تقویت حافظه برای بسیاری از ما حائز اهمیت است. چه در دوران امتحانات باشیم و چه بخواهیم در جلسات کاری هوشیاری خود را حفظ کنیم، توجه به رژیم غذایی و گنجاندن خوراکی‌های مفید برای تقویت حافظه در آن می‌تواند موثر باشد. اگرچه یک غذای مغز واحد برای مقابله با اختلالات مرتبط با افزایش سن، مانند آلزایمر و زوال عقل وجود ندارد، اما دقت کردن در نوع غذایی که می‌خوریم می‌تواند به دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت شناختی و خلق و خو کمک کند.
تغذیه خوب و سالم، هم برای بدن و هم برای ذهن ما مفید است. اما کدام خوراکی‌ها برای سالم نگه داشتن مغز مهم هستند؟ برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ آیا ویتامین‌ها می‌توانند حافظه را افزایش دهند؟ اگر پاسخ مثبت است، کدام ویتامین‌ها؟ در این مقاله از مجله سلامت داروخانه آنلاین مفیدطب به این سوالات پاسخ می‌دهیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
برای افزایش حافظه چه بخوریم؟
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم که شامل این ۱۰ ماده غذایی تقویت‌کننده مغز باشد، می‌تواند به بهبود تمرکز و حافظه کمک کند.
۱.غلات کامل
غلات کامل می‌توانند حافظه و تمرکز را افزایش دهند. مثل هر بخش دیگری از بدن، مغز نیز نمی‌تواند بدون انرژی کار کند. توانایی تمرکز، از طریق یک منبع انرژی کافی و مداوم (به شکل گلوکز) که توسط خون به مغز می‌رسد، حاصل می‌شود. با مصرف غلات کافی که GI (شاخص گلوکز) پایین دارند، می‌توانیم این انرژی را برای مغز فراهم کنیم. این به آن معناست که غلات کامل انرژی را به آهستگی وارد جریان خون می‌کنند و ما را در طول روز هوشیار نگه می‌دارند.
خوردن مقدار بسیار کم و ناکافی کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل، می‌تواند منجر به مه مغزی و تحریک‌پذیری شود. بنابراین از غلات کامل، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی با آرد کامل استفاده کنید.
۲.ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب می‌توانند باعث عملکرد سالم مغز شوند. اسیدهای چرب ضروری نمی‌توانند توسط بدن ساخته شوند. این به آن معناست که باید از طریق غذا وارد بدن شوند. مؤثرترین چربی‌های امگا ۳ در فرم‌های EPA و DHA به طور طبیعی در ماهی‌های روغنی وجود دارند. منابع گیاهی خوب برای این چربی‌ها شامل بذر کتان، دانه سویا، تخم کدو، گردو و روغن آن‌ها میباشد. این چربی‌ها برای عملکرد سالم مغز، قلب، مفاصل و سلامت عمومی بدن اهمیت دارند.
اگرچه مطالعات هنوز در مراحل اولیه هستند، اما برخی اظهارات وجود دارند که مصرف مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند. نکته مثبتی که درباره ماهی‌های چرب وجود دارد، این است که حاوی این چربی‌های فعال در فرم آماده هستند. یعنی بدن می‌تواند به آسانی از آن‌ها استفاده کند. برخی از ماهی‌های چرب عبارتند از:
- ماهی آزاد یا سالمون
- قزل آلا
- ماهی خال خالی
- شاه ماهی
- ساردین
سطح پایین DHA ممکن است با ریسک بالای زوال عقل، آلزایمر و از دست دادن حافظه در ارتباط باشد. این در حالی است که تصور می‌شود مقادیر کافی EPA و DHA به ما کمک می‌کند استرس خود را کنترل کنیم و باعث تولید ماده شیمیایی خلق و خوی خوب، یعنی سروتونین می‌شود.
اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، می‌توانید دانه‌هایی مانند بذر کتان، شاهدانه و چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و یا از مکمل‌های امگا ۳ گیاهی استفاده نمایید. قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
لازم به ذکر است که زنان گیاه‌خوار یا وگان، در دوران بارداری یا شیردهی باید مصرف مکمل را در نظر داشته باشند. زیرا امگا ۳ نقش مهمی در توسعه سیستم عصبی مرکزی کودک دارد.
