تلاش برای داشتن سیستم ایمنی سالم و متعادل، چه در فصل سرما و دوران همه‌گیری کرونا و سویه امیکرون، چه در هر زمان دیگری ضروریست. بدن برای سالم ماندن به این سیستم نیاز دارد. سیستم ایمنی یک دستگاه بسیار پیچیده است و موارد زیادی از جمله خواب کافی و تغذیه و رژیم غذایی مناسب روی آن تاثیر می‌گذارند. این سوال پیش می‌آید که آیا تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی ممکن است؟ در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، به این موضوع می‌پردازیم که نقش تغذیه برای تقویت سیستم ایمنی و عملکرد آن چیست و سپس با نگاه دقیقتر به نحوه کار سیستم ایمنی بدن، به سوال اصلی پاسخ می‌دهیم. همچنین غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را معرفی می‌کنیم. لطفا تا انتهای نوشته، با ما همراه باشید.
تغذیه برای تقویت سیستم ایمنی بدن
در فصل سرما و آنفولانزا یا در زمان بیماری، بسیاری از مردم به دنبال غذاها و مکمل‌های ویتامین خاصی هستند که معتقدند باعث تقویت سیستم ایمنی آن‌ها می‌شود. به عنوان مثال، ویتامین C و مواد غذایی‌ای مثل مرکبات، سوپ مرغ و چای با عسل، نمونه‌های رایج و محبوبی هستند. اما طراحی سیستم ایمنی ما پیچیده‌تر از آن است که فقط به تغذیه بستگی داشته باشد؛ در واقع این سیستم، تحت تاثیر تعادلی از فاکتورهای زیادیست. چه برسد به این که تحت تاثیر یک غذا یا ماده مغذی خاص باشد.
اگرچه داشتنِ یک رژیم غذایی متعادل، شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع، به همراه فاکتورهای یک سبک زندگی سالم مثل خواب کافی، ورزش و استرسِ کم، بیشترین تاثیر را در توانایی بدن برای مقابله با عفونت و بیماری دارد.
قبل از آن که به نکات مربوط به تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی برسیم، بهتر است ابتدا حداقل به طور خلاصه بدانیم که سیستم ایمنی بدن از چه اجزایی تشکیل می‌شود.
سیستم ایمنی بدن چیست؟
ما به طور روزمره و مداوم در معرض میکروب‌های مختلفی که بالقوه خطرناک هستند، قرار داریم. سیستم ایمنی ما، که یک شبکه از مراحل و مسیرهای پیچیده در بدن است، ما را در برابر این میکروب‌ها و برخی از بیماری‌ها محافظت می‌کند. این سیستم، مهاجمین خارجی مثل باکتری، ویروس و انگل را شناسایی کرده و سریعا اقدام به مقابله می‌کند.
بدن انسان دو نوع ایمنی دارد: دستگاه ایمنی ذاتی و دستگاه ایمنی تطبیقی.
ایمنی ذاتی، دفاع خط مقدم در برابر پاتوژن‌ها یا همان عوامل بیماری‌زایی است که سعی می‌کنند وارد بدن ما شوند. بسیاری از این پاتوژن‌ها توسط موانع محافظتی بدن گرفته می‌شوند. این موانع شامل پوست (که جلوی بیشتر پاتوژن‌ها را می‌گیرد)، مخاط، اسید معده، آنزیم‌های موجود در عرق و اشک چشم و سلولهای سیستم ایمنی هستند.
ایمنی تطبیقی، سیستمی است که یاد می‌گیرد پاتوژن‌ها را تشخیص دهد و بشناسد. این سیستم، توسط سلول‌ها و ارگان‌های داخل بدن ما مثل طحال، تیموس، مغز استخوان و غده‌های لنفاوی تنظیم می‌شود. وقتی یک ماده خارجی وارد بدن می‌شود، این سلول‌ها و ارگان‌ها آنتی بادی می‌سازند و باعث می‌شوند که سلولهای ایمنی‌ای (شامل انواع مختلف گلبول‌های سفید خون) که مخصوص مقابله با آن ماده خطرناک هستند، زیاد شوند. سپس به آن ماده حمله کرده و آن را از بین ببرند.
