌ای است که مادرها و مادربزرگ‌های ما درست می‌کردند. در صورتی که اینطور نیست و تحقیقات جدید پیشنهادهای دیگری برای شما در نظر دارد.
از آنجا که بسیاری از روزه داران در ماه رمضان، پس از باز کردن روزه خود با مشکلات متعددی مواجه می‌شوند و انتخاب بهترین غذا برای افطاری به یک چالش برای آنها تبدیل شده، در این مطلب از مجله سلامت مفیدطب قصد داریم ایده‌هایی برای تهیه غذای سالم برای افطار را معرفی کنیم. اگر شما هم با این مشکلات مواجه اید، این مطلب را از دست ندهید.
نیازهای بدن در روزه داری که باید از افطار تا سحر تأمین شود
برای اینکه بدانیم برای افطار چی بخوریم که هم خوب سیر شویم و هم به بدنمان آسیب نرسانیم و دچار سنگینی پس از افطار نشویم، باید بدانیم بدنمان در ماه رمضان و در شرایط روزه داری به چه چیزهایی بیشتر نیاز دارد؟
آب؛ مهم‌ترین نیاز بدن در روزه داری
اولین و مهم‌ترین نیازی که همه‌ی ما به آن آشناییم، آب است. یکی از مهم‌ترین دلایل بی حالی، کاهش انرژی، کاهش قدرت عضلات و مشکلات گوارشی (یبوست) در روزه داری، کمبود آب است. همه‌ی ما می‌دانیم که باید از افطار تا سحر مایعات زیاد بنوشیم. اما ممکن است نحوه‌ی صحیح مصرف آن را ندانیم و گاهی اوقات با نوشیدن مقدار زیادی آب پشت سر هم یا نوشیدن آب سرد، باعث بدتر شدن اوضاع بدن شویم.
بهترین روش برای آب خوردن این است که از زمان افطار تا سحر، هر یک ساعت، یک لیوان آب ولرم بنوشیم. برای کاهش کم آبی می‌توانیم چند ساعت پس از افطار نیز چند برش از میوه‌های آبدار مانند هندوانه، طالبی، خیار، هلو و… را بخوریم. خوردن غذاهای آبکی و سایر مایعات هم اثر خوبی برای رفع این نیاز بدن دارد.
البته باید دقت کنیم که چای، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی زا و خیلی شیرین مثل نوشابه، برای رفع کم آبی بدن اصلاً گزینه‌های خوبی نیستند.
نکته‌ی دیگری که باید برای جلوگیری از کم آبی بدن در نظر داشته باشیم، این است که هضم غذاهای مختلف و زیاد به خودی خود آب زیادی از بدن می‌گیرد. به خصوص غذاهای پرنمک، چرب یا خیلی شیرین. پس پرخوری خود میتواند سبب کم آبی بدن در ساعات پایانی شب شود.
قند؛ مهم‌ترین نیاز برای تأمین انرژی پس از افطار
دلیل اینکه در ساعات نزدیک به افطار دچار ضعف و بی حالی شدید می‌شوید، افت قند خون است. وقتی در طول روز هیچ غذایی نمی‌خورید، بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره انرژی کم می‌آورد. زیرا گلوکز (قند) اصلی‌ترین سوخت سلول‌های بدن ما است.
به همین دلیل قرن‌ها است که اطبا و پزشکان و متخصصان تاکید دارند که روزه‌ی خود را با یک ماده‌ی شیرین سالم و مفید باز کنید. ماده‌ی شیرین و سالمی که همه‌ی ما می‌شناسیم و دائماً هم توصیه می‌شود، خرما یا رطب است. خرما حاوی قند فروکتوز و ساکاروز است که در زمان گرسنگی خیلی سریع جذب بدن می‌شود و سطح قند خون ما را به حد عادی می‌رساند.