شما می‌توانید در صورت نیاز، برای تهیه کپسول نرم امگا ۳ باریج (با منشاء گیاهی)، به صورت اینترنتی از سایت داروخانه آنلاین مفید طب (دکتر اصیلی) روی دکمه زیر کلیک کنید:
بلوبری
بلوبری می‌تواند حافظه کوتاه مدت را تقویت کند. مدارک جمع‌آوری شده در دانشگاهی در ایالات متحده آمریکا حاکی از آن است که مصرف بلوبری می‌تواند در بهبود حافظه کوتاه مدت یا تاخیر در از دست دادن آن مؤثر باشد. همچنین می‌توانید با مصرف دیگر میوه‌ها و سبزیجات قرمز تیره و بنفش (مانند توت سیاه و کلم قرمز) از این تاثیر بهره‌مند شوید. این میوه‌ها و سبزیجات حاوی همان ترکیبات محافظ موجود در بلوبری یعنی آنتوسیانین‌ها هستند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی می‌تواند از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. شواهد نشان می‌دهد لیکوپن (یک آنتی اکسیدان قوی که در گوجه فرنگی نیز وجود دارد)، می‌تواند به محافظت در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها که در هنگام بروز زوال عقل و به ویژه آلزایمر اتفاق می‌افتد، کمک کند.
بهتر است گوجه فرنگی را بپزید و کمی روغن زیتون با آن مصرف کنید تا جذب آن توسط بدن بهتر صورت گیرد. بقیه منابع حاوی لیکوپن و مواد مغذی گیاهی محافظت‌کننده مشابه شامل موارد زیر هستند:
- پاپایا
- هندوانه
- گریپ فروت صورتی
تخم مرغ
تخم مرغ می‌تواند کاهش سلول‌های مغز را به تاخیر بیاندازد. تعدادی از ویتامین‌های گروه B یعنی B6، B12 و فولیک اسید باعث کاهش سطح ترکیبی نام هوموسیستئین در خون می‌شوند. افزایش سطح هوموسیستئین با افزایش خطر سکته مغزی، اختلال شناختی و آلزایمر در ارتباط است.
مطالعه‌ای بر یک گروه از سالمندان مبتلا به اختلال شناختی خفیف نشان داد که پس از دو سال مداخله با دوزهای بالای ویتامین‌های B12، B6 و فولیک اسید، کاهش سلول‌های مغزی به طور قابل توجهی کمتر شد (در مقایسه با کسانی که به آن‌ها پلاسیبو یا دارونما داده شده بود).
بقیه ویتامین‌های گروه B، شامل ویتامین‌های B3 ،B1 و کولین نقش مهمی در تنظیم عملکرد طبیعی مغز دارند. کولین که به فراوانی در زرده تخم مرغ وجود دارد، برای ماده شیمیایی تقویت‌کننده حافظه، یعنی استیل کولین ضروری است. بنابراین غذاهای غنی از ویتامین‌های B مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، سبزیجات برگی و لبنیات مصرف کنید.
اگر وگان هستید، از غذاهای غنی شده شامل شیرهای گیاهی و غلات صبحانه برای ویتامین B12 استفاده کنید و یا مصرف مکمل را در نظر داشته باشید. بقیه منابع مفید و گیاهی ویتامین‌های B، شامل ویتامین B6، عبارتند از:
- مخمرهای تغذیه‌ای
- آووکادو
- سویا
- مغزها
- دانه‌ها
انگور فرنگی سیاه
انگور فرنگی سیاه می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. مدت‌ها تصور می‌شد ویتامین C قدرت افزایش چالاکی ذهن را دارد. برخی از تحقیقات اظهار می‌نمایند که کمبود ویتامین C ممکن است یک عامل خطر برای انحطاط مغزی مرتبط با افزایش سن شامل زوال عقل و آلزایمر باشد. علاوه بر این، مطالعات جالبی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین C می‌تواند برای کنترل اضطراب و استرس مفید باشد. یکی از بهترین منابع این ویتامین حیاتی انگور فرنگی سیاه است. بقیه منابع شامل فلفل قرمز، مرکبات مانند پرتقال و بروکلی هستند.
تخمه کدو
تخمه کدو می‌تواند حافظه و خلق و خو را تقویت کند. این دانه‌ها بیش از هر دانه دیگری غنی از روی (زینک) هستند. روی یک ماده معدنی حیاتی برای تقویت حافظه و مهارت‌های فکر کردن است. همچنین تخمه کدو غنی از مواد از بین برنده استرس، یعنی منیزیم، ویتامین‌های گروه B و تریپتوفان است. تریپتوفان پیش ماده سروتونین است. بقیه منابع غذایی مفید شامل موارد زیر هستند:
- گوشت گاو
- نخود
- مغزهایی مانند بادام هندی و بادام
با این توضیحات می‌توانیم یک جواب دیگر به سوال برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ بدهیم: تخمه کدو.