از آن به بعد، سیستم ایمنی ما با به خاطر سپردن آن ماده خارجی، سازگار می‌شود تا اگر دوباره وارد بدن شد، آنتی بادی‌ها و سلول‌ها حتی سریع‌تر و به طور کارآمدتر از قبل آن را نابود کنند.
عوامل دیگر تحریک و سرکوب دستگاه ایمنی
برخی از عوامل دیگر مثل آلرژی، اختلالات خودایمنی و التهاب نیز باعث تحریک یک پاسخ از طرف سیستم ایمنی می‌شوند.
از طرف دیگر، عوامل مختلفی می‌توانند سبب سرکوب سیستم ایمنی شوند. این عوامل شامل مواردی مانند بالا رفتن سن، سموم محیطی (مثل سیگار و آلودگی هوا)، اضافه وزن، برخی از بیماری‌های مزمن، استرس مزمن، خواب و استراحت ناکافی و تغذیه نامناسب هستند. تغذیه نامناسب به معنی سوء‌تغذیه یا کمبود مواد مغذی لازم برای بدن است. این اتفاق می‌تواند باعث به وجود آمدن اختلال در تولید و فعالیت سلولهای ایمنی و آنتی‌بادی‌ها شود.
حال که ساختار و رفتار سیستم ایمنی بدن و نقش تغذیه بر روی آن را کمی دقیقتر بررسی کردیم، می‌توانیم با دید واقع بینانه‌تری به موضوع تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی بپردازیم.
آیا تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی ممکن است؟
دریافت مواد مغذی لازم از طریق یک رژیم غذایی متنوع برای سلامت و کارایی همه سلولهای بدن، از جمله سلولهای ایمنی لازم است. البته باید بگوییم که الگوهای غذایی خاصی ممکن است بدن را در برابر حمله‌های میکروبی و التهاب بیش از حد آماده‌تر کنند؛ اما بعید است غذاها به طور جداگانه بتوانند محافظت خاصی را برای بدن فراهم نمایند.
هر مرحله از پاسخ‌های ایمنی بدن، به حضور ریزمغذی‌های زیادی وابسته است. به عنوان مثال، مواد مغذی‌ای که برای رشد و کار کردن سلولهای ایمنی شناخته شده‌اند و مهره‌های حیاتی در این فرآیند محسوب می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:
- ویتامین C
- ویتامین D
- زینک (روی)
- سلنیوم
- آهن
- پروتئین (شامل آمینو اسید گلوتامین)
این مواد مغذی در منابع غذایی گیاهی و حیوانی متنوعی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها به عنوان تغذیه مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود، استفاده کنید.
شاید علاقه‌مند باشید بخوانید: «مکمل‌های فوق‌العاده برای تقویت سیستم ایمنی در برابر کرونا»
پس سوال ابتدای این بخش را به این شکل می‌توان پاسخ داد: در صورتی که در رژیم غذایی خود تنوع کافی را برای دریافت این ریزمغذی‌ها و مواد لازم برای سیستم ایمنیتان ندارید، تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی امکان پذیر است.
در ادامه متن به معرفی مواد مغذی و خوراکی‌هایی می‌پردازیم که برای این هدف مفید هستند.
غذاهای پروبیوتیک و پریبیوتیک
رژیم غذایی نقش مهمی را در تعیین این که چه میکروب‌هایی در روده‌های ما زنده بمانند، ایفا می‌کند. به نظر می‌رسد که یک رژیم غنی از فیبر و گیاهان، شامل بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، به رشد و نگهداری میکروب‌های مفید کمک کند.
برخی از میکروب‌های کمک کننده، فیبرها را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تجزیه می‌کنند که باعث تحریک فعالیت سلولهای ایمنی می‌شوند. به دلیل این که این فیبرها غذای میکروب‌ها محسوب می‌شوند، به آن‌ها «پریبیوتیک» نیز می‌گویند.
بنابراین یک رژیم غذایی که شامل خوراکی‌های پروبیوتیک و پریبیوتیک است، می‌تواند برای تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی، کمک کننده و سودمند باشد.