البته دقت کنید که ۳ تا ۴ عدد خرما برای تأمین قند بدن پس از روزه داری کافی است و مصرف بیشتر آن برای باز کردن روزه قند خون را بیش از حد افزایش می‌دهد و مشکلات دیگری ایجاد می‌کند.
نکته‌ی مهم دیگر برای تأمین قند بدن این است که خوردن هر ماده‌ی شیرینی برای این کار مؤثر نیست؛ زیرا شیرین کننده‌های مصنوعی به راحتی جذب بدن نمی‌شوند و بیشتر از فایده، ضرر دارند. پس بهتر است خوردن زولبیا، بامیه و سایر شیرینی جات را به پس از افطار موکول کنید. بهترین کار این است که این غذاها را به عنوان دسر پس از غذای اصلی خود بخورید.
املاح؛ نیاز حیاتی قلب، ماهیچه‌ها و مغز
پس از آب و قند، املاحی از جمله پتاسیم، کلسیم و منیزیم جزو ضروری‌ترین نیازهای بدن برای فعالیت صحیح قلب، ماهیچه‌ها، مغز، غدد و… محسوب می‌شوند. ما در طول روز این املاح را معمولاً از صبحانه، وعدههای اصلی یا دورچین‌های غذای خود دریافت می‌کنیم.
اما در زمان روزه داری، میزان جذب این املاح ضروری بسیار کم می‌شود. در حالی که بدن مانند همیشه به آنها نیاز دارد. این موضوع هشدار دیگری است که به ما می‌گوید باید با دقت بیشتری غذاهای مناسب افطار را انتخاب کنیم.
خبر خوب این املاح معمولاً در سبزیجات تیره رنگ، موز، مغزیجات و حبوبات یافت می‌شوند. بنابراین تأمین آنها برای بدن کار سختی نیست. شما به راحتی با تهیه ساده‌ترین غذا برای افطار (سوپ، آش، کوکو و…) هم میتوانید این املاح ضروری را برای بدن خود فراهم کنید.
سالم‌ترین ایده‌های غذا برای افطار
حال که می‌دانید سه پایه‌ی اصلی غذاهای مناسب برای افطار چیست؛ در ادامه می‌خواهیم چند ایده‌ی سالم و مقوی برای تهیه غذای افطار معرفی کنیم. پیروی از این ایده‌ها به ما کمک می‌کند سالم‌تر غذا بخوریم، از افزایش وزن و چاقی شکم در ماه رمضان جلوگیری کنیم و بتوانیم انرژی خود را پس از افطار هم حفظ کنیم.
البته در کنار انجام این راه‌ها کمک گرفتن از یک قرص انرژی زا هم میتواند مؤثر باشد.
غذاهای آبکی؛ برای تأمین آب بدن در ماه رمضان
بیشتر ما عادت داریم به محض شنیدن خرما را همراه با یک استکان چای بخوریم. در صورتی که خود چای باعث تبخیر شدن آب بدن می‌شود. بهتر است پس از خوردن چند عدد خرما، یک کاسه سوپ یا آش سبک مثل سوپ جو، سوپ قارچ، آش سبزی یا آش بلغور گندم بخوریم.
خوردن غذاهای آبکی و سوپ مانند در ابتدای افطار فواید زیادی برای بدن دارد. تنظیم متابولیسم بدن، کمک به فعالیت نرمال دستگاه گوارش، تأمین آب بدن، کاهش ولع زیاد برای پرخوری و جذب بهتر سایر مواد مغذی تا پایان شب چند مورد از این فواید است.
غذاهای پروتئینی؛ بهترین غذا برای افطار و سحر
بهترین غذا برای افطار به عنوان وعده اصلی، غذای حاوی پروتئین است. پروتئین یکی از ۴ ماده مغذی مورد نیاز بدن محسوب می‌شود و بدن ما برای تولید انرژی، آنزیم‌های و هورمون‌ها، ماهیچه سازی، ساختن DNA و… به آن نیاز دارد.
