منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در عملکرد صحیح و سلامت بدن نقش مهمی دارد. بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن به این ماده معدنی وابسته هستند. بدون منیزیم ماهیچه‌ها آن‌طور که باید نمی‌توانند حرکت کنند و عصب‌ها، پیام‌ها را ارسال و دریافت نمی‌کنند. در این مقاله از مجله سلامت داروخانه آنلاین مفید طب بعد از بررسی کوتاهی بر خواص این ماده معدنی، خواهیم دید که منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد و منابع خوب منیزیم را معرفی می‌کنیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

خواص منیزیم برای بدن

منیزیم یک ماده معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و بدن انسان یافت می‌شود. حدود ۶۰ درصد از منیزیم بدن انسان در استخوان‌ها و بقیه آن در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات بدن مانند خون، وجود دارد. در واقع همه سلول‌های بدن حاوی این ماده معدنی هستند و برای عملکرد صحیح خود به آن نیاز دارند.

همان‌طور که در مقدمه گفته شد، بدون منیزیم ماهیچه‌ها به درستی نمی‌توانند حرکت کنند و عصب‌ها در انتقال پیام‌ها دچار مشکل می‌شوند.

منیزیم ریتم قلب را ثابت، سطح قند خون را متعادل و غضروف‌های مفاصل را سالم نگه می‌دارد. همچنین منیزیم برای ساخت پروتئین، استخوان و DNA به بدن کمک می‌کند.

کاربردها و خواص منیزیم در بدن شامل موارد زیر هستند:

• منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن مشارکت می‌کند.
• در عملکرد ورزشی نقش دارد و می‌تواند آن را بهبود بخشد.
• نقشی حیاتی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و کمبود آن با افزایش ریسک افسردگی مرتبط است.
• برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو مفید است.
• می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
• دارای فواید ضد التهابی است و کمبود آن با التهاب مزمن در ارتباط می‌باشد.
• می‌تواند به پیشگیری از سردردهای میگرنی کمک کند.
• مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
• علائم سندرم پیش از قاعدگی را بهبود می‌بخشد.

مقدار مصرف روزانه منیزیم

منیزیم در بدن ساخته نمی‌شود. مقدار منیزیم مورد نیاز هر فرد به سن و جنسیت او بستگی دارد و به صورت زیر است: 

• مردان ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز
• مردان ۳۱ ساله به بالا: ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
• زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله (بجز زنان باردار و شیرده): ۳۱۰ میلی‌گرم در روز
• زنان ۳۱ ساله به بالا (بجز زنان باردار و شیرده): ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
• زنان باردار: ۳۵۰ تا ۳۶۰ میلی‌گرم در روز
• زنان شیرده: ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در روز

بهترین راه دریافت این ماده معدنی مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم است. همچنین در صورت نیاز می‌توان آن را با مصرف مکمل منیزیم یا مولتی ویتامین حاوی منیزیم نیز تامین نمود.

اما مصرف بیش از حد مکمل منیزیم می‌تواند باعث تهوع، کرامپ‌های شکمی یا اسهال شود. همچنین در موارد شدید می‌تواند باعث ضربان قلب نامنظم و یا ایست قلبی شود.

در صورت ابتلا به برخی از بیماری‌ها و مشکلات، از جمله موارد زیر، از مکمل منیزیم استفاده نکنید.

• بلوک قلبی
• نارسایی کلیه
• انسداد روده
• میاستنی گراویس

در صورتی که از طریق غذا منیزیم بیش از حد دریافت کنید، کلیه‌ها آن را از طریق ادرار دفع می‌کنند. همچنین در صورتی که برای مدت کوتاهی به مقدار کافی منیزیم مصرف نکنید، کلیه‌ها سطح منیزیم را متعادل می‌کنند.

برخی از مشکلات مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، دیابت نوع دو، الکلیسم و اسهال مزمن می‌توانند باعث کمبود طولانی مدت منیزیم در بدن شوند. علائم شایع این کمبود شامل بی اشتهایی، تهوع، استفراغ و خستگی است.

منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟

اکنون که با نقش و خواص منیزیم در بدن آشنا شدیم، شاید برایتان سوال باشد که منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد. سبزیجات برگ‌دار سبز، غلات کامل، لوبیاها، مغزها (آجیل) و ماهی منابع خوب منیزیم هستند.

در ادامه به معرفی چند مورد از بهترین منابع غذایی منیزیم می‌پردازیم.

بادام، بادام هندی و بادام زمینی

بادام، بادام هندی و بادام زمینی میان وعده‌هایی سالم و سرشار از منیزیم هستند.

حدود ۲۸ گرم (۱ اونس) بادام حاوی ۸۰ میلی‌گرم منیزیم است که تقریبا ۲۰ درصد مقدار توصیه شده روزانه منیزیم می‌باشد. همین مقدار بادام هندی دارای ۷۴ میلی‌گرم منیزیم است و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۴۹ میلی‌گرم منیزیم دارد.

آووکادو

هر آووکادو حدود ۵۸ میلی‌گرم منیزیم دارد که تقریبا ۱۶ درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می‌کند. همچنین آووکادو حاوی چربی‌های سالم است که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند.

همین‌طور آووکادو دارای مقدار زیادی از ویتامین‌های B و ویتامین K است و از موز پتاسیم بیشتری دارد.

موز

شاید در هنگام مطرح کردن سوال «منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟» اولین موردی که به ذهنتان رسیده است، موز باشد. البته موز بیشتر به داشتن پتاسیم شناخته شده است، اما این میوه مفید حاوی منیزیم نیز می‌باشد. یک موز متوسط حدود ۳۲ میلی‌گرم منیزیم دارد و میوه‌ای با منیزیم بالا محسوب می‌شود. 