به طور خلاصه، غذاهای پروبیوتیک شامل باکتری‌های مفید زنده هستند و از طرف دیگر، غذاهای پریبیوتیک حاوی فیبر و الیگوساکارید هستند که نقش تغذیه و حفظ کولونی‌های سالم آن باکتری‌های مفید را دارند.
درباره پروبیوتیک‌ها بیشتر بدانید در مقاله: پروبیوتیک چیست؟
غذاهای پروبیوتیک
- کفیر
- ماست های دارای باکتری های فعال
- سبزیجات تخمیر شده
- کلم‌ترش
- تمپه (یکی از فراورده‌های سنتی سویا)
- چای کامبوچا
- کیمچی
- میسو
غذاهای پریبیوتیک
- سیر
- پیاز
- تره فرنگی
- مارچوبه
- سیب زمینی ترش یا شلغم شیرازی (Jerusalem artichokes)
- سبزی قاصدک (dandelion greens)
- موز
- جلبک دریایی
البته یک قانون کلی‌تر این است که از تنوعی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید تا رژیم غذاییتان غنی از پریبیوتیک باشد.
از جمله مکمل‌های حاوی پروبیوتیک موجود در بازار دارویی ایران، کپسول پایلوشات ساخته شده توسط شرکت بنیان سلامت کسری است. پس از این که مطمئن شدید این محصول پروبیوتیک برای شما مناسب است، می‌توانید آن را از مفیدطب به صورت اینترنتی خریداری کنید:
مشاهده توضیحات و خرید کپسول پایلوشات
اسیدهای چرب امگا ۳
برای تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی، از اسیدهای چرب امگا ۳ غافل نشوید. این اسیدهای چرب به سیستم ایمنی کمک می‌کنند که در وضعیت خوب باقی بماند. ماهی‌های روغنی یا چرب از منابع غذایی خوب برای این چربی ضد التهاب است. پس خوردن این ماهی‌ها برای این هدف مفیدند: ماهی تون باله‌دراز، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی (Mackerel)، ماهی آزاد یا سالمون، ماهی‌های ساردین و ماهی قِزِل‌آلا.
بعضی از ماهی‌ها ممکن است حاوی جیوه یا آلاینده‌های دیگر باشند که می‌تواند برای جنین یا کودکان مضر باشد. زنان باردار و شیرده و والدین کودکان خردسال، لازم است درباره مصرف ماهی با پزشک خود مشورت کنند.
برخی از غذاهای گیاهی نیز حاوی امگا ۳ هستند:
- روغن کانولا
- دانه چیا
- اِدامامِه (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف)
- دانه کتان آسیاب شده یا روغن تخم کتان
- تخمه کدو تنبل
- گردو
در صورت نیاز بدنتان، با استفاده از مکمل امگا ۳ می‌توانید اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت کنید. انواع مکمل امگا ۳ در داروخانه موجود است. یکی از نمونه‌های محبوب، کپسول امگازون هلث اید است که می‌توانید آن را از داروخانه آنلاین مفیدطب تهیه کنید:
آقطی سیاه
این گیاه یک درمان طب سنتی به حساب می‌آید. این میوه سرشار از مواد مغذی‌ای به نام آنتی اکسیدان است که می‌تواند به مقابله با التهاب کمک کند. در چند پژوهش آزمایشگاهی، عصاره میوه آقطی سیاه توانسته است از ویروس‌های آنفولانزا جلوگیری کند. البته به گفته دانشمندان، در این رابطه به بررسی بیشتری نیاز است.
قارچ
از غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، قارچ خوراکی دکمه‌ای است. این غذای مفید حاوی ماده معدنی سلنیوم و ویتامین‌های B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است. این ماده غذایی به چند روش می‌تواند به بدن کمک کند. اگر کمبود سلنیوم داشته باشید، احتمال ابتلا به آنفولانزای شدیدتری وجود دارد. ریبوفلاوین و نیاسین نیز در داشتن یک سیستم ایمنی سالم نقش مهمی دارند.