علاوه بر این، غذاهای پروتئینی شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند. به همین دلیل بهتر است برای وعدههای سحری خود نیز از غذاهای سرشار از پروتئین استفاده کنیم. غذاهایی مانند خوراک مرغ، استیک گوشت یا گوشت گریل شده یا بخارپز شده، کوکوی حبوبات و خاگینه سرشار از پروتئین هستند و وعدههای غذایی خوبی برای افطار و سحر محسوب می‌شوند.
بهترین قرص انرژی زا را از اینجا بخرید
غذاهای سرشار از فیبر
فیبر نوعی کربوهیدرات است که نقش مهمی در بهبود اوضاع گوارش و هضم بهتر غذا ایفا می‌کند. روزه داری به خودی خود بدن ما را با کمبود آب و املاح مواجه می‌کند، اگر خوردن وعدههای سنگین غذا پس از افطار هم به آن اضافه کنیم، معده و روده‌های خود را وارد یک چالش سخت و طاقت فرسا کرده‌ایم.
ساده‌ترین مشکل برای جلوگیری از یبوست و مشکل هضم غذا، اضافه کردن مواد غذایی فیبردار به سفره‌ی افطار است. البته مصرف فیبر فقط برای هضم غذاهای سنگین نیست. به طور کلی، حتی اگر غذای سبکی بخورید، سیستم گوارشی پس از افطار کار بسیار سختی دارد زیرا باید انواع مختلفی از خوردنی‌ها را هضم کند.
خرید سریع بهترین قرص تقویت معده
علاوه بر این، حضور فیبر به هضم بهتر پروتئین‌ها نیز کمک می‌کند. پس اگر برای غذای افطار خود یک وعدهی پروتئینی انتخاب می‌کنیم، مواد غذایی فیبر دار را فراموش نکنیم.
فیبرها در سبزیجات (هویج، بروکلی، کلم بروکسل)، حبوبات، بامیه، کدو تنبل، نخود فرنگی، گلابی، سیب و کیوی به وفور یافت می‌شوند.
غذاهای پتاسیم دار
بالاتر گفتیم که پتاسیم یکی از املاح ضروری برای فعالیت سالم قلب و ماهیچه‌ها است. این عنصر وظیفه‌ی تعدیل آب و الکترولیت‌های بدن و کاهش گرفتگی عضلات را نیز به عهده دارد. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند که حتماً چندتا از مواد غذایی سرشار از پتاسیم را در زمان افطار بخوریم.
غذاهایی از جمله لوبیا، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، ماست، قارچ، موز، سیب زمینی، کدو و خرما مقدار زیادی پتاسیم دارند و برای رفع این نیاز بدن بهترین انتخاب هستند.
افطار چی بخوریم؟ (این غذاها را در ماه رمضان بیشتر بخورید)
اگر در ماه رمضان به افطاری دعوت شوید، می‌بینید که در اکثر مهمانی‌ها کتلت و سالاد الویه به عنوان وعدهی اصلی افطار تهیه می‌شود. در صورتی که این دو غذا خیلی هم سالم و مناسب محسوب نمی‌شوند. کتلت معمولاً با روغن زیاد پخته می‌شود. سالاد الویه هم که با آن همه سیب زمینی، سس، مرغ، کالباس و ترکیبات دل بخواهی دیگر، وضعیت عیانی دارد! پس بهتر است جایگزین‌های بهتری برای آنها بیابیم.