شکلات تلخ

شما می‌توانید از شکلات تلخ به عنوان یکی از منابع خوب تامین منیزیم استفاده کنید. حدود ۲۸ گرم (۱ اونس) شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد، ۶۴.۶ میلی‌گرم منیزیم دارد.

علاوه بر این شکلات تلخ حاوی فلاوانول است که نوعی آنتی اکسیدان بوده و می‌تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند، جریان خون را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.

در ادامه سایر مواد غذایی سرشار از منیزیم را معرفی می‌کنیم.

ماهی‌های حاوی منیزیم

ماهی‌های زیر در آب‌های دارای منیزیم زندگی می‌کنند:

• آزاد ماهی جویبار
• لوزی ماهی یا هلیبوت
• ماهی خال‌خالی اطلس
• زغال ماهی یا پولاک

سبزیجات دارای منیزیم

دیگر منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟ سبزیجات زیر (هنگامی که پخته می‌شوند) حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند:

• اسفناج
• برگ چغندر
• تمر هندی
• سیب زمینی با پوست
• بامیه

غلات کامل حاوی منیزیم

شما می‌توانید از غلات صبحانه غنی شده با منیزیم استفاده کنید. همچنین مواد غذایی زیر حاوی منیزیم هستند:

• غلات سبوس‌دار
• جوانه گندم (برشته‌شده)
• کینوا (پخته‌شده)

حبوبات، مغزها و دانه‌های حاوی منیزیم

گوشت قرمز و گوشت پرندگان منیزیم زیادی ندارند؛ اما خوراکی‌هایی مانند سویا، پنیر و ماست حاوی منیزیم هستند. 

همچنین این جایگزین‌های گوشت نیز منابع خوب منیزیم محسوب می‌شوند:

• تمپه پخته شده (تمپه یکی از فرآورده‌های سنتی سویاست)
• آجیل سویا
• حبوبات پخته شده (لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، لوبیا عروس، لوبیا چیتی، لوبیا سفید و نخود)
• توفو
• بذر کتان
• بادام
• بادام هندی
• کره بادام زمینی

معرفی بهترین مکمل‌های منیزیم

با دانستن این که منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد می‌توانید از دریافت مقدار کافی از این ماده معدنی اساسی، اطمینان حاصل کنید. برای افرادی که از طریق رژیم غذایی منیزیم کافی مصرف نمی‌کنند، خوب است که با مشورت پزشک یا داروساز، مصرف یک مکمل منیزیم با کیفیت را مدنظر قرار دهند.

پودر منیزیم سیترات بیومگنلیت ساج پاد دارو

یکی از مکمل‌های موثر در تامین منیزیم بدن، پودر منیزیم سیترات بیومگنلیت ساج پاد دارو است. شما می‌توانید برای مطالعه بیشتر و تهیه این پودر منیزیم از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:

خرید پودر منیزیم

کپسول مگنیفورت هولیستیکا

یک مکمل محبوب دیگر که حاوی منیزیم به علاوه مواد مفید دیگر است، مگنیفورت می‌باشد. شما می‌توانید برای تهیه قرص مگنیفورت هولیستیکا (مکمل تغذیه‌ای منیزیم) از سایت داروخانه آنلاین مفید طب از طریق دکمه زیر اقدام کنید:

خرید کپسول مگنیفورت

کپسول مگنیفورت یکی از بهترین مکمل‌های منیزیم است که برای جذب بهتر منیزیم از ویتامین D و B6 نیز کمک گرفته است. مصرف قرص مگنیفورت تأثیر فوق العاده‌ای در رشد مغز و سلامت اعصاب، حفظ سلامت قلب و عروق، انقباض ماهیچه‌ها و استحکام استخوان‌ها، تنظیم قند و چربی خون و بهبود اختلالات خواب دارد.

این محصول برای کسانی که از مشکلاتی مانند سردردهای میگرنی، دیابت، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی و عروقی رنج می‌برند، بسیار مناسب است و علاوه بر این در رفع فشار خون بالا، کرامپ عضلانی در دوران عادت ماهیانه، درد و عوارض قبل از عادت ماهیانه و سندرم پای بی‌قرار نیز تأثیر مطلوبی دارد.

قرص کالمرز سیمرغ

مکمل قابل توجه دیگری که می‌‌توان در تکمیل موارد قبلی آن را معرفی کرد، قرص کالمرز سیمرغ است. این مکمل کلسیم، منیزیم، زینک و ویتامین D به پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش فشار خون ناشی از بارداری کمک می‌کند. این قرص مکمل حاوی کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین D است.

شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر و تهیه قرص کالمرز سیمرغ از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر کلیک کنید:

خرید قرص کالمرز

جمع‌بندی

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که نقش عمده‌ای در عملکرد صحیح و سلامتی بدن دارد. در این مقاله از مجله سلامت مفید طب، به خواص این ماده معدنی پرداختیم و گفتیم که منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد.

بهترین راه تامین منیزیم مورد نیاز بدن، مصرف منابع غذایی منیزیم می‌باشد. در صورت نیاز می‌توان از مکمل‌های منیزیم یا مولتی ویتامین‌ها نیز استفاده نمود. اما در صورت ابتلا به برخی از بیماری‌ها (که در این مقاله به چند مورد از آن‌ها اشاره کردیم) باید از مصرف مکمل منیزیم پرهیز کرد.

شما می‌توانید برای خرید مکمل منیزیم از سایت داروخانه آنلاین مفید طب (دکتر اصیلی) روی دکمه زیر کلیک کنید:

خرید انواع مکمل منیزیم

منابع: سایت‌های WebMD، healthline و everydayhealth

توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.

بیشتر بخوانید

• برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟
• قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات
• قرص منیزیم در لاغری
• خواص منیزیم برای اعصاب