صدف
صَدَف چروک حاوی زینک (روی) است. به نظر می‌رسد که عنصر زینک قدرت مقابله با ویروس‌ها را داراست. این عنصر برای این که گلبول‌های سفید در پاسخ ایمنی بدن، ساخته و فعال شوند، لازم است. همچنین به سیستم ایمنی کمک می‌کند که وظایفی مانند ترمیم زخم‌ها را انجام دهد.
هندوانه
هندوانه فقط یک میوه طراوت بخش نیست. هندوانه رسیده، سرشار از آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون است. این ماده سیستم ایمنی را تقویت می‌کند که بتواند با عفونت مقابله کند. برای دریافت گلوتاتیون بیشتر، بخش گوشتی قرمز نزدیک به پوست این میوه را مصرف کنید.
اسفناج
برای تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی، می‌توانید از اسفناج استفاده کنید. این «اَبَرغذا» حاوی مواد مغذی زیادی از جمله اسید فولیک است که به بدن کمک می‌کند سلولهای جدید بسازد و DNA را ترمیم کند. به علاوه اسفناج حاوی فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C است. برای بهره بیشتر از اسفناج، آن را خام یا کمی پخته مصرف کنید.
کلم بروکلی
مصرف کلم بروکلی خواص و مواد مغذی زیادی را به بدن می‌رساند. مواد مغذی‌ای که در بروکلی وجود دارد، شامل ویتامین A و C و آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون است. این مواد به محافظت از بدن در مقابل آسیب کمک می‌کنند.
سیر
تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی ای مثل سیر می‌تواند بسیار آسان باشد. چون سیر علاوه بر خواص زیادش، باب طبع بسیاری از افراد است. سیر خام با داشتن خاصیت مقابله با باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها، می‌تواند به رفع عفونت‌های پوستی کمک کند.
به نظر می‌آید که خاصیت تقویت کنندگی سیستم ایمنی در سیر به خاطر این باشد که غلظت بالایی از ترکیبات دارای سولفور مانند آلیسین را دارد.
مکمل‌های سیر همچنین می‌توانند به پایین آوردن کلسترول خون کمک کنند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی دیگر از غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود. سیب زمینی شیرین، مانند هویج، حاوی بتاکاروتن است. این ماده در بدن به ویتامین A که رادیکال‌های آزاد مضر را از بین می‌برد، تبدیل می‌شود. این اتفاق باعث تقویت سیستم ایمنی شده و حتی ممکن است خاصیت ضدپیری داشته باشد.
چای
یکی دیگر از راه‌های تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی، مصرف چای سفید، چای سبز یا چای سیاه است. هر سه این‌ها مفیدند چون حاوی پلی فنول‌ها و فلاوونوئیدها هستند که خاصیتشان مقابله با بیماریست. پلی فنول‌ها و فلاوونوئیدها انواعی از آنتی اکسیدان هستند و به دنبال رادیکال‌های آزاد (که به سلول ها آسیب می‌رسانند) می‌گردند تا نابودشان کنند. چای کافئین‌دار و بدون کافئین به یک اندازه تاثیر گذارند.
به علاوه، تحقیقات نشان داده‌اند که کاتچین (یک آنتی اکسیدان دیگر) موجود در چای سبز می‌تواند از تکثیر ویروس آنفولانزا و برخی از ویروس‌های سرماخوردگی جلوگیری کرده و فعالیت سیستم ایمنی را افزایش دهد. گرچه آزمایش روی انسان در این رابطه محدود بوده است، اما در دو آزمایش دریافته‌اند که مصرف قرص چای سبز به نسبت دارونما، هم باعث کاهش بروز آنفولانزا و سرماخوردگی شدند و هم علائم آن‌ها را کم کردند.
درباره «خواص چای سبز» بیشتر بخوانید (روی لینک بزنید).
آب!
این مورد، یک خوراکی متفاوت در این لیست است. چرا آب برای سیستم ایمنی بدن مفید است؟ چون برای رقیق شدن مخاط بدن (که قبلتر گفتیم یکی از موانع سیستم ایمنی است)، لازم است بدن آب کافی داشته باشد. از آن جایی که هنگام بیماری بدن تمایل بیشتری دارد که آب از دست بدهد، سعی کنید که حداقل ۸ لیوانِ توصیه شده برای تامین آب بدنتان را مصرف کنید.