در ادامه برای تهیه غذاهای مناسب افطار چند ایده معرفی کرده‌ایم. این ایده‌ها نیازهای بدن را در ماه رمضان تأمین می‌کنند و بهترین غذا برای افطار محسوب می‌شوند:
- سوپ جو و سبزیجات
- سوپ شیر یا سوپ قارچ
- کوکوی حبوبات
- خوراک مرغ و بامیه
- مرغ گریل شده با سبزیجات
- کوکو سیب زمینی یا کوکو سبزی
- خوراک گوشت همراه با سبزیجات
- آش بلغور گندم
- آش سبزیجات
- میرزا قاسمی
- کشک بادمجان ( با روغن کم و بادمجان کبابی)
- کاچی و فرنی برای دسر
- شیربرنج
- حلیم
- آش شله قلمکار
راه حلی برای رفع مشکلات پس از افطار
روزه داری هرچند لذت‌های زیادی دارد، اما بسیاری از ما پس از باز کردن روزه مشکلات مختلفی را تجربه می‌کنیم که باعث می‌شود از انجام کارهایی که دوست داریم صرف نظر کنیم.
بی حالی و کمبود انرژی، سنگینی ناشی از پرخوری، مشکلات گوارشی از جمله یبوست، رفلاکس یا ترش کردن، معده درد و نفخ شدید شکم پس از افطار برخی از این مشکلات است. استفاده از یک شربت یا قرص تقویت معده میتواند این مشکلات را برطرف کند.
اگر شما هم پس از افطار این مشکلات را تجربه می‌کنید، در ادامه با ما همراه باشید تا راه‌هایی اثرگذار را برای حل آنها به شما معرفی کنیم.
رفع ترش کردن و رفلاکس بعد از افطار
نوشیدن چای قبل یا بعد از وعدهی غذایی افطار (که ما ایرانی‌ها به آن عادت داریم)، نوشیدن مقدار زیادی آب در مدت زمان کم و بین لقمه‌های غذا ناشی از تشنگی شدید، دراز کشیدن بلافاصله بعد از اتمام غذا و… باعث‌ترش کردن، رفلاکس معده یا بازگشت غذا به مری می‌شود.
برای رفع این مشکل ابتدا بهتر است به زمان مصرف مایعات دقت کنید و بین وعدههای غذایی خود آب ننوشید. نوشیدن چای و دمنوش را بگذارید برای ابتدای افطار یا اتمام آن. میتوانید استکان چای خود را همراه با یک دسر شیرین (زولبیا، بامیه، باقلوا و…) میل کنید.
اگر رعایت این دستور العمل ها فایده نداشت، میتوانید روی اثر شربت جالینوس حساب کنید. این شربت گیاهی حاوی عصاره‌ی به، زنجبیل، سرکه و عسل است که به درمان سوء هاضمه، بهبود رفلاکس معده و تقویت عملکرد معده کمک زیادی می‌کند.
بهترین راه رفع مشکل هضم غذا و یبوست پس از افطار
یکی از مشکلاتی که در پی کم آبی بدن و پرخوری پس از افطار در ماه رمضان گریبان گیر بسیاری از ما می‌شود، یبوست و دلپیچه ی ناشی از هضم نشدن غذا است. علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات و پروتئین زیاد بعد از افطار هم میتواند در بروز یبوست پس از افطار مؤثر باشد.
راه حلی که ما برای بهبود یبوست پیشنهاد می‌کنیم، در مرحله‌ی اول مصرف غذاهای فیبردار است که در بخش‌های قبل به آنها اشاره کردیم. راه حل مؤثر بعدی، کمک گرفتن از شربت فیژین فید است. این شربت ضد یبوست گیاهی، ترکیبی از ۵ عصاره‌ی گیاهی است که همه‌ی آنها برای کمک به عملکرد روده‌ها موثرند.
مالت، روغن میخک، روغن نمتا و روغن گشنیز گیاهانی است که در ترکیبات این گیاه به کار رفته و مشکلاتی از قبیل یبوست مقطعی، التهاب روده‌ها و دلپیچه و اسپاسم روده را بهبود می‌دهد.
