درست مثل هر ماده مغذی دیگر، روی یا زینک نیز برای سلامتی بدن مهم است. این عنصر نقش مهمی در فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم در بدن ما دارد که شامل تقویت سیستم ایمنی بدن، تقسیم سلول، رشد سلول، ترمیم زخم و سنتز پروتئین‌ها و DNA میباشد. با وجود اینکه روی یک ماده مغذی ضروری برای رشد طبیعی بدن به شمار می‌رود، تعداد زیادی از مردم در سراسر جهان از کمبود آن رنج میبرند.
طبق اطلاعات رسمی سازمان بهداشت جهانی، حدود یک سوم جمعیت جهان به مقدار کافی روی مصرف نمی‌کنند. یکی از مهمترین دلایل کمبود روی در بدن این است که درست مانند پروتئین، بدن ما نمی‌تواند این ماده مغذی را ذخیره کند، بنابراین باید به طور مداوم مواد غذایی حاوی روی مصرف کنیم تا نیاز ما به این ماده غذایی برطرف شود.
بدن ما روزانه باید چه مقدار زینک دریافت کند؟
طبق گزارش موسسه ملی بهداشت ایالات متحده آمریکا، مردان بالای ۱۴ سال باید روزانه ۱۱ میلی‌گرم روی مصرف کنند، در حالی که زنان بالای ۱۴ سال به ۸ میلی‌گرم نیاز دارند. برای زنان باردار، مقدار توصیه شده روزانه ۱۱ میلی‌گرم و برای زنان شیرده ۱۲ میلی‌گرم است. در ادامه با مفید طب همراه شوید تا با هم مواد غذایی غنی از روی که باید بخشی از برنامه غذاییمان باشد را با هم مرور کنیم.
گوشت
غذاهای حیوانی منبع روی هستند و گوشت در راس آنها قرار دارد؛ به ویژه گوشت قرمز که منبع بسیار خوبی از این ماده مغذی به شمار می‌رود. این ماده غذایی مقوی دارای ویتامین B12 نیز میباشد که در محصولات غذایی گیاهی یافت نمی‌شود.
با این حال، گوشت نیز مملو از کلسترول و چربی است و مصرف زیاد آن می‌تواند برای سلامت قلب شما خطرناک باشد. بنابراین، بهتر است در مصرف آن میانه‌روی کنید.
۱۰۰ گرم گوشت گوسفندی خام حاوی ۴.۸ میلی‌گرم روی است.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی در حالیکه کالری کمی دارند، منبعی سرشار از روی به شمار می‌روند. صدف اویستر در مقایسه با این غذاها از بیشترین میزان روی برخوردار است. سایر غذاهای دریایی مانند خرچنگ، میگو، لابستر و صدف های دوکفه‌ای نسبت به اویستر حاوی روی کمتری هستند اما باز هم منبع خوبی از این ماده مغذی به شمار می‌روند.
این خوراکی‌های دریایی مقوی حاوی ویتامین B12 هستند که برای سیستم عصبی، متابولیسم و سلول‌های خونی سالم بدن ما حیاتی است.
۵۰ گرم صدف اویستر دارای ۸.۵ میلی‌گرم روی است.
مرغ
یکی دیگر از مواد غذایی غنی از روی مرغ است. مرغ همچنین یک منبع عالی پروتئین بدون چربی است که به رشد و تکامل عضلات کمک می‌کند.مرغ سرشار از روی است و خوردن منظم آن برای استخوان‌ها، سلامت قلب و ایمنی بدن مفید میباشد. افرادی که می‌خواهند مقدار چربی غذای شان را کم کنند، می‌توانند از گوشت مرغ استفاده کنند.
۸۵ گرم مرغ حاوی ۲.۴ میلی‌گرم روی است.
حبوبات مواد غذایی غنی از روی
اگر به دنبال غذاهای گیاهی حاوی مقدار قابل توجهی روی هستید، حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس منبع خوبی از این عنصر حیاتی هستند. آنها همچنین کم‌چربی، کم‌کالری و حاوی سایر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر هستند.
۱۶۴ گرم نخود حاوی ۲.۵ میلی‌گرم روی، ۱۰۰ گرم عدس دارای ۱.۲۷ تا ۴.۷۸ میلی‌گرم و ۱۸۰ گرم لوبیای قرمز حاوی ۵.۱ میلی‌گرم روی میباشد.
بادام هندی
بادام هندی یکی از محبوب‌ترین آجیل‌هاست که سرشار از روی، مس، ویتامین K، ویتامین A و فولات میباشد. این دانه‌های مفید و مملو از انرژی منبع بزرگی از اسیدهای غیر اشباع مونو هستند که می‌توانند به کاهش تجمع چربی و کلسترول در داخل قلب کمک کنند. همچنین خوردن منظم این مغزیجات موجب کنترل فشار خون می‌شود.