بروکلی
بروکلی می‌تواند قدرت مغز را بهبود بخشد. این سبزی یک منبع عالی ویتامین K است که عملکرد شناختی را تقویت می‌کند و قدرت مغز را بهبود می‌بخشد. محققان گزارش داده‌اند که بروکلی به دلیل غنی بودن از ترکیبی به نام گلوکوسینولات می‌تواند باعث کند شدن تجزیه ناقل عصبی، استیل کولین شود. این ناقل عصبی برای عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی و هوشیار نگه داشتن مغز و حافظه مورد نیاز است. سطح پایین استیل کولین با بیماری آلزایمر در ارتباط است. بقیه منابع غنی از گلوکوسینولات شامل موارد زیر هستند:
- گل کلم
- کلم برگ
- کلم بروکسل
تعدادی دیگر از منابع ویتامین K نیز جگر، پنیرهای سفت و آلوی خشک هستند.
مریم گلی
مریم گلی می‌تواند حافظه و تمرکز را تقویت کند. این گیاه شهرتی طولانی در بهبود حافظه و تمرکز دارد. اگرچه بیشتر مطالعات بر بررسی اسانس روغنی مریم گلی تمرکز می‌کنند، اما می‌توان مریم گلی تازه را به رژیم غذایی نیز اضافه کرد. برای این کار باید مریم گلی را در اواخر پخت به غذا اضافه کرد تا روغن‌های مفید آن حفظ شوند.
آجیل
یک مطالعه منتشر شده در American Journal of Epidemiology نشان می‌دهد که مصرف ویتامین E به میزان کافی، می‌تواند به جلوگیری از زوال شناختی مخصوصا در دوران سالمندی کمک کند. مغزها منبع عالی ویتامین E هستند. دیگر منابع این ویتامین عبارتند از:
- سبزیجات برگی سبز
- مارچوبه
- زیتون
- دانه‌ها
- تخم مرغ
- برنج قهوه‌ای
- غلات کامل
اهمیت ورزش برای تقویت حافظه
به خاطر داشته باشید که ورزش نیز مانند رژیم غذایی سالم و توجه به این که باید برای تقویت حافظه چه بخوریم، به هوشیار نگه داشتن مغز کمک می‌کند. تحقیقات اظهار می‌نمایند ورزش منظم عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، فرآیند پیری ذهن را کند می‌نماید و به ما کمک می‌کند اطلاعات را به صورت مؤثرتری تجزیه و تحلیل کنیم.
مکمل‌ها و قدرت مغز
گرچه تحقیقات مرتبط با رژیم غذایی و زوال عقل هنوز در مراحل ابتدایی هستند، اما چند رابطه مهم بین مواد مغذی و سلامت مغز وجود دارد که ارزش بررسی را دارد. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و مناسب، به مغز فرصتی برای حفاظت در مقابل بیماری می‌دهد. اگر به هر دلیلی رژیم غذایی نامتعادل دارید، ممکن است بخواهید مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳ را در نظر داشته باشید تا مقداری از مواد ضروری را جبران نمایید. قبل از مصرف مکمل‌های غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
آشنایی با قرص تقویت حافظه ممورکس
قرص ممورکس از عصاره خشک برگ‌های درخت معبد یا جینکوبیلوبا (Ginkgo biloba L) به روش علمی و استاندارد تهیه شده است. از عصاره برگ این گیاه چینی برای رفع عوارض ناشی از گردش خون مانند واریس، بواسیر، سردرد، سرگیجه، فراموشی و افسردگی و نیز ضعف بینایی، سکته های مغزی، افزایش حافظه، حمله‌های قلبی استفاده می‌شود.
شما می‌توانید برای تهیه قرص ممورکس ایران داروک از طریق سایت داروخانه آنلاین مفید طب (دکتر اصیلی)، روی دکمه زیر کلیک کنید:
جمع‌بندی
همان‌طور که عنوان شد، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از مواد مغذی ضروری برای مغز باشد، می‌تواند به تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز کمک کند. در این مقاله ۱۰ خوراکی مفید را برای تقویت حافظه و قدرت مغز معرفی نمودیم، به مواد معدنی و ویتامین‌هایی اشاره کردیم که برای عملکرد سالم مغز ضروری هستند و در مجموع به این سوال که برای تقویت حافظه چه بخوریم. پاسخ دادیم.
می‌توانید برای مشاهده محصولات مکمل و قرص تقویت حافظه در سایت داروخانه آنلاین مفید طب و خرید آن‌ها به صورت اینترنتی، روی دکمه زیر کلیک کنید:
منبع: سایت BBCgoodfood و mofidteb
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