رفع کاهش انرژی و بی حالی بعد از افطار با این مکمل
دغدغه‌ی بسیاری از ورزشکاران و افرادی که قصد کاهش وزن دارند، این است که چطور پس از افطار با انرژی به سراغ ورزش و تمرین روانه‌ی خود بروند. زیرا خوردن غذاهای مختلف سر سفره‌ی افطار، میتواند احساس سنگینی در ما ایجاد کند. از طرفی ضعف و بی حالی ناشی از روزه ممکن است پس از افطار نیز با ما همراه باشد.
اولین اقدام برای افزایش انرژی بدن پس از روزه داری، انتخاب غذاهای مناسب افطار است که در این متن به طور کامل به آن پرداختیم. در کنار آن، استفاده از قرص دابل بول نیچرز اونلی نیز میتواند با تأمین کمبودهای بدن شما انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی پس از افطار را تأمین کند.
قرص دابل بول را از اینجا بخرید
قرص دابل بول یک مولتی ویتامین انرژی زاست که در کنار ویتامین‌های گروه B، عصاره‌ی گوانارا، عصاره‌ی جینسینگ کره‌ای و ریشه‌ی این گیاه را درون خود دارد. گوانارا با کافئین موجود در خود و جینسینگ نیز با آنتی اکسیدان های قوی خود برای افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی عضلات مؤثر است.
بهترین غذا برای افطار؛ غذاهای سبک و مقوی است
در این متن از نیازهای بدن در ماه رمضان گفتیم و سعی کردیم ایده‌هایی را برای انتخاب غذاهای مناسب افطار عنوان کنیم تا برای داشتن یک سفره‌ی افطار سالم و مقوی دچار سردرگمی نشوید. رعایت کردن اصول خوردن و نوشیدن برای باز کردن روزه و انتخاب بهترین غذا برای افطار مشکلات گوارشی را به حداقل می‌رساند.
محصولاتی که در این متن برای رفع مشکلات پس از افطار معرفی کردیم، را میتوانید از وبسایت یا اپلیکیشن داروخانه آنلاین مفیدطب به راحتی خریداری کنید. در مفیدطب میتوانید در زمان بسیار کوتاه هرکدام از آنها را برای خود سفارش دهید.
اگر درباره‌ی غذاهای مناسب افطار یا داروها و مکملهای مورد نیاز برای بعد از افطار سوالی دارید، در بخش نظرات از ما بپرسید تا با نظر دکتر داروساز به آنها پاسخ دهیم.
سؤالات شما درباره‌ی بهترین غذا برای افطار
برای سیر ماندن به مدت طولانیتر، بهتر است از غذاهای سرشار از پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر دار در وعدههای افطار و سحر استفاده کنید.
غذاهای آبکی از جمله انواع سوپ و آش بلغور گندم غذاهای سبکی برای افطار محسوب می‌شوند.
غذاهای آبکی از جمله انواع سوپ و آش بلغور گندم، کوکوی سبزیجات و حبوبات غذاهای سبکی برای افطار محسوب می‌شوند.
انتخاب غذاهای مناسب افطار و رعایت ترتیب خوردن آنها اثر زیادی در جلوگیری از سنگینی پس از افطار دارد. استفاده از مکملهای انرژی زا نیز میتواند در رفع بی حالی مؤثر باشد.
با ایجاد فاصلهی زمانی (حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) بین مصرف خرما و سوپ، به عنوان وعدهی اول، و مصرف وعدهی اصلی افطاری میتوانید جلوی ولع خوردن را بگیرید. بهترین غذاهای ماه رمضان برای سیر ماندن طولانیتر چیست؟
غذا برای افطاری سبک چی بخوریم؟
غذا برای افطاری سبک چی بخوریم؟
بی حالی و سنگینی بعد از افطار را چطور برطرف کنیم؟
چطور از پرخوری در افطار جلوگیری کنیم؟
بیشتر بخوانید:
- چند راهکار ساده برای رفع ضعف و سردرد روزه داری
- نکات مهم برای تغذیه سالم در ماه رمضان
- ۵ نکته غذای مهم برای سلامتی در ماه رمضان
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