آیا مصرف مکمل ها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند؟
برای تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی، لازم است همه مواد مغذی لازم را به بدنتان برسانید. داشتنِ کمبود در حتی یک ماده مغذی، باعث تغییر در پاسخ ایمنی بدن می‌شود. آزمایشات (حیوانی) ثابت کرده‌اند که کمبود در هر کدام از عناصر زینک، سلنیوم، آهن، مس، فولیک اسید، ویتامین A، ویتامین B6، ویتامین C، ویتامین D و ویتامین E می‌تواند در پاسخ ایمنی تغییر ایجاد کند. این مواد مغذی به چند روش به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند:
- ایفای نقش به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلولهای سالم
- کمک به رشد و فعالیت سلولهای ایمنی
- ساختن آنتی بادی
تحقیقات همه‌گیرشناسی دریافته‌اند کسانی که تغذیه درستی ندارند، در معرض خطر بیشتری در برابر عفونت‌های باکتریایی، ویروسی و… هستند.
داشتن یک رژیم غذایی باکیفیت می‌تواند از بروز کمبود در این مواد مغذی جلوگیری کند. گرچه برخی از افراد که نمی‌توانند غذاهای متنوعی را مصرف کنند، یا افرادی که نیاز تغذیه‌ای آن‌ها بیشتر است، می‌توانند از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی بهره ببرند تا خلاء‌های موجود جبران شود. مثال‌هایی از این گروه‌ها شامل خانواده‌های کم درآمد، زنان باردار و شیرده، کودکان و افرادی با بیماری‌های بحرانی، است که در معرض خطر بیشتری هستند.
به طور خاص‌تر، میانسالان نیز از گروه‌هایی هستند که در معرض خطر قرار می‌گیرند؛ زیرا همانطور که ذکر کردیم، ایمنی با بالا رفتنِ سن عموما تضعیف می‌شود و ممکن است بالا بردن سیستم ایمنی بدن با غذا به تنهایی، سخت باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل های ویتامین می‌تواند پاسخ ایمنی را در این افراد تقویت کند.
البته به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها نباید جایگزین یک رژیم غذایی مناسب شوند، به دلیل آن که هیچ مکملی دارای همه فواید غذاهای سالم نیست.
انواع مکمل مولتی ویتامین و مینرال، از جمله قرص و شربت مولتی ویتامین بزرگسالان، از مفیدطب به صورت اینترنتی قابل سفارش است:
خرید انواع مکمل مولتی ویتامین مینرال
راه های دیگر تقویت سیستم ایمنی و جمع بندی
در شرایطی که گفتیم، تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد. اما فراموش نکنید که تغذیه باید در کنار بقیه فاکتورهای یک سبک زندگی سالم قرار بگیرد تا در مجموع سیستم ایمنی سالم‌تر و متعادل‌تری داشته باشیم.
سیگار نکشیدن، ورزش کردن، نگه داشتن وزنی متعادل، خواب کافی، رعایت بهداشت و دوری از عفونت (مثلا با شستن مرتب دست‌ها یا پختن کامل گوشت)، کم کردن و مدیریت استرس و در نهایت دریافت واکسن‌های توصیه شده، از اقدامات مهم برای داشتن سیستم ایمنی سالم است. خواندن مقاله «چگونه سیستم ایمنی بدن خود را قوی‌تر کنیم؟» را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم.
در صورتی که برای تقویت سیستم ایمنی به مواد غذایی متنوع دسترسی ندارید، حتما با مشورت پزشک از مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های لازم استفاده کنید.
شما می‌توانید انواع مکمل از جمله قرص و شربت تقویت سیستم ایمنی بدن را داروخانه اینترنتی مفیدطب، به سرعت و به راحتی تهیه کنید:
خرید انواع مکمل تقویت سیستم ایمنی بدن
منابع:
سایت دانشگاه سلامت Harvard Chan، هلث لاین، eatthis و ویکیپدیا
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