۲۸ گرم بادام هندی حاوی ۱.۶ میلی‌گرم روی است.
جو دو سر
اوت یا جو دو سر یکی از غلات کامل و سبوس‌دار است که مستقیماً از گیاه جو دو سر به وجود می‌آید، در حالیکه اوتمیل یا بلغور جو دو سر، جو دو سر پرک شده و غنی‌شده است که به صورت پخته داخل آش، سوپ و مایعات داغ استفاده می‌شود.
اوتمیل یک غذای رژیمی محسوب می‌شود که در عین پر انرژی بودن بسیار سبک و زود هضم میباشد. این ماده غذایی مملو از فیبر، بتاگلوکان، ویتامین B6 و فولات است که سطح کلسترول خون را تنظیم و رشد باکتری‌های مفید در روده را تقویت می‌کند. یکی دیگر از دلایل افزودن جو دوسر به برنامه غذایی، محتوای غنی از روی آن است.
نصف پیمانه جو دو سر حاوی ۱.۳ میلی‌گرم روی است.
قارچ
اگر می‌خواهید وعده‌های غذایی شما غنی از روی باشد و در عین حال کالری کمتری دریافت کنید از خوردن قارچ غافل نشوید. کالری قارچ های خوراکی پایین بوده و دارای مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C ،E ،A و آهن میباشد. همچنین حاوی مقداری ژرمانیم هستند؛ ماده ای مغذی که به ندرت در برخی از سبزیجات یافت می‌شود و به بدن ما کمک می‌کند تا از اکسیژن به طور موثری استفاده کند.
۲۱۰ گرم قارچ حاوی ۱.۲ میلی‌گرم روی است.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو نه تنها به میزان فراوانی روی دارد، بلکه فواید دیگری نیز به بدن می‌رساند مثلا کمک می‌کند که شب‌ها بهتر بخوابید، مقداری امگا ۳ به شما می‌دهد و قند خون‌تان را در سطح مناسب نگه می‌دارد. این دانه‌های سبز مقوی علاوه بر آهن، منیزیوم و مس سرشار از ماده ای به نام فیتواستروژن هستند که موجب بهبود سطح کلسترول خوب در دوران یائسگی می‌شود.
۲۸ گرم تخمه کدو تنبل حاوی ۲.۲ میلی‌گرم روی است.
لبنیات
شیر و ماست نه تنها منابع غنی کلسیم هستند بلکه حاوی مقدار قابل توجهی روی نیز هستند. مصرف این لبنیات موجب شکل گیری و استحکام استخوان‌ها، سلامت دندان‌ها و تحریک رشد باکتری‌های مفید در روده می‌شود. از آنجایی که می‌توان این مواد غذایی را به شکل‌های مختلفی مصرف کرد به راحتی می‌توانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کم چرب حاوی ۱.۰۲ میلی‌گرم روی و ۲۵۰ میلی‌لیتر ماست ساده کم چرب حاوی ۲.۳۸ میلی‌گرم روی است.
شکلات تلخ
اگر به شیرینی‌جات علاقمند هستید، ولع مصرف قند خود را با شکلات تلخ که منبعی غنی از روی است برطرف کنید. هرچه شکلات تیره تر باشد میزان روی آن بیشتر خواهد بود. شکلات تلخ همچنین حاوی فلاونول است که با کمک به سیستم قلبی عروقی باعث کنترل فشار خون، بهبود جریان خون و تقویت ایمنی بدن می‌شود.
۱۰۰ گرم شکلات ۸۵-۷۰ درصد حاوی ۳.۳ میلی‌گرم زینک است.
سخن پایانی
همانطور می‌بینید، دریافت میزان مناسب روی نسبتا آسان است، و شاید شما درحال حاضر برخی از این مواد غذایی را به صورت منظم مصرف می‌کنید. کمبود روی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد غذاهای کافی را که حاوی این ماده مغذی است مصرف نکند و یا جذب و استفاده از آن در غذاها به علت اختلالات گوارشی یا مشکلات روده‌ای مانند سندرم روده تحریک پذیر، بسیار ضعیف باشد.
معمولا کسی که رژیم غذایی گیاهی را در پیش بگیرد که شامل گوشت یا محصولات لبنی نباشد، خود را از بیشتر روی موجود در مواد غذایی محروم کرده است. کمبود روی برای مدت زمان طولانی می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی برای سلامتی شود، بنابراین بهتر است به پزشک مراجعه کنید و آزمایش بدهید تا میزان روی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم بدن‌تان مشخص شود.
توصیه می‌کنیم درمورد استفاده از مکمل‌های زینک، با پزشک خود مشورت کنید. مکمل زینک می‌تواند کمبود شما را کاهش دهد، اما بهتر است قبل از هر چیزی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع: timesofindia
